Lanƙwasa gefen

• Sakonnin ƙafa: Fitaƙa
• Kayan aiki: Araban jiki

Sakonni ga Lanƙwasa gefen

Gefen Lanƙwasa motsa jiki ne mai sauƙi amma mai tasiri wanda da farko ke kai hari ga ɓangarorin, inganta ƙarfin asali da haɓaka sassauci. Ya dace da daidaikun mutane a kowane matakan motsa jiki, daga masu farawa zuwa masu ci gaba, saboda ana iya gyara shi cikin sauƙi don dacewa da iyawar mutum. Haɗa Side Bends a cikin aikin motsa jiki na yau da kullun na iya taimakawa haɓaka matsayi, rage ciwon baya, da haɓaka ingantaccen daidaito da kwanciyar hankali.

Yanayinta: tsammanin nuni a nuni Lanƙwasa gefen

• Ɗaga hannun dama a kan ka, tare da tafin hannunka na fuskantar hagu, kuma ka shimfiɗa jikinka zuwa gefen hagu don lanƙwasa gefe.
• Riƙe wannan matsayi na ƴan daƙiƙa, tabbatar da jin shimfiɗa tare da gefen dama na jikinka.
• A hankali komawa zuwa matsayi na farko a tsaye kuma ka rage hannun dama.
• Maimaita tsari iri ɗaya tare da hannun hagu yana shimfiɗa zuwa gefen dama don kammala cikakken zagaye ɗaya na motsa jiki.

Lajin Don yi Lanƙwasa gefen

• Motsi Mai Sarrafa: Lokacin yin lanƙwasa gefe, tabbatar cewa motsin ku yana jinkiri da sarrafawa. Guji motsi ko motsi da sauri saboda wannan na iya haifar da rauni ko rauni. Kunna kawai a kugu kuma kiyaye sauran jikin ku.
• Guji wuce gona da iri: Kuskure na gama gari shine a lanƙwasa da nisa, wanda zai iya raunana tsokoki na baya da na gefe. Sai kawai tanƙwara gwargwadon jin daɗinku, kuma ku tsaya idan kun ji wani ciwo.
• Shiga Mahimmancin ku: Don samun mafi kyawun lanƙwasawa na gefe, tabbatar da shigar da tsokoki na asali. Wannan ba wai kawai yana taimakawa wajen daidaita jikin ku ba yayin motsa jiki amma yana ƙara tasirin tasirin

Lanƙwasa gefen Tambayoyin Masu Nuna

Shi beginners za su iya Lanƙwasa gefen?

Ee, tabbas masu farawa za su iya yin motsa jiki na Side Bend. Motsa jiki ne mai sauƙi kuma mai tasiri wanda ke taimakawa wajen inganta sassauci da ƙarfafa tsokoki na wucin gadi a gefen ciki. Koyaya, kamar kowane motsa jiki, yana da mahimmanci ga masu farawa su fara sannu a hankali kuma a hankali ƙara ƙarfi don guje wa rauni. Hakanan yakamata su kula da tsari mai kyau don tabbatar da cewa suna yin motsa jiki daidai.

Me ya sa ya wuce ga Lanƙwasa gefen?

• Lanƙwasawa Side: A cikin wannan sigar, kuna tsaye tsaye tare da faɗin ƙafafu daban-daban, sa'an nan kuma lanƙwasa na sama a gefe ɗaya yayin da kuke ajiye ƙananan jikin ku a tsaye.
• Lanƙwasa gefe tare da Dumbbell: Wannan bambancin ya haɗa da riƙe dumbbell a hannu ɗaya yayin da yake tsaye, sannan lankwasawa zuwa gefen kishiyar nauyin, ƙara ƙarin ƙalubale ga tsokoki na ka.
• Lanƙwasa Gefe akan Ƙwallon Ƙarfafa: Ana yin wannan bambancin ta hanyar kwanciya gefe a kan ƙwallon kwanciyar hankali, sannan amfani da tsokoki don ɗaga jikinka na sama daga ƙwallon.
• Side Plank with Side Bend: Wannan shi ne ƙarin ci gaba, farawa daga wani yanki na gefe sannan lankwasawa na sama zuwa ƙasa da baya sama.

Me suna da abin da ya sanya ɗaukehawa ga Lanƙwasa gefen?

• "Plank Hip Dips" wani babban abin cikawa ne ga Side Bends yayin da suke shiga cikin ɓangarorin, ƙananan baya, da tsokoki na ciki, suna haɓaka ƙarfi da sassaucin waɗannan wuraren, kama da Side Bend.
• Aikin motsa jiki na "Russian Twist" shima yana cika gefen lanƙwasa, yayin da yake mai da hankali kan ɓangarorin da ke gaba ɗaya, yana haɓaka mafi ƙarfi, daidaita tsakani.