Ponte de glute dúas patas no chan
Pròifil Cleachdaidh
Buidhnean-cleachdaidh Ceangailte:
Faigh an leabhar-cleachdaidh anns an dèidh-tealla!
Sgeulachd mu Ponte de glute dúas patas no chan
O Glute Bridge Two Legs on Floor é un exercicio moi eficaz que ten como obxectivo e fortalece os glúteos, os isquiotibiais e os músculos do núcleo. É axeitado para persoas de todos os niveis de fitness, desde principiantes ata atletas avanzados que buscan mellorar a forza e a estabilidade da parte inferior do corpo. Incorporar este exercicio á túa rutina pode mellorar o teu rendemento noutros exercicios, mellorar a túa postura e reducir o risco de lesións nas costas e nos xeonllos.
Ag Òl: Tiotalan Ceum-le-Ceum Ponte de glute dúas patas no chan
- Manteña os brazos aos lados coas palmas das mans cara abaixo.
- Exhala e empurra polos talóns, levantando as cadeiras do chan mentres mantés as costas rectas.
- Manteña a parte superior da ponte durante uns segundos, apertando os glúteos para engancharlos completamente.
- Inhala e baixa lentamente as cadeiras ata o chan para volver á posición inicial. Repita este movemento para o número de repeticións desexado.
Mholaidhean airson Òl Ponte de glute dúas patas no chan
- Involucra o teu núcleo: un dos erros máis comúns que cometen a xente coa ponte do glúteo é non comprometer o seu núcleo. Isto pode levar a unha tensión lumbar. Manteña os abdominais axustado durante todo o exercicio para protexer a parte inferior das costas e garantir que os glúteos fagan o traballo.
- Non estendas demasiado: ao levantar as cadeiras, teña coidado de non empuxar demasiado alto. A extensión excesiva pode poñer unha tensión innecesaria no pescozo e na columna vertebral. O teu corpo desde os ombreiros ata os xeonllos debe formar unha liña recta na parte superior do movemento.
- Espreme os glúteos: para sacar o máximo proveito do exercicio, aperta os glúteos na parte superior da ponte. Isto non
Ponte de glute dúas patas no chan Ceistean Grunn
An urrainn do thùs-taiceach Ponte de glute dúas patas no chan?
Si, os principiantes definitivamente poden facer o exercicio Glute Bridge Two Legs on Floor. É un gran exercicio para comezar, xa que axuda a fortalecer os glúteos, a zona lumbar e os isquiotibiais. Aquí tes como podes facelo: 1. Déitase de costas sobre unha colchoneta, mantendo os brazos aos lados. 2. Dobre os xeonllos e coloca os pés planos no chan, separados ao ancho das cadeiras. 3. Empurra os talóns no chan para levantar as cadeiras do chan apretando os glúteos, creando unha liña recta desde os ombreiros ata os xeonllos. 4. Fai unha pausa e aperta os glúteos na parte superior e despois baixa lentamente as cadeiras para volver á posición inicial. 5. Repita para o número desexado de repeticións. Lembra que é esencial manter o teu núcleo comprometido e manter o control durante todo o movemento. Se sente molestias ou dor, pare o exercicio e considere consultar cun profesional de fitness ou fisioterapeuta.
Dè an t-seòrsa obair a tha aig Ponte de glute dúas patas no chan?
- Ponte de glúteos con banda de resistencia: ao colocar unha banda de resistencia ao redor das coxas, podes engadir un nivel de dificultade adicional e enganchar os glúteos exteriores de forma máis efectiva.
- Ponte elevado de glúteos: ao colocar os pés nunha superficie elevada como un banco ou un chanzo, esta variación aumenta o rango de movemento e dirixe os teus glúteos e isquiotibiais de forma máis intensa.
- Ponte de glúteos con peso: engadir unha placa de peso ou unha pesa nas cadeiras pode aumentar a resistencia, facendo que os músculos traballen máis.
- Marcha da ponte de glute: esta variación implica levantar os xeonllos cara ao peito alternativamente mentres estás na posición da ponte, o que engade un desafío de estabilidade básica ao exercicio.
Dè na h-ìrean-obrach matha airson Ponte de glute dúas patas no chan?
- Deadlifts: os deadlifts son outro exercicio que pode complementar a Glute Bridge Two Legs on Floor xa que traballan os mesmos grupos musculares, especialmente os glúteos e os isquiotibiais, e poden axudar a mellorar o movemento das bisagras da cadeira, un aspecto crucial para realizar as pontes de glúteos de forma eficaz.
- Empuxóns de cadeira: os empuxes de cadeira poden ser un excelente complemento para Glute Bridge Two Legs on Floor, xa que se dirixían principalmente aos glúteos, pero tamén enganchan o núcleo, os isquiotibiais e a parte inferior das costas, mellorando os beneficios das pontes de glúteos mellorando aínda máis a forza dos glúteos e a mobilidade da cadeira. .
Fosgailtead Ainmean-ait Uile Ponte de glute dúas patas no chan
- Ponte do glúteo do peso corporal
- Exercicio de cadeira na casa
- Adestramento da ponte de glúteos
- Exercicios de chan para cadeiras
- Fortalecemento de cadeiras con peso corporal
- Exercicio de peso corporal para músculos da cadeira
- Ponte de Glúteo de dúas Pernas
- Ponte de glute sen equipo
- Adestramento de cadeira con peso corporal
- Exercicio de peso corporal da ponte de glúteos