प्लांटर फ्लेक्सर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: आद्रुल्
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे प्लांटर फ्लेक्सर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच

प्लांटर फ्लेक्सर आनी फुट इन्वर्टर स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून तो लवचीकपण वाडोवपाक, पांयाचे स्नायू घटमूट करपाक आनी एकंदर पांयांची भलायकी वाडोवपाक तयार केल्लो आसा. खेळगड्यांक, पांय वा पांयाच्या घोंट्याक दुखापत जाल्ल्यान बरे जावपी व्यक्तीं खातीर वा आपलें समतोल आनी हालचाल सुदारपाक सोदपी कोणाकूय हो व्यायाम आदर्श आसता. हो स्ट्रेच केल्यार पांय आनी पांयाच्या घोंट्याची अस्वस्थताय उणी करपाक, फुडाराक जखमी जावपाचो धोको उणो करपाक आनी खेळगड्यांची बरी कामगिरी करपाक योगदान मेळूं येता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख प्लांटर फ्लेक्सर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच

• पांयाच्या माथ्या भोंवतणी प्रतिकार पट्टी वा टॉवेल गुठलावचो, तोंक दोनूय हातांनी धरून.
• पांयाच्या तळाक आनी वासराच्या तळाक ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन पांय कुडी कडेन वळोवन हळूच पट्टी वा टॉवेल फाटीं ओडचो.
• आतां पांयांच्या इन्वर्टरांक ताणपाक पट्टी वा टॉवेल ताणून दवरून पांय भितरल्यान दुसऱ्या पांयाचे वटेन घुंवडावचो.
• सुमार २०-३० सेकंद ताण धरचो, मागीर सोडचो आनी दुसऱ्या पांयान परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले प्लांटर फ्लेक्सर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच

• योग्य स्थिती: ह्या ताणाखातीर तुमी पांय फुडें वाडोवन जमनीर बसपाक जाय. उजवो गुडघो वांकडो करून उजवो पांय डाव्या गुडघ्याच्या भायल्या भागाचेर दवरचो. उजवो पांय उजव्या खांद्याकडेन हळूच ओडपाक डाव्या हाताचो उपेग करचो, जाल्यार उजवो गुडघो थांबून दवरचो. हांगा टाळपाची चूक म्हळ्यार चड खर ओडप वा ताणपाक जबरदस्ती करप, जाका लागून जखमी जावंक शकतात.
• नियंत्रण दवरात: हो स्ट्रेच करतना, तुमी सगळ्या वेळार नियंत्रणांत आसात हाची खात्री करात. पांयान हालचालीचेर नियंत्रण दवरूंक दिवचें न्हय; तुमचो पांय कितलो उलटटा हाचेर नियंत्रण दवरपी तुमीच आसूंक जाय. एक सामान्य चूक म्हळ्यार स्ट्रेचांतल्यान धांवप, पूण ती म्हत्वाची

प्लांटर फ्लेक्सर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का प्लांटर फ्लेक्सर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक Plantar Flexor आनी Foot Inverter Stretch व्यायाम करूं येता. पूण जखमी जावची न्हय म्हणून ल्हवू ल्हवू आनी हळूच सुरवात करप म्हत्वाचें. हो व्यायाम करपाचीं पावलां अशीं आसात: 1. पांय सरळ मुखार भायर दवरून जमनीर बसप. 2. उजवो गुडघो वांकून उजवो पांय डाव्या गुडघ्याच्या भायल्या भागाचेर दवरचो. 3. उजव्या हाताचो उपेग करून उजवो पांय उजव्या खांद्याकडेन हळूच ओडचो, उजव्या पांयाच्या घोंट्याच्या आनी पांयाच्या भायल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय करची. 4. 15-30 सेकंद दवरचें, मागीर सोडचें. 5. दुसरे वटेन परतून करचें. उगडास दवरात, ताणून घेवचे पयलीं उबें रावप आनी ताण केन्नाच दुखपाचे सुवातेर धुकलप हें सदांच म्हत्वाचें. हो व्यायाम कसो करचो हाची खात्री ना जाल्यार वा तो तुमकां योग्य आसा काय ना हाची खात्री ना जाल्यार शारिरीक उपचारकर्त्या वा वैयक्तीक प्रशिक्षका कडेन सल्लो घेवप बरे.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत प्लांटर फ्लेक्सर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच?

• उबी वण्टीची वासरू ताण: हे आवृत्ती खातीर, तुमी एक पांय फुडें आनी दुसरो पांय फाटीं ताणून वण्टी कडेन तोंड करून उबे रावतात, मागीर फाटली टाळू जमनीर दवरून वण्टींत झुकतात, जी फाटल्या पांयाच्या वासरू आनी पांय ताणटा.
• सकयल वचपी सुण्यांचो ताण: हो योग मुद्रा पुराय कुडीक ताणून उडयताच पूण वासरांक आनी पांयांच्या तळव्यांकय खासा लक्ष्य करता. तुमी चार पांयांनी सुरवात करतात आनी मागीर तुमच्या नितंबांक कमानी कडेन उखलतात, तुमचीं टाळयो सकयल जमनीर धुकळटात.
• पावल ताणप: ह्या बदलांत पावलाचेर उबे रावून टाळयो धारेर लटकून रावप, मागीर टाळयो पावलाच्या पातळे सकयल हळूच सकयल देंवून वासराक ताणप हांचो आस्पाव जाता

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत प्लांटर फ्लेक्सर आनी पांय इन्वर्टर स्ट्रेच?

• पांयाच्या घोंट्याचे मंडळ: ह्या व्यायामाक लागून पांयाच्या घोंट्याची एकंदर हालचाल आनी लवचीकता सुदारता, जी एकाच सांध्याचेर काम करून आनी ताची गतीची व्याप्ती वाडोवन प्लांटर फ्लेक्सर आनी फुट इन्वर्टर स्ट्रेच हांकां पूरक थारता.
• बसून आशिल्लो शिन स्ट्रेंथनर: हो व्यायाम अँटीरियर टिबियालिस ह्या स्नायूक लक्ष्य करता, जो प्लांटर फ्लेक्सर आनी इन्व्हर्टर हांच्या क्रियेक विरोध करता. हो स्नायू घटमूट करून तो सकयल्या पांयांतल्या स्नायू गटांचें समतोल दवरता, जें प्लांटर फ्लेक्सर आनी फुट इन्वर्टर स्ट्रेच हांकां पूरक थारता.