Gaban Gaba

• Sakonnin ƙafa: Fitaƙa
• Kayan aiki: Araban jiki
• Musulunci Masu gudummawa: Rectus Abdominis
• Musulunci Masu ɗauke da masu gudummawa: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Sakonni ga Gaban Gaba

The Front Plank wani motsa jiki ne mai matukar tasiri mai ƙarfi wanda ke kaiwa ba kawai abs ba har ma da baya da kwatangwalo. Ya dace da daidaikun mutane a duk matakan motsa jiki, daga masu farawa zuwa manyan ƴan wasa, saboda ana iya gyara shi don ƙarawa ko rage wahala. Mutane za su so su yi Front Plank saboda yana inganta matsayi, yana inganta daidaituwa, kuma yana rage haɗarin baya da raunin da ya faru.

Yanayinta: tsammanin nuni a nuni Gaban Gaba

• Matsa jikinka sama a kan gaba da yatsun kafa, tabbatar da gwiwar gwiwarka kai tsaye a karkashin kafadu kuma hannayenka suna fuskantar gaba.
• Ka kiyaye jikinka a madaidaiciyar layi tun daga kan ka zuwa ƙafarka, tabbatar da cewa bayanka yana kwance kuma kwatangwalo ba su faduwa ko tashi ba.
• Shiga tsokoki na asali kuma ka riƙe wannan matsayi na tsawon lokacin da za ka iya, da nufin yin niyya na daƙiƙa 30 zuwa minti 1.
• Rage jikin ku zuwa wurin farawa a cikin tsari mai sarrafawa kuma maimaita motsa jiki kamar yadda ake so.

Lajin Don yi Gaban Gaba

• Shiga Mahimmancin ku: Tsarin gaba shine ainihin motsa jiki, don haka yana da mahimmanci don haɗa tsokoki na ciki. Ka guji kuskuren gama gari na riƙe numfashi yayin motsa jiki. Madadin haka, numfasawa akai-akai kuma ka mai da hankali kan matsar da bakinka, kamar kana yin takalmin gyaran kafa don bugun ciki.
• Kiyaye Wuyanka da Kashin Kashin Kashin Ka: Wani kuskure na yau da kullun shine ƙirƙira wuyanka zuwa sama ko kallon ƙasa a ƙafafunka. Wannan na iya sanya damuwa mara amfani a wuyanka. Maimakon haka, kiyaye kallon ku dan kadan a gabanku a ƙasa kuma ku kula da wuyansa tsaka tsaki da matsayi na kashin baya.
• Fara Slow kuma Ƙara Grad

Gaban Gaba Tambayoyin Masu Nuna

Shi beginners za su iya Gaban Gaba?

Ee, masu farawa zasu iya yin motsa jiki na Front Plank. Koyaya, yana da mahimmanci a fara da ɗan gajeren lokaci, kamar 10-20 seconds, kuma a hankali ƙara haɓaka yayin da ƙarfi da jimiri suka inganta. Tsarin da ya dace yana da mahimmanci don guje wa rauni kuma samun mafi yawan fa'ida daga motsa jiki. Yana da kyau koyaushe a tuntuɓi ƙwararrun motsa jiki yayin fara sabon tsarin motsa jiki, don tabbatar da cewa ana yin atisayen daidai.

Me ya sa ya wuce ga Gaban Gaba?

• Plank with Leg Left: Wannan sigar tana ƙara ɗaga ƙafa zuwa katako na gargajiya, yana ƙalubalantar ma'auni da shigar da kayan aikin ku.
• Reverse Plank: Maimakon fuskantar bene, kuna fuskantar sama, kuna tallafawa kan hannuwanku da ƙafafu.
• Plank with Arm Reach: Wannan bambancin ya haɗa da kai hannu ɗaya a lokaci guda a gabanka, shigar da ainihin jikinka don kiyaye jikinka.
• Walking Plank: Wannan bambancin plank mai ƙarfi ya ƙunshi motsa hannuwanku da ƙafafu zuwa gefe sannan kuma zuwa tsakiya.

Me suna da abin da ya sanya ɗaukehawa ga Gaban Gaba?

• Masu hawan tsaunin suna ƙara haɓaka Tsarin Gaban gaba ta hanyar ƙara nau'in cardio da ƙarin motsi, wanda zai iya taimakawa haɓaka juriya da ƙarfi yayin da suke ci gaba da mai da hankali kan ƙarfin gaske da kwanciyar hankali.
• Matattu Bugs wani motsa jiki ne mai fa'ida wanda ke cike da Tsarin Gaba, kamar yadda kuma suke kaiwa ga tushen amma daga matsayi na baya, wanda zai iya taimakawa daidaita tsokar sarkar gaba da ta baya don ingantaccen motsa jiki mai kyau.