बसलेले पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे बसलेले पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

सीटेड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून ताचो हेत मुखेलपणान सायटिका वेदना उणी करप आनी पिरिफॉर्मिस स्नायूक लक्ष्य करून नितंब घट्ट करप. कार्यालयीन कामगार, खेळगडे वा चड काळ बसून रावपी वा मर्यादीत हालचाल आशिल्ल्या व्यक्तीं खातीर हें आदर्श. हो व्यायाम इत्साचो आसता कारण ताका लागून लवचीकपण वाडूंक शकता, फाटीच्या सकयल्या भागांतली दुखणी आनी नितंबांतली अस्वस्थताय उणी जावंक शकता आनी एकंदर हालचाल आनी मुद्रा वाडोवंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख बसलेले पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

• उजवो पांय उखलून डाव्या गुडघ्याचेर दवरून पांयांनी आकृती चार आकार तयार करचो.
• उजव्या हातान उजव्या गुडघ्याचेर हळूच सकयल दामून ताण खोल करचो, जाका लागून तुमी सरळ फाटी सांबाळटात हाची खात्री जाता.
• ही स्थिती सुमार 30 सेकंद दवरची, नितंब आनी नितंबांत ताण येवपाची जाणविकाय.
• डावो पांय उजव्या गुडघ्याचेर दवरून तीच प्रक्रिया सोडून दिवची आनी परतून करची.

करण्यासाठी सल्ले बसलेले पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

• पांय योग्य रितीन दवरप: पांय जमनीर सपाट करून, खांद्यामेरेन वेगळे दवरचे. पांय क्रॉस करप वा पांय चड लागीं दवरप टाळचें. हाका लागून समतोल दवरपाक मदत जाता आनी ताण पिरिफॉर्मिस स्नायूंचेर केंद्रीत आसता हाची खात्री जाता.
• सौम्य ताण: दुसर् या पांयाच्या गुडघ्याचेर आराम करपाखातीर एक पांय उखलतना नितंबांत ताण येवपाची जाणविकाय जायमेरेन हळूच फुडें झुकचें. ताण वा उडप जबरदस्तीन करप टाळचें, कारण ताका लागून जखमी जावंक शकता.
• धरप आनी स्वास घेवप: सुमार 30 सेकंद ताण धरप, तेच बरोबर स्थिर, खोल उस्वास दवरप. हाका लागून स्नायू शिथिल जातात आनी ताण खोल जाता. स्वास आडावप टाळचें, कारण ताका लागून कुडींत ताण वाडूंक शकता

बसलेले पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का बसलेले पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक Seated Piriformis Stretch व्यायाम करपाक मेळटा. मेजार बसून लेगीत खंयच्याय सुवातेर करूं येता असो सादो ताण. हांगा पावलां आसात: १. 1. कुर्सीचेर बसून उजवो पांय उजव्या गुडघ्याचेर दवरचो. 2. फाट सरळ दवरून हळूच फुडें झुकप. फुडें झुकतना उजव्या नितंबांत आनी नितंबांत ताण येवपाची जाणविकाय जावंक जाय. 3. हो ताण सुमार 30 सेकंद धरचो, मागीर बाजू बदलून डावो पांय उजव्या गुडघ्याचेर दवरून परतून करचें. केन्नाच जबरदस्तीन ताण घेवचो न्हय हें लक्षांत दवरात. जर तुमकां कसलीच वेदना दिसली जाल्यार तुमकां सौम्य ओडप दिसतले मेरेन परतून सोंपें करचें.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत बसलेले पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच?

• सुपायन पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच: ह्या बदलांत फाटीर पडून दोनूय मांडयो वांकून एक पांय दुसऱ्या पांयाचेर पार करून सकयलो गुडघो छातीकडेन हळूच ओडून घेतात.
• बसून घुंवडावप पिरिफॉर्मिस ताण: हांगा पांय वाडोवन जमनीर बसतात, मागीर एक पांय दुसऱ्या पांयाचेर पार करतात आनी उरफाटो हात वापरून धड वांकड्या गुडघ्याकडेन हळूच घुंवडायतात.
• उबो रावपी पिरिफॉर्मिस ताण: हातूंत उबो रावप, मेज वा कुर्सीसारक्या उण्या पृश्ठाचेर एक पांय उखलप आनी नितंबाच्या वाठारांत ताण दिसमेरेन हळूच फुडें झुकप हांचो आस्पाव जाता.
• पारव्याचो मुद्रा पिरिफॉर्मिस ताण: ह्या योग मुद्रांत एक गुडघो मुखार वांकून दुसरो पांय फाटीं वाडोवप, आनी...

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत बसलेले पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच?

• फोम रोलिंग द ग्लूट्स हें सिटेड पिरिफॉर्मिस स्ट्रेचाकय पूरक आसता कारण ताणचे पयलीं नितंबांतले स्नायू, खास करून पिरिफॉर्मिस स्नायू सोडून दिवपाक मदत करता. हाका लागून ताणपाची परिणामकारकता वाडूंक शकता आनी जखमी जावपाचो धोको उणो जावंक शकता.
• सुपायन आकृती 4 ताण हो आनीक एक व्यायाम जो बसून पिरिफॉर्मिस ताणपाक पूरक आसा. दोनूय ताण पिरिफॉर्मिस स्नायू आनी नितंब घुंवपी स्नायू हांकां लक्ष्य करतात, जाका लागून फाटीच्या सकयल्या भागांत दुखप आनी ह्या वाठारांनी घट्ट जाल्ल्यान जावपी सायटिकाचीं लक्षणां उणी करपाक मदत जाता.