Plank taobh thaobhach

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Snàidhighean Dhiolmhain: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

Sìmreiv ann an dìreach Plank taobh thaobhach

Is e eacarsaich coileanta a th’ anns an Lateral Side Plank a tha gu sònraichte a’ neartachadh na h-obliques, na guailnean, agus an cùl fhad ‘s a tha iad a’ leasachadh cothromachadh agus seasmhachd bunaiteach. Tha e na dheagh dhòigh-obrach dha daoine a tha dèidheil air fallaineachd aig gach ìre a tha ag iarraidh neart agus suidheachadh bodhaig iomlan a neartachadh. Le bhith a’ toirt a-steach na h-eacarsaich seo a-steach don chleachdadh agad faodaidh sin fallaineachd gnìomh a bhrosnachadh, cuideachadh gus casg a chuir air cùisean cùil agus cuir ri bodhaig tòna soilleir.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Plank taobh thaobhach

• Brùth do làmh dheas dhan talamh gus do bhodhaig a thogail far an talamh, a’ cruthachadh loidhne dhìreach bho do cheann gu do chasan.
• Leudaich do ghàirdean chlì gu h-àrd gus am bi e ceart-cheàrnach ris a 'bhodhaig agad agus cùm an suidheachadh seo, a' dèanamh cinnteach nach tuit do chromagan.
• Cùm an suidheachadh seo airson ùine shònraichte, mar as trice timcheall air 30 diog gu mionaid a rèir an ìre fallaineachd agad.
• Thoir sìos thu fhèin gu faiceallach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus cuir a-rithist an eacarsaich air do thaobh chlì.

Moltan airson a' dèanamh Plank taobh thaobhach

• Gabh a-steach do bhun-stèidh: Tha èifeachdas a 'phlana taobh thaobhach gu mòr an urra ri do chomas a bhith an sàs anns a' chridhe agad. Dèan cinnteach gun dèan thu teannachadh air do ABS agus glutes fhad ‘s a tha thu ann an suidheachadh a’ phlanc. Chan e a-mhàin gu bheil seo a’ meudachadh èifeachdas an eacarsaich ach bidh e cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ dìon do dhruim ìseal bho chuideam.
• Cùm amhach neodrach: Na bi a’ coimhead sìos no suas nuair a tha thu ann an suidheachadh a’ phlana. An àite sin, cùm do shealladh dìreach air adhart. Bidh seo a 'cuideachadh le bhith a' cumail amhaich agus spine neodrach, a tha riatanach airson casg a chur air dochann.
• Na Cum do anail: Tha e cumanta gum bi daoine a’ cumail an anail tro eacarsaichean dùbhlanach mar am bòrd-taobh. Ach, faodaidh seo leantainn gu barrachd cuideam fala agus lùghdachadh èifeachdas an eacarsaich.

Plank taobh thaobhach Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Plank taobh thaobhach?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Lateral Side Plank a dhèanamh, ach is dòcha gum feum iad atharrachadh gus an ìre fallaineachd aca a cho-fhreagairt. Do luchd-tòiseachaidh, tha e cudromach tòiseachadh gu slaodach agus fòcas air a bhith a 'cumail suas an fhoirm cheart. Faodaidh iad tòiseachadh le bhith a 'cumail an t-suidheachaidh airson beagan dhiogan aig an aon àm, a' meudachadh mean air mhean mar a tha an neart a 'fàs nas fheàrr. Ma tha am Plana Taobh Lateral slàn ro dhùbhlanach, faodaidh iad atharrachadh le bhith a’ lùbadh an glùinean no a’ dèanamh eacarsaich an aghaidh balla airson taic. Mar as àbhaist, thathas a’ moladh co-chomhairle a chumail ri proifeasanta fallaineachd no leasaiche corporra gus dèanamh cinnteach gu bheil na h-eacarsaichean gan coileanadh gu ceart agus gu sàbhailte.

Deuglanaichan cumanta de na Plank taobh thaobhach?

• Plank taobh cliathaich le hip dips: Anns an atharrachadh seo, bidh thu a’ lughdachadh do chromagan chun na talmhainn agus an uairsin gan togail air ais suas, a tha ag amas nas doimhne air na h-obliques.
• Plana taobh cliathaich le cuairteachadh: An seo, ruigidh tu do ghàirdean àrd fo do bhodhaig agus an uairsin air ais suas chun mhullach, a ’cur gluasad cuairteachaidh gus do chridhe obrachadh.
• Plana taobh cliathaich le glùin-glùine: Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' toirt do ghlùin àrd a dh'ionnsaigh do bhroilleach fhad 'sa tha thu a' cumail a 'phlana taobh, a neartaicheas na fèithean bhoilg.
• Plana taobh cliathaich le gàirdeanan: Anns an atharrachadh seo, ruigidh tu do ghàirdean àrd os an cionn agus an uairsin thoir air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a leasaicheas cothromachadh agus seasmhachd.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Plank taobh thaobhach?

• Bidh eacarsaich Bird Dog a’ neartachadh neart agus cothromachadh a’ chridhe, coltach ri Lateral Side Planks, a chuidicheas le bhith ag adhartachadh coileanadh iomlan agus fad a’ phlana.
• Is e eacarsaich buannachdail eile a th’ ann am Boat Pose a tha a’ cur ri Lateral Side Planks, leis gu bheil e ag amas air a’ chridhe gu lèir, a’ toirt a-steach na flexors cùil is hip as ìsle, a tha riatanach airson seasmhachd a chumail ann an suidheachadh a’ phlana taobh.