Hoʻokiʻekiʻe wāwae pololei

• Ke kino: Kūpeke
• Kiko kā: Bola Bosu
• Nā iwi nui: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Nā iwi ʻelua: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Palapala Hoʻouna i ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae pololei

ʻO ka Alternate Straight Leg Raise kahi hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa e kuhikuhi mua i ke kino a me lalo o ke kino, e hoʻonui ai i ka maʻalahi a me ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū. He kūpono ia no nā poʻe ma nā pae hoʻoikaika kino a pau, me nā poʻe hoʻomaka e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ko lākou kūpaʻa a me ke kaulike. Makemake paha ka poʻe e hoʻokomo i kēia hoʻomaʻamaʻa i kā lākou hana maʻamau ma muli o kona maikaʻi i ke kani ʻana i ka abs, hips, a me nā ʻūhā, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa a me ke kūlana.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Hoʻokiʻekiʻe wāwae pololei

• E mālama pololei i kekahi wāwae a palahalaha ma ka honua, ʻoiai e hāpai mālie ʻoe i ka wāwae ʻē aʻe i luna i ke kaupaku, e mālama pololei i ka hiki.
• E hoʻopaʻa i ke kūlana hoʻokiʻekiʻe no kekahi mau kekona, me ka mālama ʻana i nā ʻiʻo o kou ʻōpū e mālama i ke kaulike.
• E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka wāwae i hoʻokiʻekiʻeʻia i kahi i hoʻomaka ai, e mālama pono a mālamaʻia.
• E hana hou i ke kaʻina hana me ka wāwae ʻē aʻe, e hoʻololi i waena o kēlā me kēia wāwae no ka helu i makemake ʻia.

Nākōkua no ka hana ʻana Hoʻokiʻekiʻe wāwae pololei

• Ka neʻe ʻana: He mea maʻamau i ka poʻe ke holo wikiwiki i ka neʻe ʻana, akā ʻo ke kī o kēia hoʻoikaika ʻana he lohi a piʻi ka wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi wāwae i ka manawa, e mālama pololei i kou wāwae a ʻaʻole e kūlou i ke kuli. ʻO ka lohi o ka neʻe ʻana, ʻoi aku ka nui o kāu mau ʻiʻo e hana, e alakaʻi ana i nā hopena maikaʻi aʻe.
• Hoʻopili i kāu Core: ʻOiai e hana ana i kēia hoʻomaʻamaʻa, e hōʻoia e hoʻokomo i kāu mau ʻiʻo koʻikoʻi. ʻAʻole wale kēia e kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kino akā e hōʻoia pū i ka hana ʻana o nā ʻiʻo kūpono. ʻO ka hewa maʻamau ka hilinaʻi ʻana i ka ikaika o kou mau wāwae a i ʻole ke kua, hiki ke alakaʻi i ka ʻeha.
• E hōʻalo i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kua: ʻO ka hewa maʻamau i hana ʻia e ka poʻe he pio

Hoʻokiʻekiʻe wāwae pololei Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae pololei?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Alternate Straight Leg Raise. He hana maʻalahi a maikaʻi hoʻi ia e hoʻopaʻa ai i ke kumu, ʻoi aku ka nui o nā ʻiʻo o ka ʻōpū haʻahaʻa. Eia nō naʻe, e like me kekahi hoʻoikaika kino, he mea nui i ka poʻe hoʻomaka ke hoʻomaka lohi, mālama i ke ʻano kūpono, a hoʻonui mālie i ka hana hou ʻana i ka wā e hoʻomaikaʻi ai ko lākou ikaika a hoʻomanawanui. Manaʻo ʻia e kūkākūkā pū me kekahi ʻoihana hoʻoikaika kino a lapaʻau kino paha e hōʻoia i ka hoʻokō pono ʻana a me ka palekana.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae pololei?

• Hoʻokiʻekiʻe ʻia ka wāwae pololei o ka kuli: Ma kahi o ka mālama pono ʻana i ka wāwae, e kulou ʻoe i ke kuli ma kahi kihi 90-degree a laila hāpai i luna.
• Weighted Straight Leg Raise: Ma kēia ʻano hoʻololi, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae e hoʻonui i ka ikaika a me ka paʻakikī o ka hana.
• Hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao: Hana ʻia kēia ʻano hoʻololi i ka wā e moe ana ma kou ʻaoʻao, e hāpai ana i ka wāwae o luna me ka hoʻopaʻa ʻana i ka wāwae lalo no ke kūpaʻa.
• Hoʻokiʻekiʻe ʻo Supine Straight Leg me ka Band Resistance: Ma kēia ʻano hoʻololi, kau ʻia kahi pūʻali kūʻē a puni nā kuʻekuʻe wāwae a mālama ʻia ke ʻano haʻalulu i ka wā e hāpai ana i ka wāwae.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae pololei?

• ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Plank kahi hana hoʻokō ʻē aʻe, no ka mea, hoʻokomo ʻo ia i ke kumu holoʻokoʻa, me nā ʻiʻo i hana ʻia ma ka Alternate Straight Leg Raise, e hāpai ana i ke kaulike a me ke kūlana holoʻokoʻa.
• Hoʻopiha ka Bike Crunches i ka Alternate Straight Leg Raise ma ke kuhikuhi pono ʻana i nā obliques a me ka abs haʻahaʻa, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa ʻōpū piha ke hui pū ʻia.