Bayar Plank

• Sakonnin ƙafa: Fitaƙa
• Kayan aiki: Araban jiki

Sakonni ga Bayar Plank

Bear Plank wani motsa jiki ne mai ƙarfi na horarwa wanda ke yin niyya ga ainihin, kafadu, da quadriceps, yana haɓaka kwanciyar hankali da daidaito gaba ɗaya. Wannan motsa jiki ya dace da daidaikun mutane a kowane matakin motsa jiki, tun daga masu farawa zuwa manyan ƴan wasa, saboda ƙarfin da za a iya canzawa. Haɗa Planks Bear a cikin abubuwan yau da kullun na yau da kullun na iya taimakawa haɓaka motsin aiki, haɓaka juriyar tsoka, da tallafawa mafi kyawun matsayi.

Yanayinta: tsammanin nuni a nuni Bayar Plank

• Matsa hips ɗin ku baya kuma ku ɗan lanƙwasa gwiwoyinku kaɗan, ku ajiye bayanku a kwance da kuma abs ɗinku, ta yadda jikinku ya zama siffa mai kama da bear.
• Sanya kan ku a layi tare da kashin baya kuma ku dubi ƙasa ko dan gaba.
• Rike wannan matsayi na ƴan daƙiƙa guda, tabbatar da cewa jikinka ya tsaya cak kuma numfashinka ya tsaya tsayin daka.
• Koma zuwa babban matsayi na farawa kuma maimaita motsa jiki don adadin da ake so na maimaitawa ko lokaci.

Lajin Don yi Bayar Plank

• Shiga Mahimmancin ku: Ci gaba da tsoma baki cikin aikin motsa jiki. Wannan zai taimaka wajen daidaita jikinka da kare ƙananan baya. Kuskure na yau da kullun shine barin ciki ya faɗi zuwa ƙasa, wanda zai iya sanya damuwa a kan ƙananan baya kuma ya haifar da rauni.
• Kusa gwiwoyinku kusa da ƙasa: Lokacin da kuka ɗaga gwiwoyinku daga ƙasa, yakamata su zama inci ɗaya ko biyu daga bene, ba kusa da ƙirjin ku ba. Wannan kuskure ne na kowa wanda zai iya rage tasirin motsa jiki kuma ya sanya damuwa mara amfani a kan haɗin gwiwa.
• Tsaya Wuyan Tsaki: Tsaya wuyan ku a cikin tsaka tsaki ta hanyar kallon ƙasa

Bayar Plank Tambayoyin Masu Nuna

Shi beginners za su iya Bayar Plank?

Ee, masu farawa zasu iya yin motsa jiki na Bear Plank. Koyaya, yana da mahimmanci a fara sannu a hankali kuma tabbatar da tsari mai kyau don guje wa rauni. Wannan motsa jiki na iya zama ƙalubale sosai yayin da yake haɗa ƙungiyoyin tsoka da yawa a lokaci ɗaya. Yana iya zama taimako ga masu farawa su fara da ingantaccen sigar ko rage tsawon lokacin riƙon har sai sun haɓaka ƙarfi da juriya. Kamar yadda yake tare da kowane motsa jiki, idan kun ji wani ciwo, ya kamata ku tsaya nan da nan kuma ku tuntuɓi ƙwararren ƙwararrun motsa jiki ko mai ba da lafiya.

Me ya sa ya wuce ga Bayar Plank?

• Bear Plank Knee zuwa gwiwar hannu: A cikin wannan bambancin, kuna kawo gwiwa zuwa gwiwar gwiwar hannu a gefe guda yayin da kuke riƙe matsayin katakon bear, wanda ke haɓaka haɗin kai.
• Taɓa Kafada Bear Plank: Wannan bambancin ya ƙunshi taɓa kowace kafaɗa a madadinsa yayin da yake cikin matsayi na beyar, yana haɓaka ƙarfin jiki da kwanciyar hankali.
• Bear Plank Jacks: Wannan bambancin yana buƙatar ka tsalle ƙafafu a ciki da waje yayin da kake riƙe matsayi na beyar, ƙara wani abu na zuciya da jijiyoyin jini zuwa motsa jiki.
• Bear Plank to Push Up: A cikin wannan bambance-bambance, kuna canzawa daga katakon bear zuwa turawa, yana haɓaka ƙarfin jiki na sama da ainihin kwanciyar hankali.

Me suna da abin da ya sanya ɗaukehawa ga Bayar Plank?

• Masu hawan tsaunuka kuma suna cika Bear Planks da kyau saboda suna ƙara wani abu na zuciya da jijiyoyin jini zuwa ƙarfin horo, ƙara yawan bugun zuciyar ku yayin aiki da ainihin ku, hannaye, da ƙafafu, kama da Bear Plank.
• Aikin motsa jiki na Bird Dog yana cike da Bear Plank ta hanyar mayar da hankali ga ainihin kwanciyar hankali da daidaito, kama da Bear Plank, amma kuma ya fi mayar da hankali ga ƙananan baya da tsokoki, yana inganta aikin motsa jiki mai kyau.