Perna sobre o xeonllo Ponte de glute
Pròifil Cleachdaidh
Buidhnean-cleachdaidh Ceangailte:
Faigh an leabhar-cleachdaidh anns an dèidh-tealla!
Sgeulachd mu Perna sobre o xeonllo Ponte de glute
O Leg Over Knee Glute Bridge é un exercicio de fitness deseñado para fortalecer os músculos dos glúteos, a parte inferior das costas e os isquiotibiais, contribuíndo a mellorar o equilibrio, a postura e o rendemento deportivo. Este exercicio é axeitado para persoas de todos os niveis de aptitude física, especialmente aqueles que buscan orientar a súa parte inferior do corpo e a forza do núcleo. As persoas poden optar por incorporar o Leg Over Knee Glute Bridge na súa rutina de adestramento para mellorar a súa condición física xeral, mellorar o ton muscular e apoiar a prevención de lesións.
Ag Òl: Tiotalan Ceum-le-Ceum Perna sobre o xeonllo Ponte de glute
- Cruza o nocello dereito sobre o xeonllo esquerdo, creando unha figura de catro coas pernas.
- Empuxando polo seu talón esquerdo, levante as cadeiras do chan ata que o corpo forme unha liña recta desde os ombreiros ata o xeonllo dobrado.
- Manteña esta posición durante uns segundos, asegurándose de enganchar os glúteos e o núcleo.
- Baixa lentamente as cadeiras cara ao chan e repite o exercicio, cambiando de perna despois dun número determinado de repeticións.
Mholaidhean airson Òl Perna sobre o xeonllo Ponte de glute
- Engade o teu núcleo: antes de levantar as cadeiras do chan, engancha o núcleo tirando do ombligo cara á columna vertebral. Isto non só axudará a manter o equilibrio, senón que tamén protexerá a parte inferior das costas da tensión. Evite arquear as costas xa que isto pode provocar dor nas costas.
- Levantar e baixar lentamente: ao levantar as cadeiras do chan, faino lentamente e de forma controlada, asegurándose de que estás usando os glúteos e non a parte inferior das costas para facer o levantamento. Do mesmo xeito, baixa lentamente o corpo á posición inicial. Evite deixar caer as cadeiras rapidamente xa que isto pode provocar lesións.
- Mantén o pescozo relaxado: é común para
Perna sobre o xeonllo Ponte de glute Ceistean Grunn
An urrainn do thùs-taiceach Perna sobre o xeonllo Ponte de glute?
Si, os principiantes poden facer o exercicio Leg Over Knee Glute Bridge. Non obstante, primeiro deberían comezar cun exercicio básico de ponte de glúteos para aumentar a forza e aprender a forma correcta. Unha vez que estean cómodos co exercicio básico, poden pasar á variación Leg Over Knee. Tamén é importante que os principiantes comecen con repeticións baixas e aumenten gradualmente a medida que melloran a súa forza e resistencia. Como con calquera exercicio, é fundamental asegurar a forma correcta para evitar lesións. Se experimenta algunha dor ou molestia, debe deter o exercicio e consultar a un profesional de fitness ou fisioterapeuta.
Dè an t-seòrsa obair a tha aig Perna sobre o xeonllo Ponte de glute?
- Marcha da ponte de glúteos: implica o levantamento alternado dos xeonllos cara ao peito durante o exercicio da ponte, o que mellora a estabilidade do núcleo e a activación dos glúteos.
- Ponte de glúteos con banda de resistencia: esta variación implica colocar unha banda de resistencia arredor das coxas xusto por riba dos xeonllos, o que engade resistencia adicional e, polo tanto, aumenta a intensidade do adestramento.
- Ponte de glúteos elevado: consiste en colocar os pés nunha superficie elevada como un banco ou un chanzo, o que aumenta o rango de movemento e engancha os glúteos e os isquiotibiais de forma máis intensa.
- Pulsos da ponte de glúteos: consiste en realizar pequenos movementos de pulso na parte superior da posición da ponte, o que mantén os glúteos baixo tensión constante e, polo tanto, maximiza a activación muscular.
Dè na h-ìrean-obrach matha airson Perna sobre o xeonllo Ponte de glute?
- O Deadlift é outro excelente exercicio que complementa a ponte de glúteos Leg Over Knee porque se centra na cadea posterior, incluídos os glúteos e os isquiotibiais, ao tempo que tamén engancha a parte inferior das costas e o núcleo, mellorando a forza e estabilidade do corpo en xeral.
- Os empuxóns de cadeira tamén están relacionados coa ponte de glúteos Leg Over Knee, xa que teñen como obxectivo específico os glúteos e os isquiotibiais, semellantes á ponte, pero cunha maior amplitude de movemento, o que pode axudar a mellorar o desenvolvemento muscular e a forza.
Fosgailtead Ainmean-ait Uile Perna sobre o xeonllo Ponte de glute
- Exercicio de ponte de glúteos de peso corporal
- Adestramento de pernas sobre xeonllos
- Exercicios de orientación á cadeira
- Exercicios de peso corporal para cadeiras
- Variacións da ponte de glute
- Instrucións da ponte de glúteos Leg Over Knee
- Como facer Leg Over Knee Glute Bridge
- Exercicios de peso corporal para fortalecer a cadeira
- Ponte de glute coa perna sobre o xeonllo
- Fortalecemento das cadeiras con exercicios de peso corporal