पेरोनियल ताणप

• शरीराचा भाग: आद्रुल्
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे पेरोनियल ताणप

पेरोनियल स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून तो लवचीकपण वाडोवपाखातीर, समतोल वाडोवपाखातीर आनी सकयल्या पांयाच्या भायल्या वटेन आशिल्ल्या पेरोनियल स्नायूंची अस्वस्थताय उणी करपाखातीर तयार केल्लो आसता. खेळगड्यांक, पांयांक जखम जाल्ल्यान बरे जावपी व्यक्तीं खातीर वा पांयांच्या सकयल्या भागांत घट्ट वा अस्वस्थताय जाणवपी कोणाकूय हो ताण आदर्श आसता. पेरोनियल स्ट्रेच तुमच्या नित्यनेमांत आस्पाव केल्यार जखमी जावप आडावपाक, खेळगड्यांची कामगिरी सुदारपाक आनी एकंदर कुडीच्या सकयल्या भागाची भलायकी वाडोवपाक मदत जावंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख पेरोनियल ताणप

• एक पांय दुसऱ्या पांयाचेर क्रॉस करून पांयाच्या घोंट्याक उरफाट्या गुडघ्याचेर आराम करचो.
• हातांचो उपेग करून क्रॉस केल्ल्या पांयाचीं पांयाचीं बोटां हळूच गुडघ्याकडेन ओडून वासराच्या आनी पांयाच्या भायल्या भागांत ताण तयार करात.
• हो ताण सुमार २०-३० सेकंद दवरचो, तुमच्या पेरोनियल स्नायूंतलो ताण जाणवचो.
• ताण सोडून पांय स्वीच करात, दुसरे वटेन ही प्रक्रिया परतून करात.

करण्यासाठी सल्ले पेरोनियल ताणप

• योग्य मुद्रा: ताण सुरू करचे पयलीं तुमी योग्य स्थितींत आसात हाची खात्री करात. पांय फुडें फुडें करून जमनीर बसचें. पांय दुसऱ्या गुडघ्यालागीं दवरून दुसऱ्याचेर ताणपाक जाय आशिल्लो पांय हुंपचो. हाताचो उपेग करून वासराच्या कुशीक ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन पांय हळूच गुडघ्याकडेन ओडचो. चुकीची मुद्रा पळयल्यार निष्प्रभावी ताण वा संभाव्य जखम जावंक शकता.
• चड ताणून घेवंक नाकात: पांयाचेर चड खर ओडप, ताणपाक जबरदस्ती करपाचो यत्न करप ही एक सामान्य चूक. हाका लागून पेरोनियल स्नायूंक लुकसाण जावं येता. ताचे बदला हळूच दाब दिवचो आनी फकत स्नायूंत मात्सो ओडून घेवपाची जाणविकाय जाय मेरेन ताणून घेवचो. जर

पेरोनियल ताणप प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का पेरोनियल ताणप?

होंय, नवशिक्यांक पेरोनियल स्ट्रेच व्यायाम करपाक मेळटा. तो एक सादो ताण जो लवचीकपण सुदारपाक आनी जखमी जावपाचो धोको उणो करपाक मदत करूंक शकता. पूण खंयच्याय व्यायामा प्रमाण नवशिक्यां खातीर ल्हवू ल्हवू सुरवात करप आनी ल्हवू ल्हवू तीव्रता वाडोवप म्हत्वाचें. स्ट्रेच वेळार कसलीच वेदना दिसली जाल्यार तांणी रोखडीच थांबून फिटनेस वेवसायीक वा शारिरीक उपचारकर्त्या कडेन सल्लो घेवन व्यायाम योग्य आनी सुरक्षीतपणान करतात हाची खात्री करची.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत पेरोनियल ताणप?

• उबे रावपी पेरोनियल ताण: ह्या बदलांत तुमी उबे रावतात आनी एक पांय दुसऱ्या पांय फाटल्यान पार करतात, मागीर फाटल्या पांयाच्या गुडघ्याक टाळू जमनीर दवरून वांकतात, जें फाटल्या पांयाच्या पेरोनियलांक लक्ष्य करता.
• वण्टीच्या पेरोनियल स्ट्रेच: हातूंत वण्टीक तोंड करून उबे रावप, आदार मेळोवपाखातीर वण्टीचेर हात दवरप, एक पांय दुसऱ्या पांय फाटल्यान पार करप आनी टाळयो जमनीर दवरून मांडयो वांकप हांचो आस्पाव जाता.
• फेण रोलर पेरोनियल स्ट्रेच: ह्या बदला खातीर फेण रोलर वापरून पेरोनियल स्नायूंक दाब घालतात आनी मालिश करतात. तुमी एक पांय फोम रोलराचेर दवरून बसतात, रोलर तुमच्या वासराच्या भायल्या कांठा सकयल दवरतात आनी फाटीं फुडें लोळटात.
• बँड-असिस्टेड प्रति

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत पेरोनियल ताणप?

• पांयाच्या घोंट्याचे वर्तुळ: हे हालचालीन पांयाच्या घोंट्याची हालचाल आनी स्थिरताय वाडटा, जी पेरोनियल स्ट्रेच खातीर फायदेशीर थारता कारण तातूंत पांयाच्या घोंट्याभोंवतणी आशिल्ले पेरोनियल स्नायू ताणून आनी स्थीर करप अशे दोनूय प्रकार आसतात.
• पार्श्व बँड चलप: हो व्यायाम नितंब अपहरण करपी आनी पेरोनियल स्नायू हांकां लक्ष्य करून हे स्नायू घटमूट करून आनी बरे समतोल आनी स्थिरताय वाडोवन पेरोनियल स्ट्रेचाक पूरक जाता.