अंतर्गत खांदो घुंवडावप ताण

• शरीराचा भाग: आंडींये
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे अंतर्गत खांदो घुंवडावप ताण

खांद्याची हालचाल, लवचीकपण आनी स्नायूंचो ताण उणो करपाखातीर तयार केल्लो अंतर्गत खांद्याचो घुंवडावपाचो ताण हो फायदेशीर व्यायाम. हो ताण खास करून खेळगड्यांक, परत परत हात हालचाल करपी व्यक्तींक वा खांद्याक अस्वस्थताय जाणवपी कोणाकूय फायदेशीर आसता. हो ताण आपल्या नित्यनेमांत आस्पावन घेवन व्यक्ती आपली गतीची व्याप्ती वाडोवंक शकतात, जखमी जावप आडावंक शकतात आनी खांद्याची एकंदर भलायकी वाडोवंक शकतात.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख अंतर्गत खांदो घुंवडावप ताण

• हातांत ल्हान डंबल वा रेझिस्टन्स बँड धरून वयलो हात कुडीक लागीं दवरचो, अग्रभुज फुडें दाखोवचो.
• ल्हवू ल्हवू खांदो घुंवडावचो, तुमकां सोयीस्करपणान वचूंक मेळटा तितलो अग्रभुज तुमच्या आंगाचे वटेन भितर हाडचो.
• खांद्यांतलो ताण जाणवून सुमार २० ते ३० सेकंद ही स्थिती दवरची.
• उपरांत ल्हवू ल्हवू सुरवातीचे स्थितींत परत येवन जाय तितले पुनरावृत्ती खातीर व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले अंतर्गत खांदो घुंवडावप ताण

• **नियंत्रीत हालचाली**: स्नायूंचेर ताण वा जखम जावंक शकता अशा झटके वा वेगान हालचाल करप टाळचें. ताण ल्हवू ल्हवू आनी नियंत्रीत करचो, जाका लागून तुमच्या स्नायूंक ताणपाक अनुकूल जावपाक फावो तो वेळ मेळटलो.
• **उजव्या कोनाची स्थिती**: अंतर्गत खांद्याचो घुंवपाचो ताण करतना तुमची कोंबडी समकोनांत (90 अंश) आसची. स्नायू प्रभावीपणान ताणपाखातीर ही योग्य स्थिती आसता. हो कोन सांबाळूंक नाशिल्ल्यान ही एक सामान्य चूक आसून ताका लागून ताणपाची परिणामकारकता उणी जाता.
• **टॉवेल वा पट्टेचो वापर**: उण्या लवचीकता आशिल्ल्यां खातीर टॉवेल वा पट्टो वापरून ताण करपाक मदत करूं येता. टॉवेलाचो एक तोंक ताणून घेतिल्ल्या भुजाच्या हातांत धरून, सोडचो

अंतर्गत खांदो घुंवडावप ताण प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का अंतर्गत खांदो घुंवडावप ताण?

होंय, नवशिक्यांक इंटरनल शोल्डर रोटेशन स्ट्रेच व्यायाम पुरायपणान करपाक मेळटा. तो एक सादो, उण्या परिणामाचो ताण जो खांद्यांत लवचीकपण आनी गतीची व्याप्ती सुदारपाक मदत करता. खंयच्याय नव्या व्यायामा प्रमाण नवशिक्यांनी ल्हवू ल्हवू सुरवात करची आनी काळा प्रमाण ल्हवू ल्हवू ताणपाची तीव्रता वाडोवची. व्यायामा वेळार कसलीच अस्वस्थताय वा वेदना दिसल्यार ती रोखडीच बंद करची, जाका लागून जखम जावची न्हय. तशेंच नवशिक्यांनी व्यायाम योग्य रितीन करतात हाची खात्री करपा खातीर प्रशिक्षक वा शारिरीक उपचारकर्त्या कडेन सल्लो घेवप ही एक बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत अंतर्गत खांदो घुंवडावप ताण?

• दारांतल्यान भितरलो खांदो घुंवडावप ताण: एका दारांत उबो रावून कोंबयो 90 अंश मेरेन वांकडो करून अग्रभुज दाराच्या चौकटीचेर दवरचो, मागीर खांदो ताणपाखातीर आंग हातापसून पयस ल्हवू ल्हवू घुंवडावचो.
• सकयल पडप अंतर्गत खांदो घुंवडावप ताण: हात कुशीक दवरून फाटीर पडून, कोंब्याक ९० अंशाच्या कोनांत वांकून आनी ताण दिसमेरेन हात जमनीकडेन हळूच धुकळचो.
• वण्टी भितरलो खांदो घुंवडावप ताण: कोंबयो ९० अंशाच्या कोनांत वांकून वण्टी कुशीक उबे रावचें, मागीर खांद्याक भितर घुंवडावपाखातीर अग्रभुज वण्टीक हळूच धुकळचो.
• टॉवेल अंतर्गत खांदो घुंवडावप ताण: एक हात खांद्या वयल्यान आनी दुसरो हात सकयल पावून फाटी फाटल्यान टॉवेल धरचो

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत अंतर्गत खांदो घुंवडावप ताण?

• स्कापुलर रिट्रॅक्शन व्यायाम: हो व्यायाम खांद्याच्या सांध्याच्या योग्य कार्याखातीर आनी संरेखणाखातीर गरजेचो आशिल्ल्या खांद्याच्या पाख्याक स्थीर करपी स्नायू घट करता, जाका लागून खांद्याच्या भितरल्या घुंवपाच्या ताणपाक पूरक जाता आनी जखमी जावपाचो धोको उणो जाता.
• पेक्टोरल स्ट्रेच: हो व्यायाम छातीच्या स्नायूंक ताणपाक आनी लांब करपाक आदार करता, जे घट्ट आसतना खांद्याच्या हालचालींचो आवांठ मर्यादीत करपाक शकता आनी भितरल्या खांद्याच्या घुंवपाच्या ताणपाच्या परिणामकारकतेक आडमेळीं हाडूंक शकतात.