Tsarin gaba tare da ɗaga ƙafa

• Sakonnin ƙafa: Fitaƙa
• Kayan aiki: Araban jiki

Sakonni ga Tsarin gaba tare da ɗaga ƙafa

Tsarin Farko tare da Ƙafar Ƙafa wani motsa jiki ne mai ƙarfi wanda ke ƙarfafa ainihin, glutes, da ƙananan baya, yana haɓaka kwanciyar hankali da daidaito. Yana da manufa ga 'yan wasa, masu sha'awar motsa jiki, da daidaikun mutane da ke neman haɓaka ainihin ƙarfinsu da matsayi. Wannan motsa jiki ba wai kawai yana taimakawa wajen toning jiki ba har ma yana taimakawa wajen haɓaka ayyukan ayyukan yau da kullun da aiki a cikin wasanni, yana mai da shi ƙari mai kyawawa ga kowane tsarin motsa jiki.

Yanayinta: tsammanin nuni a nuni Tsarin gaba tare da ɗaga ƙafa

• Rike jikin ku a madaidaiciyar layi daga kan ku zuwa dugadugan ku, haɗa ainihin ku don hana kwatangwalo daga sagging ko ɗagawa.
• A hankali ɗaga ƙafa ɗaya daga ƙasa, ajiye shi a madaidaiciya kamar yadda zai yiwu, kuma riƙe matsayin na ɗan daƙiƙa.
• Rage ƙafar ku baya zuwa ƙasa a cikin hanyar sarrafawa kuma maimaita tsari tare da ɗayan kafa.
• Ci gaba da canza ƙafafu don adadin maimaitawa ko lokaci da ake so, riƙe da tushe mai ƙarfi da tsari mai kyau a duk lokacin motsa jiki.

Lajin Don yi Tsarin gaba tare da ɗaga ƙafa

• Shiga Mahimmancin ku: Ci gaba da tsoma baki cikin aikin motsa jiki. Wannan zai taimaka kiyaye daidaito da kwanciyar hankali. Kuskure ne na yau da kullun don barin ciki ya yi ƙasa zuwa ƙasa, wanda zai iya sanya matsi maras buƙata akan ƙananan baya.
• Motsi Mai Sarrafa: Lokacin ɗaga ƙafarka, yi ta a hankali da sarrafawa. Ka guje wa halin gaggawar motsi ko amfani da ƙarfi don ɗaga kafa. Da sannu a hankali kuke yin ɗagawa, gwargwadon yadda kuke haɗa ainihin ku da tsokoki.
• Kula Daidaita Jiki: Yayin da kuke ɗaga ƙafar ku, kiyaye jikin ku a madaidaiciyar layi. Ka guji kuskuren yau da kullun na karkatar da hips ɗinka ko ɗaga baya yayin da kake ɗaga ƙafarka. Wannan zai iya haifar da ƙananan baya

Tsarin gaba tare da ɗaga ƙafa Tambayoyin Masu Nuna

Shi beginners za su iya Tsarin gaba tare da ɗaga ƙafa?

Ee, mafari na iya yin gaban gaban plank tare da motsa jiki na ɗaga ƙafa. Koyaya, yana da mahimmanci a fara sannu a hankali kuma tabbatar da tsari mai kyau don hana rauni. Idan hawan ƙafa yana da ƙalubale da farko, masu farawa zasu iya farawa tare da katako na asali kuma a hankali suna ƙara ɗaga ƙafa yayin da suke ƙarfafa ƙarfi da kwanciyar hankali. Hakanan yana iya zama taimako don samun mai horarwa ko gogaggen mutum da farko ya sa ido don tabbatar da cewa ana yin aikin daidai.

Me ya sa ya wuce ga Tsarin gaba tare da ɗaga ƙafa?

• Plank tare da Alternating Left Left: A cikin wannan sigar, zaku ɗaga ƙafa ɗaya a lokaci ɗaya yayin da kuke riƙe matsayin plank, wanda zai iya taimakawa wajen haɓaka daidaito da ƙarfin gaske.
• Plank tare da Knee zuwa Elbow Leg Leg: Wannan bambancin ya haɗa da kawo gwiwa na ƙafar da aka ɗaga zuwa gwiwar hannu a gefe guda, wanda zai iya ƙarfafa motsa jiki don abs da obliques.
• Plank tare da Madaidaicin Ƙafar Kickback: Anan, za ku ɗaga ƙafar ku sannan ku mika ta madaidaiciya baya, wanda zai iya taimakawa wajen ƙarfafa glutes da ƙananan baya.
• Plank with Bent Knee Lift: A cikin wannan bambancin, kuna ɗaga ƙafarku tare da durƙushe gwiwa, wanda zai iya kaiwa ga glutes da hamstrings yadda ya kamata.

Me suna da abin da ya sanya ɗaukehawa ga Tsarin gaba tare da ɗaga ƙafa?

• Masu hawan dutse: Wannan motsa jiki yana cike da Tsarin Farko tare da Ƙafar Ƙafar ta ƙara wani abu mai ƙarfi, wanda ke ƙara yawan bugun zuciya don ƙarin fa'idodin zuciya da jijiyoyin jini yayin da yake niyya ga ainihin tsokoki.
• Glute Bridges: Waɗannan suna nufin sarkar baya, gami da glutes da hamstrings, waɗanda ke da mahimmanci don tabbatar da kwanciyar hankali yayin Tsarin Farko tare da Leg Leg, don haka suna taimakawa haɓaka aikin gabaɗaya a cikin wannan darasi.