ʻO ke kaumaha o ke kino wāwae hoʻokahi

• Ke kino: Matauʻu
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka ʻO ke kaumaha o ke kino wāwae hoʻokahi

ʻO ka Bodyweight Single Leg Deadlift kahi hana maʻamau e kuhikuhi nui i nā hamstrings, glutes, lalo hope, a me ke kumu, e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka paʻa o ke kino. He koho maikaʻi loa ia no nā poʻe ma kēlā me kēia pae hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka poʻe e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ke kaulike, ka hoʻonohonoho ʻana, a me ka ikaika unilateral. Ma ka hoʻokomo ʻana i kēia hoʻomaʻamaʻa i kā lākou hana maʻamau, hiki i nā kānaka ke hōʻiliʻili i nā pōmaikaʻi o ke kūlana maikaʻi aʻe, ka pale ʻana i ka hōʻeha, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana haʻuki.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻO ke kaumaha o ke kino wāwae hoʻokahi

• E kūlou mālie i mua ma nā pūhaka, e mālama pono i kou kua a hoʻolōʻihi i kou wāwae manuahi ma hope ou no ke kaulike.
• E hoʻomau i ke kūlou i mua a hiki i ka like ʻana o kou ʻōpū me ka papahele, a i ʻole e like me kou hiki ke ʻae ʻia, e ʻoluʻolu e piʻo iki kou wāwae kū.
• E hoʻomaha iki ma lalo o ka neʻe ʻana, a laila e hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka, e mālama i ke kaulike a me ka hoʻomalu i ka neʻe ʻana.
• E hana hou i ka hana no ka helu hou ʻana i makemake ʻia, a laila e hoʻololi i nā wāwae a hana i ka helu like o ka hana hou ʻana me kekahi wāwae.

Nākōkua no ka hana ʻana ʻO ke kaumaha o ke kino wāwae hoʻokahi

• E mālama i kāu manaʻo: ʻO ke kaulike ke kī i kēia hana. No ke kōkua ʻana i ka mālama ʻana i ke kaulike, e ʻimi i kahi kiko paʻa i mua ou a mālama i kou nānā ʻana ma luna o ka neʻe ʻana. E kōkua kēia iā ʻoe e noho paʻa a hōʻoia ʻoe e hana pololei ana i ka hoʻoikaika kino.
• E hoʻohana i kāu Hips: ʻO ka wāwae hoʻokahi deadlift he neʻe hinge hinge, ʻo ia ka mea e hele mai ka hana mai kou pūhaka, ʻaʻole kou mau kuli. E hoʻokuʻu i kou pūhaka i hope i kou hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou kino a hoʻokele iā lākou i mua i kou hoʻi ʻana i ke kūlana kū.
• E hōʻalo i ka holo wikiwiki ʻana: Nui nā poʻe e holo wikiwiki i ka hoʻomaʻamaʻa, hiki ke alakaʻi i ka nalowale o ke kaulike a me ke ʻano maikaʻi ʻole. E lawe i kou manawa me kēlā me kēia hana hou ʻana

ʻO ke kaumaha o ke kino wāwae hoʻokahi Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻO ke kaumaha o ke kino wāwae hoʻokahi?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka Bodyweight Single Leg Deadlift. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka mālie a nānā i ke ʻano e pale ai i ka ʻeha. Kōkua kēia hoʻoikaika kino i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike, kūpaʻa, a me ka ikaika ma ke kino haʻahaʻa, ʻoi aku ka hamstrings a me nā glutes. Ma ke ʻano he mea hoʻomaka, paʻakikī paha ʻoe e mālama i ke kaulike, no laila hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka pā a i ʻole kahi noho no ke kākoʻo. Ke hoʻomaikaʻi nei kou ikaika a me kou kaulike, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka paʻakikī ma ka hoʻohui ʻana i nā paona a i ʻole nā ​​​​reps. E hoʻomanaʻo mau i ka pumehana ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi hoʻoikaika kino a hoʻomaha ma hope.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻO ke kaumaha o ke kino wāwae hoʻokahi?

• ʻO BOSU Ball Single Leg Deadlift: Hana ʻia kēia ʻano hoʻololi ma kahi pōpō BOSU e hoʻomaikaʻi i ke kaulike a me ke kūpaʻa.
• Hoʻokahi Leg Deadlift me Knee Drive: Hoʻohui kēia ʻano hoʻololi i kahi kaʻa kuli i ka hopena o ka neʻe ʻana e hoʻokomo i ka ʻōpū a me ka ʻūhā.
• Hoʻokahi Leg Deadlift me Resistance Band: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i kahi hui kūʻē e hoʻohui i ka haʻalulu a hoʻonui i ka paʻakikī o ka hana.
• Hoʻokahi Leg Deadlift me ka lele: Hoʻohui kēia hoʻololi i ka lele ma ka hopena o ka neʻe ʻana e hoʻonui i ka ikaika o ka cardiovascular a hoʻokomo i nā ʻiʻo bipi.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻO ke kaumaha o ke kino wāwae hoʻokahi?

• ʻO Glute Bridges: Hoʻopili kēia hana i nā glutes a me nā hamstrings, e like me ka Single Leg Deadlift, akā hana ʻia ma kahi kūlana supine. Hiki i kēia hoʻololi ke hana i nā ʻiʻo mai kahi kihi ʻē aʻe, e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka paʻa.
• Nā Papahana: ʻOiai ʻo ka hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi, hoʻokomo pū nā papa i nā glutes a me nā hamstrings. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau ʻiʻo hiki ke hoʻonui i kou kaulike a me ke kūpaʻa, nā mea koʻikoʻi i ka hoʻokō pono ʻana i ka Bodyweight Single Leg Deadlift.