Gangar durƙusa

• Sakonnin ƙafa: Fitaƙa
• Kayan aiki: Araban jiki

Sakonni ga Gangar durƙusa

Kneeling Plank wani motsa jiki ne na horarwa mai ƙarfi wanda ke da alhakin ainihin tsokoki, amma kuma yana haɗa kafadu, makamai, da glutes. Yana da kyau ga masu farawa ko waɗanda ke da al'amurran da suka shafi baya, saboda yana ba da mafi ƙarancin madaidaici ga katako na gargajiya, yayin da har yanzu yana ba da sakamako mai tasiri. Mutane da yawa za su so haɗa wannan motsa jiki a cikin abubuwan yau da kullun don haɓaka ainihin kwanciyar hankali, haɓaka matsayi, da haɓaka ƙarfin jiki gabaɗaya.

Yanayinta: tsammanin nuni a nuni Gangar durƙusa

• Jingina gaba kuma sanya hannuwanku a ƙasa kai tsaye a ƙarƙashin kafadu, kiyaye yatsanka don yaɗuwa don ingantaccen daidaituwa.
• Mika kafafunku a bayanku daya bayan daya, amma maimakon ku huta akan yatsun ku, kuyi gwiwoyinku a kasa.
• Haɗa ainihin ku kuma tabbatar cewa jikin ku yana cikin madaidaiciyar layi daga kanku zuwa gwiwoyinku, kama da matsayi na katako na yau da kullun.
• Rike wannan matsayi na adadin lokaci, yawanci 30 seconds zuwa minti daya, yayin da yake kiyaye tsokoki na ciki da kuma tabbatar da kwatangwalo ba su yi kasawa ko dagawa ba.

Lajin Don yi Gangar durƙusa

• Shiga Mahimmancin ku: Makullin ingantacciyar hanyar durƙusa shine shigar da tsokoki na asali - ba kawai hannayenku da kafadu ba. Yayin da kake riƙe da katako, matsar da tsokoki na ciki kamar kana shirin ɗaukar naushi zuwa ciki. Wannan yana taimakawa wajen daidaita jikin ku kuma ƙara tasirin aikin.
• Guji Yin Arzikin Baya: Kuskure na yau da kullun shine harba baya, wanda zai iya haifar da ciwon baya. Ya kamata jikin ku ya samar da madaidaiciyar layi tun daga kan ku zuwa gwiwoyinku. Idan kun ji baya na kirfa, gyara matsayin ku.
• Ka Tsaya Wuyanka: Ka guji takura wuyanka ta hanyar kallon sama mai nisa

Gangar durƙusa Tambayoyin Masu Nuna

Shi beginners za su iya Gangar durƙusa?

Ee, masu farawa za su iya yin motsa jiki na durƙusa. A gaskiya ma, sau da yawa ana ba da shawarar a matsayin mafari ga waɗanda suke sababbi ga katako. Tsayin durƙusa wani gyare-gyaren sigar daidaitaccen katako ne wanda ya fi sauƙi akan baya da abs. Hanya ce mai kyau don haɓaka ƙarfi da juriya kafin ci gaba zuwa ƙarin bambancin ƙalubale. Kamar kowane motsa jiki, yana da mahimmanci a kiyaye tsari mai kyau don hana rauni. Idan kun ji wani rashin jin daɗi ko ciwo, dakatar da motsa jiki kuma ku tuntuɓi ƙwararrun ƙwararrun motsa jiki ko likitan motsa jiki.

Me ya sa ya wuce ga Gangar durƙusa?

• Plank with Leg Left: Wannan sigar ta ƙunshi ɗaga ƙafa ɗaya yayin da take riƙe matsayin plank, wanda ke haɓaka ma'auni kuma yana ƙarfafa glutes da hamstrings.
• Plank with Arm Left: A cikin wannan bambancin, kuna ɗaga hannu ɗaya yayin da kuke cikin matsayi, kuna ƙalubalantar ma'auni da ƙarfafa kafaɗunku.
• Plank Jacks: Wannan bambancin plank mai ƙarfi ya haɗa da tsalle ƙafafu a ciki da waje, kama da jack mai tsalle, wanda ke ƙara bugun zuciya kuma yana kai hari ga ƙananan jiki.
• Reverse Plank: Wannan bambancin ya haɗa da jujjuyawa da daidaitawa akan hannayenku da diddige, wanda ke kaiwa ga sarkar baya, gami da glutes, hamstrings, da ƙananan baya.

Me suna da abin da ya sanya ɗaukehawa ga Gangar durƙusa?

• Masu hawan dutse: Wannan motsa jiki yana cike da katako na durƙusa ta hanyar ƙara nau'in cardio da kuma ƙara shigar da ainihin jiki da ƙananan jiki, yayin da kuma inganta daidaito da ƙarfin hali.
• Bird Dog: Wannan motsa jiki yana cika katako na durƙusa ta hanyar mai da hankali kan ainihin kwanciyar hankali da daidaito, kama da plank, amma kuma ya haɗa da mayar da hankali kan baya da glutes, yana ba da ƙarin ingantaccen motsa jiki.