Chin-Up

• Ke kino: Hemaai o ka hana laulau ki na haawina kino.
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Latissimus Dorsi
• Nā iwi ʻelua: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Palapala Hoʻouna i ka Chin-Up

ʻO ka Chin-Up kahi hoʻoikaika kino i luna e hoʻoikaika nui i nā ʻiʻo ma kou kua, nā lima, a me nā poʻohiwi. He kūpono ia no nā poʻe ma nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe kiʻekiʻe, no ka mea hiki ke hoʻololi ʻia e like me ka hiki o ke kanaka. Makemake nā kānaka e hana i kēia hoʻoikaika kino ʻaʻole wale e kūkulu i ka ikaika o ka ʻiʻo a me ka hoʻomanawanui, akā e hoʻomaikaʻi pū i ko lākou kūlana a me ke ʻano o ke kino.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Chin-Up

• Huki i kou kino i luna ma ke kulou ʻana i kou mau kuʻe lima a me ka hoʻohana ʻana i kou biceps, me ka manaʻo e lawe i kou ʻauwae ma luna o ka pā. E hōʻoia i ka pololei o kou mau wāwae a ma waho o ka honua i kēia neʻe ʻana.
• Ke piʻi kou ʻauwae ma luna o ka pā, e paʻa i ke kūlana no ke kekona, e nānā ana i ka hoʻopaʻa ʻana o kou biceps a me nā ʻiʻo hope.
• E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou kino a hiki i ka wā e hohola hou ʻia ai kou mau lima, e hōʻoiaʻiʻo ana ʻoe e hana i kēia ma ke ʻano hoʻomalu e hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka hana.
• E hana hou i ke kaʻina hana no kāu helu i makemake ʻia, e hōʻoia mau ʻoe e mālama i ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha.

Nākōkua no ka hana ʻana Chin-Up

• **E hoʻopili i kāu Core**: Hoʻopili i kou mau ʻiʻo koʻikoʻi ma mua o kou hoʻomaka ʻana e huki iā ʻoe iho. E kōkua kēia i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kino a pale i ka koli pono ʻole. ʻO kahi kuhi hewa maʻamau, ʻo ia ka hoʻomaka ʻana e huki me kou mau lima ma mua o ka hoʻokomo ʻana i kou poʻo, hiki ke alakaʻi i kahi neʻe ʻana, ʻaʻohe pono a me ka hōʻeha.
• **Pūnaewele holoʻokoʻa**: E hōʻoia ʻoe e huki iā ʻoe iho i luna a hiki i kou ʻauwae ma luna o ka pā, a laila e hoʻohaʻahaʻa iho iā ʻoe iho i lalo a hiki i ka hoʻolōʻihi ʻia ʻana o kou mau lima. ʻO kēia ʻano holoʻokoʻa holoʻokoʻa e hōʻoiaʻiʻo ana ʻoe e hana ana i nā ʻiʻo i manaʻo ʻia i ko lākou hiki ke kiʻekiʻe. ʻO ka hewa maʻamau ka hana ʻana i ka hapalua reps, kahi e hōʻemi nui ai i ka pono o ka hoʻomaʻamaʻa.
• **E hōʻalo i ka hoʻohana ʻana i ka Momentum**: E hoʻāʻo e pale i ka hoʻohana ʻana i ka manawa e huki iā ʻoe iho i luna.

Chin-Up Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Chin-Up?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Chin-Up, akā paʻakikī paha ia no ka mea e pono ai ka nui o ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe. Manaʻo ʻia e hoʻomaka me nā ʻauwae i kōkua ʻia a i ʻole nā ​​chin-up maikaʻi ʻole kahi āu e hoʻomaka ai ma luna a hoʻohaʻahaʻa mālie iā ʻoe iho. I ka wā lōʻihi, i ka hoʻomaikaʻi ʻana o ka ikaika, hiki iā lākou ke holomua i ka hana ʻana i nā chin-up kōkua ʻole. E like me kekahi hoʻoikaika kino, pono e mālama i ke ʻano kūpono e pale aku ai i ka ʻeha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Chin-Up?

• ʻO ka Underhand Chin-Up, ka mea i kapa ʻia ʻo Reverse Grip Chin-Up, e pili ana i ka hoʻopaʻa ʻana i ka pā me nā poho lima e kū pono ana iā ʻoe, kahi e hoʻoikaika nui ai i nā biceps.
• ʻO ka Close-Grip Chin-Up he ʻano hoʻololi kahi e hoʻopili ʻia ai nā lima ma luna o ka pā, e kālele nui ana i nā lats haʻahaʻa a me nā biceps.
• Hoʻopili ka Mixed-Grip Chin-Up i kekahi lima e kū pono ana iā ʻoe a ʻo kekahi e kū ana i waho, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika a me ka paʻa holoʻokoʻa.
• ʻO ka Weighted Chin-Up kahi hoʻololi ʻoi aku ka holomua kahi e hoʻopili ʻia ai nā mea kaupaona hou i ke kino, e hoʻonui ai i ke kūʻē ʻana a hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Chin-Up?

• Deadlifts: Hoʻopiha nā Deadlifts i nā chin-up ma ka hoʻoikaikaʻana i ke kua i lalo, nā'ōpū, a me nā hamstrings, he mea nui ia no ka mālamaʻana i keʻano kūpono a me ka paleʻana i kaʻeha i ka wā o ka chin-up.
• Lat Pulldowns: ʻO nā huki huki lat ua like ia me ka chin-ups i kā lākou neʻe ʻana a hoʻopaʻa i nā pūʻulu ʻiʻo like, me nā lats, biceps, a me ke kua i luna, akā ʻae lākou i ke kaumaha hiki ke hoʻololi ʻia, e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi iā lākou no ke kūkulu ʻana i ka ikaika e pono ai e hana. auwae-ups.