Plank taobh thaobhach

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Snàidhighean Dhiolmhain: Iliopsoas, Obliques

Sìmreiv ann an dìreach Plank taobh thaobhach

Tha an Lateral Side Plank na eacarsaich dhùbhlanach a neartaicheas cridhe, a leasaicheas cothromachadh, agus a leasaicheas seasmhachd bodhaig. Tha e air leth freagarrach airson luchd-dealasach fallaineachd aig gach ìre, bho luchd-tòiseachaidh gu adhartach, a tha a’ coimhead ri am prìomh neart agus gnìomhachd bodhaig iomlan a leasachadh. Le bhith a’ toirt a-steach an eacarsaich seo a-steach don chleachdadh agad cuidichidh e le bhith ag àrdachadh do choileanadh lùth-chleasachd, a’ lughdachadh cunnart leòn air ais, agus a’ leasachadh suidheachadh agus co-òrdanachadh.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Plank taobh thaobhach

• Gabh do chridhe an sàs agus tog do chromagan far an talamh gus am bi do bhodhaig na loidhne dhìreach bho do cheann gu do chasan.
• Leudaich do ghàirdean chlì dìreach suas chun mhullach gus cuideachadh le cothromachadh a chumail suas.
• Cùm an suidheachadh seo airson ùine shònraichte, a 'dèanamh cinnteach gun tèid do chromagan a thogail agus do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.
• Beag air bheag lughdaich do bhodhaig air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin gluais taobh agus cuir a-rithist an eacarsaich air do thaobh chlì.

Moltan airson a' dèanamh Plank taobh thaobhach

• ** Fòcas air Bun-seasmhachd **: Bidh plana taobh taobhach gu sònraichte ag amas air na fèithean bunaiteach. Dèan cinnteach gun cuir thu do chridhe an sàs tron ​​​​eacarsaich. Is e mearachd cumanta a bhith a 'leigeil leis a' chrom a dhol a dh'ionnsaigh na talmhainn, a dh'fhaodas an cùl ìseal a thionndadh. Cùm do abs teann gus an suidheachadh ceart a chumail suas.
• ** Teicneòlas anail **: Tha anail ceart deatamach airson an eacarsaich seo. Inhale fhad ‘s a thogas tu do bhodhaig far an làr agus exhale fhad‘ s a tha thu ga lughdachadh. Faodaidh a bhith a’ cumail d’ anail dizziness adhbhrachadh.
• ** Seachain do uilinn a ghlasadh **: Ged a bu chòir do uilinn a bhith fo do ghualainn airson taic, seachain a ghlasadh oir faodaidh seo leantainn gu cuideam neo-riatanach. Cùm lùb bheag anns an uilinn agad gus an cunnart a lughdachadh

Plank taobh thaobhach Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Plank taobh thaobhach?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Lateral Side Plank a dhèanamh. Ach, bu chòir dhaibh tòiseachadh le dreach atharraichte ma tha an dreach àbhaisteach ro dhùbhlanach dhaibh. Mar eisimpleir, faodaidh iad an glùin ìosal a chumail air an talamh gus cuideachadh le cothromachadh a chumail suas. Coltach ri eacarsaich ùr sam bith, tha e cudromach tòiseachadh slaodach agus fòcas a chuir air cruth ceart gus dochann a sheachnadh. Ma tha mì-chofhurtachd no pian ann, bu chòir dhaibh stad a chur air an eacarsaich agus co-chomhairle a chumail ri proifeasanta fallaineachd no solaraiche cùram slàinte.

Deuglanaichan cumanta de na Plank taobh thaobhach?

• Side Plank le Hip Dips: Anns an atharrachadh seo, bidh thu a 'lùghdachadh do chromagan chun na talmhainn agus an uairsin gan togail air ais fhad' sa tha thu ann an suidheachadh taobh a 'phlana, a' meudachadh ceangal nan obliques.
• Side Plank le Rotation: Tha an atharrachadh seo a 'ciallachadh a bhith a' cuairteachadh a 'chorp àrd chun an làr agus an uairsin air ais suas, a' cur casadh ris a 'chridhe agus a' meudachadh duilgheadas an eacarsaich.
• Side Plank le Arm Reach: Tha an atharrachadh seo a 'cur ri gluasad corp àrd, far an ruig thu fo do bhodhaig le do ghàirdean àrd agus an uairsin ga leudachadh air ais chun mhullach.
• Plana taobh àrdaichte: Tha an caochladh seo a 'meudachadh an dùbhlain le bhith a' coileanadh a 'phlana taobh air uachdar àrdaichte, leithid ceum no being, a tha a' meudachadh an raon gluasad agus a 'toirt a-steach na fèithean bunaiteach nas dian.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Plank taobh thaobhach?

• Is e eacarsaich taiceil eile a th’ ann an Russian Twists oir tha iad ag amas air na h-obliques agus na fèithean bhoilg, coltach ris an Lateral Side Plank, ach tha iad cuideachd a’ toirt a-steach gluasad toinnte a chuidicheas le bhith a’ leasachadh gluasad gluasadach.
• Bidh an eacarsaich Bird Dog a’ cur ris a’ Phlana Taobh Lateral oir tha e cuideachd a’ cur cuideam air cothromachadh agus seasmhachd bunaiteach, ach tha e a’ cur ri eileamaid de cho-òrdanachadh le bhith a’ toirt a-steach an dà chuid a’ bhodhaig àrd is ìosal.