मान विस्तार ताण

• शरीराचा भाग: Swanvark.
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे मान विस्तार ताण

मान विस्तार ताण हो मानांतली लवचीकता आनी गतीची व्याप्ती वाडोवपाखातीर तयार केल्लो फायदेशीर व्यायाम आसून, ताका लागून वायट मुद्रा वा चड काळ बसल्यार ताण आनी अस्वस्थताय उणी करपाक मदत जावंक शकता. सगळ्या फिटनेस पातळेच्या व्यक्तीं खातीर, खास करून मानेक वारंवार ताठरपणाची जाणविकाय जावपी वा मेजाचेर बांदिल्ल्या नोकऱ्यांनी काम करपी व्यक्तीं खातीर तो योग्य आसा. लोकांक हो व्यायाम करपाची इत्सा आसतली, जाका लागून मानाची हालचाल वाडोवपाक, मुद्रा वाडोवपाक आनी संभाव्यपणान मानेक लागून जावपी वेदना वा जखमी जावपाचो धोको उणो करपाक मेळटलो.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख मान विस्तार ताण

• खांदयेक सकयल दवरून आनी फाट सरळ दवरून कमानी कडेन पळोवचे मेरेन तकली ल्हवू ल्हवू फाटीं वळोवची.
• ही स्थिती सुमार २० ते ३० सेकंद दवरून मानाच्या फुडल्या भागांत आनी गळ्यांत हळूच ताण येवपाची जाणविकाय जाता.
• तकली तटस्थ स्थितींत परत करात आनी कांय सेकंदां आराम करात.
• हो ताण ३ ते ५ फावटीं परतून करचो, योग्य मुद्रा दवरची आनी मानाचे स्नायू चड ताणचे न्हय हाची खात्री करची.

करण्यासाठी सल्ले मान विस्तार ताण

• **मंद आनी स्थिर हालचाल**: ल्हवू ल्हवू तकली फाटीं वळोवची, कमानी कडेन वयर पळयत. अचकीत, झटका मारपी हालचाली करप टाळचें, जाका लागून जखमी जावंक शकता. तकली कितले पयस फाटीं वळोवंक मेळटा हाचेर न्हय, तर मानाच्या स्नायूंत सौम्य ताण येवपाची गजाल.
• **Don Overstretch**: लोक करतात ती एक सामान्य चूक म्हळ्यार मान चड पयस धुकळपाचो यत्न करप. फकत सौम्य ताण येवपा मेरेन ताणपाक जाय, वेदना न्हय. कसलीच अस्वस्थताय दिसली जाल्यार मात्शें फाटीं सोंपें करचें. चड ताण केल्यार स्नायूंचेर ताण आनी हेर जखम जावंक शकतात.
• **सारकें धरप आनी सोडप**: एकदां तुमी सोयीस्कर खिणाक पावले उपरांत, सुमार स्थिती धरची

मान विस्तार ताण प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का मान विस्तार ताण?

होंय, नवशिक्यांक Neck Extension Stretch व्यायाम करपाक मेळटा. हो एक सादो आनी प्रभावी व्यायाम आसून तो लवचीकपण वाडोवपाक आनी मानाच्या वाठारांतलो ताण उणो करपाक मदत करूंक शकता. हांगा पावलां आसात: १. 1. सरळ उबो रावप वा बसप. 2. कमानी कडेन पळोवचे मेरेन तकली फाटीं वळोवप ल्हवू ल्हवू. 3. गळ्याच्या फुडल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय जावंक जाय. 4. ही स्थिती सुमार 20-30 सेकंद दवरची. 5. सुरवातीचे स्थितींत परत येवन परतून करचें. हालचाली मंद आनी नियंत्रीत दवरपाचो उगडास दवरात. मान केन्नाच जबरदस्तीन खंयचेय स्थितींत दवरूंक नाकात, आनी कसलीच वेदना दिसल्यार थांबयात. तुमी व्यायाम करपाक नवे आसल्यार वा भलायकेचो कसलोच हुस्को आसल्यार फिटनेस प्रोफेशनल वा फिजिकल थेरपिस्टा कडेन सल्लो घेवप सदांच बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत मान विस्तार ताण?

• The Lying Neck Extension Stretch: ह्या बदला खातीर, तुमी खाटीचेर वा चटयेचेर फाटीर सपाट पडटात, मागीर ल्हवू ल्हवू तकली वयर कमानी कडेन उखलतात, कांय सेकंद धरतात, मागीर परतून सकयल आराम करतात.
• उबे मान विस्तार ताण: हातूंत सरळ उबे रावप, मागीर तकली हळूच फाटीं वांकून कमानी कडेन पळोवप, जाका लागून मानाचे स्नायू ताणपाक आनी घटमूट करपाक मदत जावंक शकता.
• योग मान विस्तार ताण: ह्या बदलांत तुमी सोयीस्कर बसपाचे स्थितींतल्यान सुरवात करतात, मागीर तकली हळूच फाटीं वांकून कमानी कडेन पळयतात, तेच बरोबर मेरुरज्जू सरळ आनी खांदयेक शिथील दवरतात.
• वण्टीच्या आदारान मान वाडोवपाचो ताण: हातूंत फाटीक वण्टीक तेंकून उबे रावप, मागीर वण्टीक स्पर्श करपाखातीर तकली ल्हवू ल्हवू फाटीं वांकप हांचो आस्पाव जाता

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत मान विस्तार ताण?

• वयली मेरुरज्जू घुंवडावप: हो व्यायाम वयल्या मेरुरज्जूंत आनी खांद्यांत लवचीकपण आनी हालचालीक चालना दिवन मान विस्तार ताणपाक पूरक जाता, जाका लागून मानांतलो ताण उणो करपाक मदत जावंक शकता.
• चिन टक्स: हो व्यायाम नेक एक्सटेंशन स्ट्रेचाक पूरक आसता कारण ताका लागून तकली परतून खांद्यावयल्यान एके वळीन ओडपी स्नायू घट जातात, जाका लागून मुद्रा सुदारता आनी मानांतलो ताण उणो जाता.