गुडघे टेकून लेग आउट अॅडक्टर स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे गुडघे टेकून लेग आउट अॅडक्टर स्ट्रेच

निलिंग लेग आउट अॅडक्टर स्ट्रेच हो एक फायदेशीर व्यायाम आसून तो भितरल्या मांडयेंत आशिल्ल्या अॅडक्टर स्नायूंत लक्ष्य करून लवचीकपण सुदारपाखातीर तयार केल्लो आसा. खेळगड्यांक, फिटनेस मोगींक वा आपल्या सकयल्या कुडीची लवचीकता आनी तांक वाडोवपाक सोदपी कोणाकूय हो स्ट्रेच आदर्श आसता, खास करून नितंब आनी मांडयेच्या वाठारांत. हो व्यायाम तुमच्या नित्यनेमांत आस्पाव केल्यार हालचाल सुदारपाक, जखमी जावपाचो धोको उणो करपाक आनी वेगवेगळ्या शारिरीक क्रियाकलापांनी एकंदर बरे तरेन काम करपाक योगदान दिवंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख गुडघे टेकून लेग आउट अॅडक्टर स्ट्रेच

• तुमचो डावो गुडघो सरळ नितंबाच्या सकयल आसा, आनी हात सरळ खांद्या सकयल आसात हाची खात्री करात.
• विस्तारिल्ल्या पांयाच्या भितरल्या मांडयेंत ताण दिसमेरेन ल्हवू ल्हवू आंग उजवे वटेन ओडून घेवची.
• ही स्थिती सुमार २० ते ३० सेकंद दवरून खोल उस्वास घेवचो आनी ताणून घेतिल्ल्या स्नायूक आराम दिवपाचो यत्न करचो.
• ल्हवू ल्हवू सुरवातीचे स्थितींत परत येवन उजवो पांय वाडोवन दुसरे वटेनचो ताण परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले गुडघे टेकून लेग आउट अॅडक्टर स्ट्रेच

• तटस्थ मेरुरज्जू सांबाळप: लोक चड करून करतात ती एक सामान्य चूक म्हळ्यार ताणतना फाटीक कमान करप वा खांद्याक वाटकुळें करप. मान वा फाटीक ताण येवचो न्हय म्हणून मेरुरज्जू तटस्थ दवरप आनी माळये कडेन नदर दवरप गरजेचें.
• तुमचो कोर गुंतवचो: ह्या खिणाक स्थिरताय आनी समतोल मेळोवपा खातीर तुमचो कोर गुंतवप म्हत्वाचें. लक्ष्य स्नायू गटाचेर लक्ष केंद्रीत करतना तुमच्या कोराक विसरप सोंपें आसूं येता, पूण व्यायाम सुरक्षीत आनी प्रभावीपणान करपाचो हो एक अभिन्न भाग.
• नियंत्रीत श्वास: पुराय ताणांत खोल आनी ल्हव ल्हव स्वास घेवचो. हाका लागून स्नायू शिथिल जातात आनी खोल ताणपाक मेळटा

गुडघे टेकून लेग आउट अॅडक्टर स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का गुडघे टेकून लेग आउट अॅडक्टर स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक Kneeling Leg Out Adductor Stretch व्यायाम करूं येता. भितरल्या मांडयेच्या आनी ग्रोइन वाठारांत लवचीकपण आनी तांक वाडोवपा खातीर हो एक बरो व्यायाम. पूण नवशिक्यांनी ल्हवू ल्हवू सुरवात करप आनी जखमी जावची न्हय म्हणून चड धुकलप न्हय हें म्हत्वाचें. तशेंच व्यायाम सुरू करचे पयलीं उबें रावप आनी उपरांत थंड जावप फायद्याचें. व्यायामा वेळार कसलीच अस्वस्थताय वा वेदना दिसल्यार ती रोखडीच बंद करची पडटा.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत गुडघे टेकून लेग आउट अॅडक्टर स्ट्रेच?

• उबो रावपी अॅडक्टर ताण: ह्या बदलांत पांय रूंद करून उबे रावतात, मागीर एके वटेन झुकतात, दुसरो पांय सरळ दवरून अॅडक्टर स्नायू ताणतात.
• फुलपाखरू ताणप: हो बसून ताणप आसून तातूंत पांयांचे तळवे एकठांय हाडून मांडयो सकयल जमनीकडेन धुकळून अॅडक्टर स्नायू ताणून दवरतात.
• बाजूचो फुफ्फुस ताणप: ह्या बदलांत एक पांय कुशीक काडून गुडघ्याक वांकून दवरप, जाल्यार दुसरो पांय सरळ दवरून अॅडक्टर स्नायू ताणप हांचो आस्पाव जाता.
• सुपायन अॅडक्टर स्ट्रेच: हो बदल फाटीर पडून, एक पांय सरळ वयर आनी दुसरो पांय कुशीक भायर पातळून अॅडक्टर स्नायू ताणून करतात.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत गुडघे टेकून लेग आउट अॅडक्टर स्ट्रेच?

• हिप ब्रिज: निलिंग लेग आउट अॅडक्टर स्ट्रेच मुखेलपणान लवचीकपणाचेर काम करता, जाल्यार हिप ब्रिज ग्लुट्स आनी हॅमस्ट्रिंग्स घट करपाक मदत करूंक शकता, जे अॅडक्टर स्ट्रेच वेळार समतोल आनी स्थिरताय सांबाळपाखातीर म्हत्वाचे आसतात.
• बाजूचे फुफ्फुस: हे फकत अॅडक्टर स्नायू काम करिनात पूण क्वाड्स आनी ग्लुट्स हांकांय गुंतयतात, जाका लागून निलिंग लेग आउट अॅडक्टर स्ट्रेचच्या लक्ष्य केल्ल्या ताणपाक पूरक असो व्यापक सकयल्या कुडीचो वर्कआउट मेळटा.