उबे पांयाच्या बोटाचो अप अकिलीज ताण

• शरीराचा भाग: आद्रुल्
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे उबे पांयाच्या बोटाचो अप अकिलीज ताण

स्टॅंडिंग टो अप अकिलीस स्ट्रेच हो एक सादो पूण प्रभावी व्यायाम आसून तो अकिलीज स्नायू आनी वासराच्या स्नायूंतली लवचीकता आनी बळगें वाडोवपाखातीर तयार केल्लो आसा. खेळगड्यांक, खास करून धांवप्यांखातीर आनी उच्च परिणाम खेळांत वांटो घेवपी लोकांखातीर हो आदर्श आसता, जांकां सकयल्या पांयांक घट आनी लवचीकपणाची गरज आसता. हो व्यायाम तुमच्या नित्यनेमांत आस्पाव केल्यार अकिलीस टेंडोनाइटिस सारकिल्या जखमांक आडावपाक, खेळगड्यांची कामगिरी वाडोवपाक आनी एकंदर हालचाल आनी समतोल सुदारपाक मदत जावंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख उबे पांयाच्या बोटाचो अप अकिलीज ताण

• पांय सरळ दवरात आनी नितंब फुडें हळूच दामून दवरात, जाका लागून तुमची टाळू जमनीर उरतली हाची खात्री करात.
• तुमच्या वासराक आनी सकयल्या पांयाच्या फाटल्या भागांत ताण येवपाची जाणविकाय जावंक जाय, जी तुमचो अकिलीझ स्नायू.
• ही स्थिती सुमार २०-३० सेकंद दवरची, ताण जाणवप पूण दुखपा इतली न्हय.
• ताण सोडचो आनी दुसऱ्या पांयाक व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले उबे पांयाच्या बोटाचो अप अकिलीज ताण

• योग्य स्थिती: उबो रावून पांयाच्या पेल्लाक पावल वा कर्ब सारकिल्ल्या उंचायेचेर दवरचो. तुमची टाळू कांठार लटकल्या हाची खात्री करात. ही सुरवातीची सुवात आसता. टाळपाच्यो सामान्य चुको म्हळ्यार चड फुडें झुकप वा पांय सरळ दवरप ना. तुमची कूड उबी उरची आनी ताणपी पांय शक्य तितलो सरळ आसचो.
• ल्हव ल्हव ताणप: वासराक आनी अकिलीझ स्नायूंत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन ल्हवू ल्हवू टाळू सकयल देंवोवची. टाळू बेगीन वा चड पयस जबरदस्तीन सकयल घालपाची चूक टाळची. हाका लागून ताण वा जखम जावंक शकता. ताण ल्हव ल्हव आनी नियंत्रीत आसूंक जाय.
• धरप आनी परतून करप: ताण 15-30 सेकंद धरचो, मागीर ल्हवू ल्हवू टाळू परत सुरवातीचे स्थितींत उखलचो.

उबे पांयाच्या बोटाचो अप अकिलीज ताण प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का उबे पांयाच्या बोटाचो अप अकिलीज ताण?

होंय, नवशिक्यांक स्टँडिंग टो अप अकिलीज स्ट्रेच व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटा. तो एक सादो आनी प्रभावी ताण जो अकिलीज स्नायू आनी वासराच्या स्नायूंक लक्ष्य करता. कशें तें पळयात: 1. वण्टी कडेन तोंड करून उबे रावून सुमार दोळ्यांच्या पातळेचेर वण्टीचेर हात दवरचे. 2. ताणपाक जाय आशिल्लो पांय दुसर् या पांयाच्या फाटल्यान सुमार एक पावल दवरचो, फाटली टाळू जमनीर दवरून. 3. फाटल्या पांयांत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन फुडलो गुडघो वांकडो करचो. 4. सुमार 15-30 सेकंद ताण धरचो, मागीर दुसऱ्या पांयाचेर वळचो. 5. दर एका पांयाक 2-3 फावटीं अशें करचें. फाटी सरळ दवरप आनी चड ताणून घेवप न्हय हें लक्षांत दवरात. कसलीच दुखता जाल्यार व्यायाम बंद करचो. व्यायाम कसो करचो हाची खात्री ना जाल्यार फिटनेस प्रोफेशनल वा फिजियोथेरपिस्ट कडेन सल्लो घेवप ही सदांच बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत उबे पांयाच्या बोटाचो अप अकिलीज ताण?

• वण्टी पुश-अप अकिलीस ताण: ह्या बदलांत वण्टीसावन एक हात लांबाये उबे रावून खांद्याच्या उंचायेचेर वण्टीचेर हात दवरतात आनी मागीर एक पांय फाटीं सरून एकिलीस ताणपाखातीर टाळू जमनीर दवरतात.
• सोपणां अकिलीस ताणप: हांगा, तुमी एका पावलाचेर उबे रावतात आनी तुमचीं टाळयो कांठार लटकतात आनी मागीर तुमचीं टाळयो सकयल देंवून अकिलीझ स्नायू ताणून घेतात.
• टॉवेल अकिलीस स्ट्रेच: ह्या बदला खातीर तुमी पांय वाडोवन बसतात, पांय भोंवतणी टॉवेल घुंवडायतात आनी मागीर टॉवेल हळूच तुमचे वटेन ओडून पांयाचीं बोटां उखलतात.
• फुफ्फुसाचो अकिलीस ताण: हातूंत एक पांय फुडें व्हडलें पावल उखलून फाटलो पांय सरळ आनी टाळू जमनीर दवरून फुडलो गुडघो वांकून दवरप, जाका लागून अकिलीस स्नायू ताणून येता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत उबे पांयाच्या बोटाचो अप अकिलीज ताण?

• बसून वासराचो ताण: हो व्यायाम वासरू स्नायू आनी अकिलीझ स्नायू हांकांय लक्ष्य करता, स्टँडिंग टो अप अकिलीस ताणपा सारको, पूण बसून बसून, ताणपाचो वेगळो कोन दिता जाका लागून एकंदर लवचीकता वाडूंक शकता.
• सकयल वचपी सुणो: ही योग मुद्रा वासरां आनी अकिलीझ स्नायू सयत पुराय फाटली साखळी ताणून वता, एकंदर लवचीकता आनी समतोल वाडोवन स्टॅंडिंग टो अप अकिलीज स्ट्रेचाक पूरक करता.