आर्म अप रोटेटर स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: आंडींये
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे आर्म अप रोटेटर स्ट्रेच

आर्म अप रोटेटर स्ट्रेच हो खांद्याची हालचाल आनी लवचीकता सुदारपाखातीर तयार केल्लो सादो पूण प्रभावी व्यायाम आसून, भुजांचो व्हड प्रमाणांत हालचाल करपाची गरज आशिल्ल्या खेळांत वा कार्यावळींनी वांटो घेवपी व्यक्तींक फायदेशीर आसता. खास करून खेळगड्यांक, ऑफिसांतल्या कामगारांक वा खांद्याक ताठर वा अस्वस्थताय जाणवपी कोणाकूय हो उपेगी पडटा. खांद्याचो ताण उणो करपाक, तांच्या हालचालींचो आवांठ वाडोवपाक आनी स्नायूंच्या घट्टपणाक लागून जावपी संभाव्य जखम आडावपाक लोकांक हो व्यायाम करपाची इत्सा जातली.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख आर्म अप रोटेटर स्ट्रेच

• उजवी कोंबडी वांकडी म्हणजे तुमचीं बोटां मळबा कडेन निर्देशीत आसचीं आनी तुमची तळवे फुडें वटेन आसतली.
• उजव्या खांद्याक ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन डाव्या हाताचो उपेग करून उजवो कोंबयो डाव्या खांद्याकडेन हळूच ओडचो.
• ही स्थिती 15 ते 30 सेकंद दवरून पुराय वेळार खोलायेन आनी एकसारको उस्वास घेवपाची खात्री करात.
• डाव्या हातानय त्योच पावलां परत करात.

करण्यासाठी सल्ले आर्म अप रोटेटर स्ट्रेच

• **भुजां योग्य रितीन दवरप**: हात बाजूक भायर, जमनीक समांतर वाडोवचो आनी मागीर हात कोंबयेक वांकडो करचो, जाका लागून अग्रभुज उबो आसतना तुमचो वयलो हात जमनीक समांतर उरता. हात वा मनगट घुंवडावप टाळचें.
• **मंद आनी स्थिर हालचाल**: कोंब्याक जाग्यार दवरून हात तकले फाटल्यान व्हरपाखातीर खांदो घुंवडावचो. हालचालीक धांवपळ करची न्हय वा हाताक ताच्या सोयीस्कर गतीच्या आवांठा भायर जबरदस्तीन करचो न्हय हें म्हत्वाचें. नेटान वा जबरदस्तीन हालचाल केल्यार जखमी जावंक शकतात.
• **धरून सोडप**: सुमार 20-30 सेकंद ताण धरचो, मागीर ल्हवू ल्हवू सुरवातीच्या स्थितींत परत वचचो. अचकीत ताण सोडप टाळचें कारण ताका लागून स्नायूंक ताण येवंक शकता.
• **नेमान सराव**: सगळ्या स्ट्रेचां प्रमाण आर्म अप रोटेटर स्ट्रेच आसपाक जाय

आर्म अप रोटेटर स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का आर्म अप रोटेटर स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक आर्म अप रोटेटर स्ट्रेच व्यायाम करपाक मेळटा. खांद्याच्या लवचीकपणाक आनी बळग्याक गरजेच्या रोटेटर कफ स्नायूंक लक्ष्य करपी हो सादो आनी प्रभावी ताण. कशें करप तें पळयात: 1. पांय खांद्या रुंदायेमेरेन वेगळे दवरून उबे रावप. 2. उजवो हात सरळ मुखार वाडोवचो, मागीर बोटां कमानीकडेन दाखोवन 90 अंशाच्या कोनांत कोंबयेक वांकडो करचो. 3. कोंब्याक खांद्याचे उंचायेचेर दवरचो आनी हात जमनीर आनी मागीर परत कमानीकडेन व्हरपाखातीर खांदो घुंवडावचो. 4. ही हालचाल 10-15 फावटीं परतून करची, मागीर दुसऱ्या हाताचेर वचचें. तुमचीं हालचालीं मंद आनी नियंत्रीत दवरपाचो उगडास दवरात, आनी फकत वेदना न्हय तर फकत सौम्य अस्वस्थताये मेरेन ताणून घेवपाचो. तुमकां खांद्याची पयली स्थिती आसल्यार, नवी व्यायाम पद्दत सुरू करचे पयलीं दोतोरा कडेन वा शारिरीक उपचारकर्त्या कडेन तपासणी करप सदांच बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत आर्म अप रोटेटर स्ट्रेच?

• सकयल पडून आशिल्लो भुजां घुंवडावप: हातूंत फाटीर सपाट पडून हात कुशीक काडून वयर सकयल घुंवडावन रोटेटर कफ ताणप हांचो आस्पाव जाता.
• दारांतलो आर्म अप रोटेटर स्ट्रेच: ह्या बदला खातीर हात वयर करून आनी कोंबयो वांकून दारांत उबे रावचें, मागीर रोटेटर कफ ताणपाखातीर आंग हळूच पयस घुंवडावचो.
• बसून आशिल्लो हात घुंवडावप: कुर्सीचेर बसून हात कुशीक वाडोवन वयर सकयल घुंवडावन रोटेटर कफ ताणून घेवचो.
• रेझिस्टन्स बँडा वांगडा आर्म अप रोटेटर स्ट्रेच: हातूंत हात वयर करून आनी कोंबयो वांकून रेझिस्टन्स बँड धरप, मागीर रोटेटर कफ ताणपाखातीर हात घुंवडायतना बँडाचेर हळूच ओडप.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत आर्म अप रोटेटर स्ट्रेच?

• क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच: हो स्ट्रेच खांद्याच्या आनी वयल्या भुजाच्या स्नायूंच्या वेगवेगळ्या भागांक लक्ष्य करून आर्म अप रोटेटर स्ट्रेचाक पूरक थारता, ताका लागून चड व्यापक ताण मेळटा आनी समतोल, लेगीत लवचीकपण दवरपाक मदत जाता.
• प्रतिकार पट्टी आशिल्लो भायलो घुंवपाचो व्यायाम: हो व्यायाम रोटेटर कफ स्नायू घट करता, जो ताणांतल्यान मेळिल्ल्या वाडिल्ल्या लवचीकपणाक आदार दिवपाक बळगें दिवन आर्म अप रोटेटर स्ट्रेचाक पूरक जाता. हो संयोजन जखमी जावचो न्हय आनी खांद्याचें एकंदर कार्य सुदारपाक मदत करूंक शकता.