खांद्याचो अॅडक्टर प्रोट्रॅक्टर आनी लिफ्ट स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: आंडींये
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे खांद्याचो अॅडक्टर प्रोट्रॅक्टर आनी लिफ्ट स्ट्रेच

खांद्याच्या सांध्यांत लवचीकपण आनी हालचाल सुदारपाखातीर तयार केल्लो शोल्डर अॅडक्टर प्रोट्रॅक्टर आनी लिफ्ट स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसा, जाका लागून खेळगड्यांक, खांद्याच्या जखमेंतल्यान बरे जावपी व्यक्तींक वा वयल्या कुडीची तांक वाडोवपाक सोदपी कोणाकूय हो व्यायाम आदर्श थारता. तो खांद्याच्या अॅडक्टर, प्रोट्रॅक्टर आनी लिफ्ट ह्या स्नायूंक लक्ष्य करता, हे स्नायू वयल्या कुडीच्या विंगड विंगड हालचालींखातीर म्हत्वाचे आसतात. ह्या स्ट्रेचांत वांटो घेवप जखमी जावप टाळपाक, मुद्रा सुदारपाक आनी खांद्याचो वापर करपाची गरज आशिल्ल्या खेळांत आनी दिसपट्ट्या कार्यावळींनी कामगिरी वाडोवपाक मदत करपाक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख खांद्याचो अॅडक्टर प्रोट्रॅक्टर आनी लिफ्ट स्ट्रेच

• उजवो हात खांद्याच्या पातळेचेर बाजूक भायर वाडोवचो, तो सरळ दवरचो.
• खांद्यांतलो ताण जाणवून डावो हात वापरून उजवो हात छातीच्या आडवें हळूच ओडचो.
• ही स्थिती १५-३० सेकंद दवरून खोल आनी एकसारको उस्वास घेवपाची खात्री करात.
• ही प्रक्रिया डाव्या हातान परतून करात, आनी हो व्यायाम दरेक वटेन 3-5 फावटीं करात, जाका लागून बरो परिणाम मेळटलो.

करण्यासाठी सल्ले खांद्याचो अॅडक्टर प्रोट्रॅक्टर आनी लिफ्ट स्ट्रेच

• **सारकी मुद्रा दवरात**: स्ट्रेच करतना फाट सरळ आसा आनी खांदयेक शिथील आसात हाची खात्री करात. फाट कुबड करप वा खांद्याक ताण दिवप टाळचें कारण हाका लागून ताण वा जखम जावंक शकता.
• **नियंत्रीत हालचाली**: ह्या खिणाची हालचाल मंद आनी नियंत्रीत आसूंक जाय. झटका वा नेटान हालचाल करप टाळचें कारण ताका लागून स्नायूंचेर ताण वा दुकां येवंक शकतात. ह्या व्यायामाची कळ म्हळ्यार वेदना न्हय तर सौम्य ताण जाणवप.
• **श्वास**: हो स्ट्रेच करतना सारको स्वास घेवप म्हत्वाचें. हालचाल सुरू करतना उस्वास घेवचो आनी ताण घेतना उस्वास सोडचो. हें

खांद्याचो अॅडक्टर प्रोट्रॅक्टर आनी लिफ्ट स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का खांद्याचो अॅडक्टर प्रोट्रॅक्टर आनी लिफ्ट स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक शोल्डर अॅडक्टर प्रोट्रॅक्टर आनी लिफ्ट स्ट्रेच व्यायाम करूं येता. पूण खंयचोय नवो व्यायाम जखमी जावचो न्हय म्हणून जतनायेन आनी योग्य फॉर्मान करचो हें लक्षांत घेवप म्हत्वाचें. नवशिक्यां खातीर वैयक्तीक प्रशिक्षक वा फिजियोथेरपिस्टा कडल्यान सुरवात करप फायद्याचें थारूंक शकता जो तांकां योग्य फॉर्म आनी तंत्रा वरवीं मार्गदर्शन करूंक शकता. खंयच्याय व्यायामा प्रमाण तुमकां कसलीच वेदना वा अस्वस्थताय दिसल्यार रोखडीच थांबून वेवसायिका कडेन सल्लो घेवचो.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत खांद्याचो अॅडक्टर प्रोट्रॅक्टर आनी लिफ्ट स्ट्रेच?

• क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच: हातूंत एक हात कुडीचेर पार करून दुसरो हात वापरून मंद दाब दिवन खांद्याचो फाटलो भाग ताणून घेवप हांचो आस्पाव जाता.
• दाराच्या खांद्याचो ताण: उक्त्या दारांत उबो रावून दाराच्या चौकटीच्या दोनूय वटांनी हात दवरचे, मागीर खांद्याक आनी छातींत ताण येवपाची जाणविकाय जाय मेरेन फुडें झुकचें.
• ओव्हरहेड शोल्डर स्ट्रेच: हातूंत दोनूय हात सरळ वयर पावप, मागीर एक हात वांकून फाटी सकयल पावप हांचो आस्पाव जाता. वांकड्या भुजाचो खांदो ताणून दुसरो हात वापरून कोंबयो हळूच ओडचो.
• टॉवेल शोल्डर स्ट्रेच: टॉवेलाचो एक तोंक एका हातांत धरून तो हात वयर काडून वांकून टॉवेल फाटी सकयल ड्रॅप करचो. दुसऱ्या हातान फाटल्यान हात घालून दुसरो तोंक धरचो

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत खांद्याचो अॅडक्टर प्रोट्रॅक्टर आनी लिफ्ट स्ट्रेच?

• ओव्हरहेड प्रेस: ​​ओव्हरहेड प्रेस हो एक संयुग व्यायाम आसून तो तुमच्या वयल्या आंगांतल्या जायत्या स्नायूंक काम करता, तातूंत तुमचे डेल्टोइड आनी ट्रॅपेझियस हांचो आस्पाव जाता. तशेंच हे स्नायू शोल्डर अॅडक्टर प्रोट्रॅक्टर आनी लिफ्ट स्ट्रेच हातूंत गुंतल्यात, ताका लागून ओव्हरहेड प्रेस हो बळ आनी लवचीकता तयार करपाखातीर एक व्हड पूरक व्यायाम थारता.
• तोंड ओडप: तोंड ओडप मुखेलपणान फाटल्या डेल्टोइड आनी रॉम्बोइड हांकां लक्ष्य करतात, जे खांद्याच्या आकर्शणाखातीर आनी आकर्शणाखातीर गरजेचे आसतात. हो व्यायाम मुद्रा, खांद्याची स्थिरताय आनी हालचालीची व्याप्ती सुदारून खांद्याची ऍडक्टर प्रोट्रॅक्टर आनी लिफ्ट स्ट्रेच हांचो फायदो वाडोवपाक मदत करूंक शकता.