बसलेले हिप बाह्य रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे बसलेले हिप बाह्य रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच

सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून तो नितंब आनी फाटीच्या सकयल्या भागाच्या स्नायूंक लक्ष्य करून लवचीकपण सुदारता आनी स्नायूंचो ताण उणो करता. चड वरां बसून रावपी वा बेकार जिणे पद्दत आशिल्ल्या व्यक्तींक हो खासा फायदेशीर आसता, कारण ताका लागून नितंब ताठरपण आनी फाटीच्या सकयल्या भागांतली दुखणी उणी करपाक मदत जावंक शकता. हो ताण आपल्या नित्यनेमांत आस्पावन घेवन व्यक्ती आपली एकंदर हालचाल वाडोवंक शकतात, बरे मुद्राक चालना दिवंक शकतात आनी संभाव्यपणान वेगवेगळ्या शारिरीक क्रियाकलापांत तांची कामगिरी सुदारूंक शकतात.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख बसलेले हिप बाह्य रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच

• उजवो गुडघो वांकून उजवो पांय डाव्या पांयाचेर पार करून तो डाव्या गुडघ्या लागसार जमनीर सपाट दवरचो.
• वांकड्या उजव्या गुडघ्याच्या भायल्या भागाचेर डावी कोंबडी दवरून वयली आंग हळूच उजवे वटेन घुंवडावची.
• कोंब्याचो उपेग करून सौम्य दाब दिवचो, वयलो आंग उजवे वटेन घुंवडायतना गुडघो डावे वटेन धुकळचो, नितंब आनी नितंबांत ताण येवपाची जाणविकाय करची.
• ही स्थिती सुमार 30 सेकंद दवरची, मागीर ल्हवू ल्हवू सोडून दुसरे वटेनचो ताण परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले बसलेले हिप बाह्य रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच

• ल्हव ल्हव ताण: ताणांत धांवप टाळचें. कितले पयस ताणून घेवंक मेळटा हाचेर न्हय तर कितले प्रभावीपणान करूं येता हाचेर. स्नायूंक जखम जावची न्हय म्हूण ल्हव ल्हव ताणांत सोंपें करप. सौम्य ताणून सुरवात करात आनी जशी तुमची लवचीकता सुदारता तशी तशी तुमी ताण खोल करूंक शकतात.
• एकसारको श्वास घेवप: खंयच्याय ताणपाच्या नित्यनेमाचो श्वास हो एक मुखेल आंग. स्ट्रेचाची तयारी करतना उस्वास घेवचो, आनी स्ट्रेचांत वतना उस्वास सोडचो. हाका लागून तुमच्या स्नायूंक आराम मेळटलो आनी ताणपाची परिणामकारकता वाडटली.
• चड ताणप टाळचें: बेगीन प्रगती करपाच्या यत्नांत चड खर धक्को दिवप ही एक सामान्य चूक. चड ताण केल्यार स्नायू तयार जावंक शकतात

बसलेले हिप बाह्य रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का बसलेले हिप बाह्य रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक बसपी हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच व्यायाम करूं येता. प्रत्यक्षांत नवशिक्यां खातीर हो एक बरो व्यायाम कारण ताका लागून नितंबांची हालचाल आनी लवचीकता सुदारपाक मदत जावंक शकता. पूण खंयच्याय नव्या व्यायामा प्रमाण नवशिक्यांनी जखमी जावची न्हय म्हणून ल्हवू ल्हवू आनी काळजीपूर्वक सुरवात करची. तुमच्या कुडीचें आयकप आनी चड खर धक्को दिवप न्हय हें म्हत्वाचें. कसलीच वेदना वा अस्वस्थताय जाणवल्यार व्यायाम बंद करचो. तशेंच तुमी व्यायाम योग्य रितीन करतात हाची खात्री करपा खातीर पयल्या कांय वेळार वैयक्तीक प्रशिक्षक वा शारिरीक चिकित्सक तुमकां व्यायामा वरवीं मार्गदर्शन करप उपेगी थारूंक शकता.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत बसलेले हिप बाह्य रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच?

• आकृती चार ताण: ह्या बदलांत फाटीर पडून एक पांयाच्या घोंट्याक उरफाट्या गुडघ्याचेर पार करून मागीर क्रॉस केल्लो नाशिल्लो पांय छातीकडेन ओडून नितंबाचे स्नायू ताणप हांचो आस्पाव जाता.
• बसून मेरुरज्जू घुंवडावप: हातूंत एक पांय वाडोवन आनी दुसरो वांकून जमनीर बसप, मागीर धड वांकड्या गुडघ्याकडेन घुंवडावन नितंब घुंवपी यंत्रां ताणप हांचो आस्पाव जाता.
• फुलपाखरू ताणप: जमनीर बसून पांयांचे तळवे एकठांय हाडून मांडयो कुशीक देंवपाक दिवचे. हाका लागून भितरलीं मांडयो आनी नितंब ताणतात.
• कोंड्याचो मुद्राः ह्या योग मुद्रांत एक पांय फुडें पावल घालून फुफ्फुसांत घालून, मागीर दोनूय हात फुडल्या पांयाच्या भितरल्या भागाचेर दवरून नितंब विस्तारपी आनी घुंवपी यंत्र ताणप हांचो आस्पाव जाता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत बसलेले हिप बाह्य रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच?

• बटरफ्लाय स्ट्रेच हो आनीक एक फायदेशीर व्यायाम जो सिटेड हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच हांकां पूरक आसा. तातूंत भितरल्या मांडयो आनी नितंबांचेर लक्ष्य करून कुडीच्या सकयल्या भागाक बरो वाटकुळो ताण मेळटा आनी एकंदर नितंबाची हालचाल सुदारता, जी नितंबाच्या स्नायूंत समतोल दवरपाखातीर म्हत्वाची आसता.
• फोम रोलर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच हांकांय पूरक जावंक शकता. हो व्यायाम नितंब फ्लेक्सरांतलो ताण सोडपाक मदत करता, जाका लागून घट्ट नितंब फ्लेक्सरांक लागून ह्या स्नायूंक चड भरपाय जायना हाची खात्री करून नितंबाच्या भायल्या घुंवपी आनी एक्सटेंसर ताणपाची परिणामकारकता वाडोवंक मेळटा.