बाह्य खांदो घुंवडावप ताण

• शरीराचा भाग: आंडींये
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे बाह्य खांदो घुंवडावप ताण

भायलो खांदो घुंवडावप ताण हो एक फायदेशीर व्यायाम आसून तो लवचीकपण वाडोवपाक, गतीची व्याप्ती वाडोवपाक आनी खांद्याक जखमी जावपाचो धोको उणो करपाक मदत करता. खास करून खेळगड्यांक, ऑफिसांतल्या कामगारांक वा खांद्याचो ताण पडपी वा परत परत हात हालचाल करपाक खूब वेळ घालपी कोणाकूय हो उपेगी पडटा. खांद्याची अस्वस्थताय उणी करपाक, मुद्रा सुदारपाक आनी खांद्याचें निरोगी कार्य सांबाळपाक व्यक्तींक हो ताण करपाची इत्सा आसूं येता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख बाह्य खांदो घुंवडावप ताण

• हातांत हलके वजनाची वा प्रतिकार पट्टी धरची, अग्रभुज जमनीक समांतर दवरचो.
• कोंब्याक थांबून आनी कुडीक लागीं दवरून अग्रभुज ल्हवू ल्हवू बाजूक भायर घुंवडावचो.
• एक पुनरावृत्ती पुराय करपाखातीर अग्रभुज परतून सुरवातीचे स्थितींत घुंवडावचो.
• थारायिल्ल्या संख्येन पुनरावृत्ती खातीर हो व्यायाम परतून करचो, मागीर दुसऱ्या भुजाक वचचो.

करण्यासाठी सल्ले बाह्य खांदो घुंवडावप ताण

• **योग्य तंत्र वापरात**: भायल्या खांद्याच्या घुंवपाच्या ताणाखातीर सरळ उबे रावचें आनी मेरुरज्जू तटस्थ दवरचें. कोंब्याक ९० अंशाच्या कोनांत वांकडो करून तो कुडीक लागीं दवरचो. हात आंगापसून शक्य तितलो पयस व्हरपाखातीर खांदो घुंवडावचो. 15-30 सेकंद ताण धरचो.
• **Overstretching टाळचें**: एक सामान्य चूक म्हळ्यार ताणपाक जबरदस्ती करप, जाका लागून जखमी जावंक शकतात. तुमकां सौम्य ओडपाची जाणविकाय जावंक जाय, पूण वेदना न्हय. वेदना जाणवली जाल्यार ताचो अर्थ तुमी चड खर धक्को दितात.
• **आपल्या स्वासाचेर नियंत्रण दवरात**: स्ट्रेच करतना सामान्य स्वास घेवचो. स्वास थांबयल्यार रगतदाब वाडूंक शकता आनी स्नायू शिथील जावंक शकनात.
• **सुसंगती ही कळ**: सुदारणा पळोवपाक

बाह्य खांदो घुंवडावप ताण प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का बाह्य खांदो घुंवडावप ताण?

होंय, नवशिक्यांक External Shoulder Rotation Stretch व्यायाम करपाक मेळटा. हो एक सादो आनी प्रभावी व्यायाम आसून तो खांद्याच्या सांध्यांत लवचीकपण आनी हालचालीची व्याप्ती वाडोवपाक मदत करूंक शकता. पूण जखमी जावची न्हय म्हणून मंद सुरवात करप आनी ल्हवू ल्हवू ताणपाची तीव्रता वाडोवप म्हत्वाचें. कसलीच अस्वस्थताय वा वेदना जाणवल्यार व्यायाम रोखडोच बंद करचो पडटा. तशेंच योग्य फॉर्म आनी तंत्र सुनिश्चीत करपा खातीर प्रशिक्षीत वेवसायिकाच्या देखरेखी खाला हो व्यायाम करप नवशिक्यांक फायदेशीर थारूंक शकता.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत बाह्य खांदो घुंवडावप ताण?

• टॉवेल स्ट्रेच: ह्या बदला खातीर तुमी दोनूय हातांनी फाटी फाटल्यान टॉवेल धरतात, आनी खांदो ताणपाखातीर वयल्या हातान हळूच वयर ओडटात.
• पडपी भायलो घुंवपाचो ताण: हातूंत सकयलो हात ९० अंशाच्या कोनांत वांकून कुशीक पडप, मागीर ताण दिसमेरेन हात हळूच जमनीकडेन धुकळप.
• क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच: हो ताण सरळ उबो रावून एक हात आंगाचेर हाडून आनी दुसऱ्या हातान छाती लागीं हळूच ओडून करतात.
• बसून आशिल्लो भायलो घुंवपाचो ताण: ह्या बदलांत तुमी हात ९० अंशाच्या कोनांत दवरून कुर्सीचेर बसतात, मागीर खांद्याक ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन मेजाचेर वा मेजाचेर हळूच सकयल धुकळटात.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत बाह्य खांदो घुंवडावप ताण?

• बाजूक उबारप: बाजूक उंचायेन खांद्याच्या भायल्या घुंवपांत वांटो घेवपी बाजूच्या डेल्टोइडांक बळगें मेळटा. हे स्नायू घटमूट करून तुमी बाह्य खांद्याचो घुंवडावपाचो ताण करपाची तांक वाडोवंक शकतात आनी ताणपाची परिणामकारकता वाडोवंक शकतात.
• तोंड ओडप: तोंड ओडप फाटल्यान आशिल्ल्या डेल्टोइड आनी रॉम्बोइड ह्या दोनूय भागांक लक्ष्य करतात, हे दोनूय भायल्या खांद्याच्या घुंवपांत वांटो घेतात. तोंड ओडून ह्या स्नायूंक घटमूट केल्यार बाह्य खांद्याचो घुंवडावप ताण करपाची तुमची तांक वाडूंक शकता आनी खांद्यांत हालचालीची व्याप्ती वाडूंक शकता.