Gada

• Sakonnin ƙafa: Fitaƙa
• Kayan aiki: Araban jiki
• Musulunci Masu gudummawa: Rectus Abdominis
• Musulunci Masu ɗauke da masu gudummawa: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Sakonni ga Gada

Motsa jiki na gada shine aikin motsa jiki mai ƙarfi wanda ke kaiwa ga gluteus maximus, hamstrings, da core, yana taimakawa wajen inganta ƙarfin jiki, motsi na hip, da kwanciyar hankali na kashin baya. Kyakkyawan motsa jiki ne ga daidaikun mutane na kowane matakan motsa jiki, gami da waɗanda ke farfadowa daga raunin da ya faru ko waɗanda kawai ke neman haɓaka aikin motsa jiki na yau da kullun. Mutane na iya so su yi motsa jiki na gada kamar yadda zasu iya taimakawa wajen inganta matsayi, rage ƙananan ciwon baya, da kuma taimakawa ga daidaituwar jiki da kwanciyar hankali.

Yanayinta: tsammanin nuni a nuni Gada

• Tsaya ƙafafunku da nisa kuma a hankali ku ɗaga kwatangwalo daga ƙasa ta hanyar turawa ta diddige ku, tabbatar da kafadu, kwatangwalo da gwiwoyi a layi madaidaiciya.
• Riƙe wannan matsayi na ƴan daƙiƙa guda, tabbatar da an haɗa ainihin ku kuma an matse gindinku.
• Sannu a hankali rage kwatangwalo zuwa wurin farawa, kiyaye iko a cikin motsi.
• Maimaita wannan darasi don adadin da ake so na maimaitawa, tabbatar da kiyaye tsari mai kyau a ko'ina.

Lajin Don yi Gada

• Daidaitaccen Matsayi: Kwanta a bayanka tare da durƙusa gwiwoyi da ƙafafu a ƙasa. Kafafunku yakamata su kasance nisan hip-up kuma suna kusa da gindinku wanda zaku iya taɓa diddige ku da yatsanku. Wannan shine daidai wurin farawa don aikin gada.
• Shiga Mahimmancin ku: Don yin aikin gada yadda ya kamata, kuna buƙatar shigar da tsokoki na asali. Yayin da kake ɗaga hips ɗinka daga ƙasa, matse glutes ɗinka kuma ƙara ƙarfafa tsokoki na ciki. Wannan zai taimaka maka kiyaye daidaito da kwanciyar hankali yayin motsa jiki.
• Ka guje wa Haɗaɗowa: Kuskure na yau da kullun da mutane ke yi shine ɗaga hips ɗinsu da yawa, wanda zai iya haifar da hauhawar jini na ƙananan baya. Don kauce wa wannan, mayar da hankali kan ƙirƙirar madaidaiciya

Gada Tambayoyin Masu Nuna

Shi beginners za su iya Gada?

Ee, masu farawa za su iya yin aikin gadar gaba ɗaya. Yana da babban motsa jiki don ƙarfafa gluteus maximus, hamstrings, da tsokoki na asali. Anan ga matakan yin shi: 1. Kwanta a bayanka tare da durƙusa gwiwoyi, ƙafafu a kan ƙasa, da hannaye a gefenka. 2. Tura kwatangwalo zuwa saman rufi yayin da kuke ajiye ƙafafu da kafadu a ƙasa. 3. Matse glutes ɗinku a sama kuma ku riƙe na ɗan daƙiƙa kaɗan. 4. Rage hips ɗin ku baya zuwa ƙasa. Fara da ƴan maimaitawa kuma a hankali ƙara yayin da ƙarfin ku ya inganta. Koyaushe tuna don kiyaye motsin ku da daidaita jikin ku. Idan kun ji wani ciwo, dakatar da motsa jiki.

Me ya sa ya wuce ga Gada?

• "Gadar Kafa ɗaya" tana buƙatar ɗaga ƙafa ɗaya daga ƙasa yayin yin gadar, ta haka ƙara ƙalubale ga kwanciyar hankali da ƙarfin ku.
• "Bridge with Resistance Band" ya ƙunshi sanya bandejin juriya a kusa da cinyoyinsa don ƙara ƙarin juriya da ƙarfafa motsa jiki.
• "Glute Bridge Maris" wani bambanci ne inda za ku ɗaga gwiwa ɗaya zuwa ƙirjin ku yayin da kuke cikin matsayi na gada, madaidaicin ƙafafu kamar kuna tafiya.
• Ana yin "Ƙafar Gada" tare da ƙafafu a kan wani wuri mai ɗaukaka kamar mataki ko benci, yana ƙara yawan motsi da matakin wahala.

Me suna da abin da ya sanya ɗaukehawa ga Gada?

• Glute Kicks wani motsa jiki ne mai tasiri wanda ya dace da gadar, yayin da suke kaiwa ga tsokoki na gluteus, haɓaka ƙarfi da kwanciyar hankali da ake bukata don matsayi na gadar.
• Har ila yau, motsa jiki na Matattu Bug ya cika gadar ta hanyar inganta daidaituwa tsakanin ƙananan baya da tsokoki na ciki, don haka yana tallafawa tsari mai kyau da tasiri na aikin gada.