बसलेले पांयाचे बोट एक्सटेंसर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: आद्रुल्
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे बसलेले पांयाचे बोट एक्सटेंसर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच

सीटेड टो एक्सटेंसर आनी फुट इन्वर्टर स्ट्रेच हो उण्या परिणामाचो व्यायाम आसून तो लवचीकपण वाडोवपाक, समतोल वाडोवपाक आनी पांय आनी सकयल्या पांयांतले स्नायू घटमूट करपाक तयार केल्लो आसा. खेळगड्यांक, जाण्टे व्यक्तींक वा पांयांचें काम सुदारपाक वा पांयांक लागून जाल्ल्या जखमेंतल्यान बरे जावपाक सोदपी कोणाकूय तो खासा फायदेशीर थारता. पांयांची दुखणी उणी करपाक, खेळगड्यांची कामगिरी वाडोवपाक वा पांय आनी पांयाच्या घोंट्याच्या जखमेची प्रतिबंधात्मक जतनाय म्हणून लोकांक हो ताण करपाची इत्सा आसूं येता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख बसलेले पांयाचे बोट एक्सटेंसर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच

• उजवो पांय जमनीवयल्यान उखलून पांय सरळ दवरून तो मुखार वाडोवचो.
• पांय आनी सकयल्या पांयांतले स्नायू ताणपाखातीर हातांचो उपेग करून पांयाचीं बोटां हळूच खांद्याकडेन ओडचीं.
• उपरांत पांयाच्या तळव्याक उरफाट्या पांयाचे वटेन तोंड करून पांय भितर घुंवडावचो आनी पांयाच्या घोंट्याच्या आनी पांयाच्या भायल्या भागांतले स्नायू ताणून घेवचे.
• ही स्थिती सुमार 30 सेकंद दवरची, मागीर सोडची आनी डाव्या पांयान व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले बसलेले पांयाचे बोट एक्सटेंसर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच

• ल्हव ल्हव ताणप: उजवो पांय जमनीवयल्यान ल्हवू ल्हवू उखलून भितर घुंवडावचो, जाका लागून तुमचो व्हडलो पांयचो बोट दुसऱ्या पांयाचे वटेन दिसता. ताण ल्हव ल्हव आनी नियंत्रीत आसूंक जाय, अचकीत वा झटका मारपी न्हय. एक सामान्य चूक म्हळ्यार हालचालीक धांवपळ करप, जाका लागून स्नायूंचेर ताण येवंक शकता.
• धरप आनी सोडप: ताण सुमार २०-३० सेकंद धरून दवरचो, मागीर ल्हवू ल्हवू सोडचो आनी सुरवातीचे स्थितींत परत येवप. हाका लागून पांयाच्या बोटांचो एक्सटेंसर आनी पांय इन्वर्टर प्रभावीपणान ताणपाक मदत जाता. पांय उडप वा जबरदस्तीन अस्वस्थ स्थितींत दवरप टाळचें.
• परतून करप: दुसऱ्या पांयान व्यायाम परतून करचो. कुडींत समतोल आनी सममिती दवरपा खातीर दोनूय वटांनी ताणप म्हत्वाचें.
• नेमान सराव: चडांत चड फायद्या खातीर, सादर करचें

बसलेले पांयाचे बोट एक्सटेंसर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का बसलेले पांयाचे बोट एक्सटेंसर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक Seated Toe Extensor आनी Foot Inverter Stretch व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटा. तो एक सादो आनी प्रभावी ताण जो पांय आनी सकयल्या पांयांतली लवचीकता आनी तांक वाडोवपाक मदत करूंक शकता. पूण खंयच्याय व्यायामा प्रमाण जखमी जावची न्हय म्हूण ल्हवू ल्हवू सुरवात करप आनी ल्हव ल्हव तीव्रता वाडोवप म्हत्वाचें. व्यायाम करतना कसलीच वेदना दिसली जाल्यार रोखडीच थांबून भलायकी वेवसायिका कडेन सल्लो घेवचो. ताका करपाचो एक सोपो मार्ग हांगा दिला: 1. पांय जमनीर सपाट करून कुर्सीचेर बसप. 2. एक पांय मुखार भायर वाडोवचो. 3. पांयाचीं बोटां वयर दाखोवन पांय वळोवचो. 4. आतां, पांयाचीं बोटां भितरल्यान, दुसऱ्या पांयाचे वटेन दाखोवपाचो यत्न करात. पांय आनी पांयाच्या घोंट्याच्या भायल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय जावंक जाय. 5. ही स्थिती सुमार 20-30 सेकंद दवरची. 6. दुसऱ्या पांयान परतून करचें. उगडास दवरात, ताणचे पयलीं उबें रावप आनी उपरांत थंड जावप ही सदांच बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत बसलेले पांयाचे बोट एक्सटेंसर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच?

• सुपायन टो एक्सटेंसर स्ट्रेच: ही आवृत्ती तुमच्या फाटीर पडून करतात. तुमच्या पांयाच्या भोंवतणीं गुठलायल्लो प्रतिकार पट्टी वा टॉवेल वापरूं येता, तुमच्या पांयाच्या बोटांचो एक्सटेंसर आनी पांय इन्वर्टर ताणपाक तुमचे वटेन हळूच ओडून.
• प्रतिकार पट्टी आशिल्लो बसून पांय उलटप: पांय फुडें वाडोवन बसून पांयाच्या भायल्या वटेन प्रतिकार पट्टो गुठलावचो आनी पांय उलटून पट्टो हळूच कुडी कडेन ओडचो.
• बसून आशिल्लो पांयाच्या बोटांचो फ्लेक्सर स्ट्रेच: हो पांयाच्या बोटांचो एक्सटेंसर स्ट्रेच सारकोच आसता, पूण पांयाचीं बोटां वाडोवचे बदला तुमी तीं फ्लेक्स करतात. बसतना पांय वाडोवचे आनी टॉवेल वा रेझिस्टन्स बँड वापरून पांयाचीं बोटां तुमचे वटेन ओडचीं.
• द वॉल स्ट्रेच: हाताचेर उबो रावप

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत बसलेले पांयाचे बोट एक्सटेंसर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच?

• पांयाच्या घोंट्याचे वर्तुळ: पांयाच्या घोंट्याच्या वर्तुळांत पांयाच्या घोंट्याच्या सांध्याची हालचाल आनी लवचीकता सुदारता. हाका लागून एकंदर पांय आनी पांयाच्या घोंट्याचे भलायकेक चालना दिवन Seated Toe Extensor And Foot Inverter Stretch ची पूरकता जाता, जी समतोल आनी हालचाली खातीर गरजेची आसा.
• प्लांटर फ्लेक्सर स्ट्रेच: हो स्ट्रेच तुमच्या पांयाच्या तळाक आनी सकयल्या पांयाच्या फाटल्या भागांतल्या स्नायूंक लक्ष्य करता. हे स्नायू सोडून, ​​तुमच्या पांयांतले आनी सकयल्या पांयांतले सगळे स्नायू सारकेच लवचीक आसात हाची खात्री करून तो Seated Toe Extensor And Foot Inverter Stretch ची पूरकता करता, जाका लागून समतोल स्नायू प्रणाली तिगून उरता.