इंक्लायन बेंच प्रेस

• शरीराचा भाग: सीन
• साधने: Garbarar
• मुख्य पसारे: Pectoralis Major Clavicular Head
• द्वितीय पसारे: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

म्हणजे इंक्लायन बेंच प्रेस

इंक्लायन बेंच प्रेस हो एक बळगें प्रशिक्षण व्यायाम आसून तो मुखेलपणान छातीच्या स्नायूंच्या वयल्या भागाक लक्ष्य करता, तेचपरी खांदय आनी त्रिकोणीय गुंतयता. वयल्या कुडीची तांक वाडोवपाक आनी स्नायूंची व्याख्या सुदारपाक सोदपी कोणाकूय तो योग्य आसा, खास करून छातीच्या वाठारांत. ह्या व्यायामाक लागून वयल्या कुडी खातीर बरी वाटकुळी वर्कआउट मेळटा, चड बरी मुद्रा मेळटा आनी दिसपट्ट्यो कार्यावळी चड कार्यक्षमतेन करपाक मदत जाता म्हणून व्यक्तींनी ही व्यायामाची निवड करूं येता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख इंक्लायन बेंच प्रेस

• पांय जमनीर सपाट करून बेंचेर बसून खांद्यामेरेनच्या रुंदायेपरस मात्शे रूंद हात घालून बार्बेल धरचें, ताळयो तुमचे पासून पयस तोंड करून.
• बार्बेल रेकावयल्यान उखलून हात पुरायपणान वाडोवन सरळ छातीचेर दवरात, ही तुमची सुरवातीची सुवात.
• नियंत्रीत पद्दतीन ल्हवू ल्हवू बार छातीमेरेन सकयल देंवोवचो, बार सकयल येता तेन्ना कोंबयो 90 अंशाच्या कोनांत दवरपाची खात्री करात.
• हात पुरायपणान वाडोवन पूण कोंबयो लॉक करिनासतना बार परतून सुरवातीच्या स्थितींत वयर धुकळचो आनी तुमकां जाय आशिल्ल्या संख्येन पुनरावृत्ती खातीर ही हालचाल परतून करची.

करण्यासाठी सल्ले इंक्लायन बेंच प्रेस

• पकड आनी कोंब्याची संरेखण: खांद्यामेरेनच्या रुंदायेपरस मात्सो रूंद हात घालून बार्बेल धरचो. बार छातीच्या पांवड्यार आसतना तुमचीं मनगटां सरळ कोंब्यां वयर आसूंक जाय. कोंबयो कुशीक भायर फ्लेयर करप टाळचें, जाका लागून खांद्याक जखम जावंक शकता. ताचे बदला कोंबयो धडाच्या 45 अंशाच्या कोनांत दवरात.
• नियंत्रीत हालचाल: बार्बेल मंद, नियंत्रीत पद्दतीन छातीमेरेन सकयल देंवोवचो आनी मागीर कोंबयो वयल्यान लॉक करिनासतना परतून वयर धुकळचो. छातीवयल्यान बार उडयप वा वजन वयर धुकळपाक नितंब वापरप टाळचें, कारण हाका लागून जखम जावंक शकता आनी उणें जावंक शकता

इंक्लायन बेंच प्रेस प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का इंक्लायन बेंच प्रेस?

होंय, नवशिक्यांक इंक्लायन बेंच प्रेस व्यायाम करपाक मेळटा. पूण योग्य फॉर्म सुनिश्चीत करपाक आनी जखमी जावची न्हय म्हूण हलके वजनांतल्यान सुरवात करप म्हत्वाचें. तशेंच तंत्र योग्य आसा हाची खात्री करपा खातीर वैयक्तीक प्रशिक्षक वा अणभव आशिल्लो जिम-गोर पयल्या कांय सत्रांचेर देखरेख दवरप फायद्याचें थारूंक शकता. खंयच्याय व्यायामा प्रमाण बळगें वाडत वता तशें ल्हवू ल्हवू वजन वाडोवप म्हत्वाचें.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत इंक्लायन बेंच प्रेस?

• रिव्हर्स-ग्रीप इंक्लायन बेंच प्रेस: ​​ह्या बदलांत तुमी बार्बेलाक ताळयो तुमचे वटेन तोंड करून धरतात, छातीचे वयल्या आनी खांद्याच्या स्नायूंक वेगवेगळे तरेन लक्ष्य करतात.
• स्मिथ मशीन इंक्लायन बेंच प्रेस: ​​ही बदल स्मिथ मशीनाचेर करतात, जी बार्बेलाच्या मार्गाक मार्गदर्शन करता, जाका लागून चड स्थिरताय आनी सुरक्षीतताय मेळटा.
• रुंद-पकड झुकपी बेंच दाब: ह्या बदलांत, तुमी बार्बेल खांद्यामेरेन रुंदायेपरस रूंद पकडून, वक्षस्थल स्नायूंच्या भायल्या भागांचेर भर दितात.
• क्लोज-ग्रीप इंक्लायन बेंच प्रेस: ​​हे आवृत्तींत बार्बेलाचेर खांद्याच्या रुंदायेपरस लागीं पकड आसची पडटा, तातूंत ट्रायसेप्स आनी भितरल्या छातीच्या स्नायूंचेर चड लक्ष केंद्रीत करचें पडटा.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत इंक्लायन बेंच प्रेस?

• पुश-अप: कुडीच्या वजनाच्या व्यायामाच्या रुपान पुश-अप इंक्लायन बेंच प्रेसाच्याच स्नायूंचेर काम करतात - पॅक्टोरल आनी ट्रायसेप्स - पूण कोराकय गुंतयतात, जाका लागून एकंदर कुडीची तांक आनी सहनशक्ती वाडटा आनी ताका लागून इंक्लायन बेंच प्रेसांत कामगिरी सुदारूं येता.
• ट्रायसेप डिप्स: हो व्यायाम खास करून ट्रायसेप्स ह्या दुय्यम स्नायूंच्या गटाक लक्ष्य करून बेंच प्रेसांत जड उखलपाक आदार दिवपाखातीर ह्या स्नायूंची तांक आनी सहनशक्ती वाडटा.