Huki-luna

• Ke kino: Hemaai o ka hana laulau ki na haawina kino.
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Latissimus Dorsi
• Nā iwi ʻelua: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Palapala Hoʻouna i ka Huki-luna

ʻO ka Pull-up kahi hoʻoikaika kino ikaika loa e hoʻoikaika a kani i ke kino o luna, me nā ʻiʻo ma kou kua, nā lima, a me nā poʻohiwi. He kūpono ia no nā poʻe ma kahi pae hoʻoikaika kino waena a kiʻekiʻe paha ma muli o ka ikaika e pono ai e hāpai i ke kaumaha o ke kino ponoʻī. Makemake ka poʻe e hana i nā huki huki no ka mea ʻaʻole lākou e hoʻomaikaʻi wale i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe, akā hoʻonui pū i ka ikaika paʻa, posture, a me ka hoʻokele kino holoʻokoʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Huki-luna

• E huki i kou mau poʻohiwi i lalo a i hope, e kulou i kou mau wāwae ma ke kuli inā pono, a keʻa i kou mau wāwae ma hope ou.
• Me kou kumu nui, e huki iā ʻoe iho a hiki i kou ʻauwae ma luna o ka pā, e hoʻopaʻa i kou mau kuʻekuʻe i kou kino a ʻaʻole e hoʻokuʻu iā lākou i waho.
• E paʻa i ke kūlana no kekahi manawa ma luna, e hōʻoia i kou ʻauwae ma luna o ka pā a kokoke kou umauma iā ia.
• E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i lalo a hiki i ka wā e hohola hou ai kou mau lima, a laila e hana hou i ka neʻe ʻana no ka helu i makemake ʻia.

Nākōkua no ka hana ʻana Huki-luna

• **E hoʻopili i kāu Core**: ʻO kekahi hewa maʻamau ʻaʻole i hoʻokomo i kāu kumu. Ma mua o kou hoʻomaka ʻana e huki iā ʻoe iho i luna, e hōʻoia e hoʻopili i kāu mau ʻiʻo koʻikoʻi. E kōkua kēia i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kino a pale i ke koli ʻana, hiki ke hōʻeha. He kōkua nō hoʻi ia i ka hoʻoikaika ʻana i ka hana ma luna o kou mau ʻiʻo o ke kino, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka maikaʻi.
• **E hōʻalo i ka hoʻohana ʻana i ka Momentum**: He mea nui e pale i ka hoʻowalewale e hoʻohana i ka manawa e huki iā ʻoe iho i luna. ʻAʻole kēia e hōʻemi wale i ka pono o ka hoʻoikaika kino akā hiki ke alakaʻi i ka hōʻeha. Akā, e noʻonoʻo i ka hoʻohana ʻana i ka ikaika o kou kino kiʻekiʻe e hoʻokiʻekiʻe iā ʻoe iho a hoʻohaʻahaʻa iho i lalo i kahi ʻano hoʻomalu.

Huki-luna Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Huki-luna?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i nā hoʻoikaika huki, akā paʻakikī paha i ka wā mua no ka mea e pono ai ka nui o ka ikaika o ke kino luna. Inā paʻakikī ka mea hoʻomaka e hana i kahi huki huki piha, hiki iā lākou ke hoʻomaka me nā huki huki i kōkua ʻia me ka hoʻohana ʻana i kahi pahu a i ʻole ka mīkini huki huki kōkua. ʻO nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe e hiki ke kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika no ka huki-ups, ʻo ia hoʻi nā push-up, kūlou i nā lālani, a me nā curl bicep. He mea nui e hoʻomaka mālie a nānā i ke ʻano e pale aku i ka ʻeha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Huki-luna?

• Nā Pull-Up Wide-Grip: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka hoʻopaʻa ʻana i ka pā me kou mau lima i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laulā poʻohiwi.
• Neutral-Grip Pull-Ups: Ma kēia hoʻololi, hoʻopaʻa ʻoe i ka pā me kou mau lima e kū pono ana kekahi i kekahi.
• ʻO Commando Pull-Ups: No kēia hoʻoikaika kino, hoʻopaʻa ʻoe i ka pā me ka lima hoʻokahi e kū pono ana i mua a ʻo kekahi e huli ana i hope, ʻoiai e huki ana ʻoe iā ʻoe iho i luna ma kēlā me kēia ʻaoʻao.
• Weighted Pull-Ups: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka hana ʻana i kahi huki huki maʻamau me ke kaumaha hou i hoʻopili ʻia i kou kino no ka hoʻonui ʻana i ke kū'ē.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Huki-luna?

• Bent-Over Rows: Hoʻoikaika pū kēia hana i nā ʻiʻo hope, ʻoi aku ka latissimus dorsi a me nā rhomboids, a hoʻokō i nā huki huki ma ka hana ʻana i kēia mau ʻiʻo mai kahi kihi ʻokoʻa, e kōkua ana i ke kūkulu ʻana i ka ikaika holoʻokoʻa a me ke kaulike.
• Push-ups: ʻOiai ka hana mua ʻana i ka umauma a me nā triceps, hoʻokomo pū ka pahu-up i nā ʻiʻo kumu a me nā ʻiʻo hope, e hāʻawi ana i kahi kūlike i ka huki ʻana a me ka hōʻoia ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino o luna.