Empuxadas de cadeira
Pròifil Cleachdaidh
Buidhnean-cleachdaidh Ceangailte:
Faigh an leabhar-cleachdaidh anns an dèidh-tealla!
Sgeulachd mu Empuxadas de cadeira
Os impulsos de cadeira son un exercicio poderoso dirixido principalmente aos glúteos e isquiotibiais, que axudan a fortalecer e tonificar estas áreas para mellorar o rendemento deportivo e a estética. Este exercicio é ideal para quen queira mellorar a forza da parte inferior do corpo, desde principiantes ata entusiastas de fitness avanzados. Os individuos poden querer incorporar Hip Thrust á súa rutina para mellorar a súa velocidade de carreira, a súa potencia de salto ou simplemente para lograr unha parte inferior do corpo máis tonificada e esculpida.
Ag Òl: Tiotalan Ceum-le-Ceum Empuxadas de cadeira
- Rode a barra para que quede directamente por riba das cadeiras e inclínase cara atrás contra o banco para que os omóplatos estean preto da parte superior dela.
- Comeza o movemento conducindo a través dos teus pés, estendendo as cadeiras verticalmente a través da barra e asegúrate de que o teu peso estea soportado polos teus omóplatos e os teus pés.
- Estende o máximo posible e despois invierte o movemento para volver á posición inicial.
- Repita o proceso para a cantidade de repeticións desexada, asegurándose de manter o queixo metido e de non hiperextender as costas na parte superior do movemento.
Mholaidhean airson Òl Empuxadas de cadeira
- **Evita a hiperextensión**: un erro común é hiperextender a parte inferior das costas na parte superior do movemento. En vez diso, céntrate en conducir polos talóns para levantar a barra e mantén o queixo metido e a caixa torácica cara abaixo para manter unha columna vertebral neutra durante todo o exercicio.
- **Extensión total da cadeira**: asegúrate de conseguir a extensión total da cadeira. Isto significa que as cadeiras deben estar totalmente "abertas" na parte superior do movemento. Un erro común é deterse, o que reduce a eficacia do exercicio.
- **Manteña os xeonllos aliñados**: os xeonllos deben estar directamente sobre os pés durante o exercicio. Evite deixar os xeonllos caer ou saír demasiado lonxe, xa que isto pode provocar lesións. 5
Empuxadas de cadeira Ceistean Grunn
An urrainn do thùs-taiceach Empuxadas de cadeira?
Si, os principiantes certamente poden facer o exercicio Hip Thrust. Non obstante, é importante comezar cun peso cómodo e manexable, e despois aumentar gradualmente a medida que mellora a forza. Tamén é fundamental garantir a forma adecuada para evitar lesións. Pode ser útil que un adestrador ou unha persoa con experiencia demostre primeiro o exercicio.
Dè an t-seòrsa obair a tha aig Empuxadas de cadeira?
- Ponte do glúteo: esta é unha lixeira variación na que mantés as costas no chan en lugar de elevada, centrándose máis nos músculos do glúteo.
- Barbell Hip Thrust: esta variación inclúe unha barra colocada nas súas cadeiras para engadir resistencia adicional e facer o exercicio máis desafiante.
- Empuxe de cadeira con banda: nesta variación, colócase unha banda de resistencia ao redor dos xeonllos para enganchar aos abdutores da cadeira e engadir un desafío adicional ao movemento.
- Empuxe da cadeira elevado polos pés: esta variación implica colocar os pés nunha superficie elevada, aumentando o rango de movemento e a intensidade do exercicio.
Dè na h-ìrean-obrach matha airson Empuxadas de cadeira?
- As pontes de glúteos tamén complementan os empuxes da cadeira porque se centran nos músculos dos glúteos e nos isquiotibiais, de forma similar aos empuxes da cadeira, pero realízanse no chan, o que pode facelos máis accesibles para principiantes ou con mobilidade limitada.
- Os pesos mortos son outro excelente exercicio para combinar con empuxóns de cadeira xa que traballan toda a cadea posterior, incluídos os glúteos, os isquiotibiais e a parte inferior das costas, proporcionando un adestramento completo da parte inferior do corpo e do núcleo e axudando a mellorar a forza e estabilidade xerais.
Fosgailtead Ainmean-ait Uile Empuxadas de cadeira
- Empuñaduras de cadeira de peso corporal
- Exercicios de glúteos
- Exercicio de cadeira na casa
- Fortalecemento dos músculos da cadeira
- Exercicios de cadeira sen equipamento
- Adestramentos da parte inferior do corpo
- Ponte de glúteos de peso corporal
- Empuxóns de cadeira sen pesos
- Exercicios para cadeiras máis fortes
- Exercicios na casa para os músculos da cadeira