Hip Raise

• Ke kino: Kūpeke
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Nā iwi ʻelua: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Palapala Hoʻouna i ka Hip Raise

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Hip Raise kahi hana maʻamau e hoʻoikaika nui ai i ka glutes, hamstrings, a me ke kumu, e hoʻoikaika ana i ke kaulike maikaʻi, kūpaʻa, a me ka hana haʻuki. He koho maikaʻi loa ia no kēlā me kēia, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe hoʻoikaika kino kiʻekiʻe, ma muli o kona hiki ke hoʻololi a maikaʻi. Makemake ka poʻe e hana ia no ka mea hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa, hoʻomaikaʻi i ke kūlana, hoʻemi i ka ʻeha hope o lalo, a hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka hōʻeha.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Hip Raise

• E kau i kou mau lima ma kou ʻaoʻao me nā poho lima e kū pono ana i lalo.
• E hoʻopili i kou poʻo a paʻi i kou mau kuʻekuʻe wāwae e hāpai i kou pūhaka mai ka papahele a hiki i kou kino ke hana i kahi laina pololei mai kou mau poʻohiwi a hiki i kou mau kuli.
• E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona, e hoʻopaʻa pono i kou poʻo a me kou kua pololei.
• E hoʻohaʻahaʻa mālie i kou pūhaka i ke kūlana hoʻomaka, a e hana hou i ka hoʻomaʻamaʻa no kāu helu i makemake ʻia.

Nākōkua no ka hana ʻana Hip Raise

• E hoʻopili i kāu Core: Ma mua o kou hāpai ʻana i kou ʻūhā mai ka honua, e hoʻopaʻa pono e hoʻokomo i kāu kumu a kaomi i kāu mau kī. ʻAʻole kēia e kōkua wale iā ʻoe e hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka i kiʻekiʻe akā e pale pū i kou kua haʻahaʻa mai ke kaumaha. ʻO ka hewa maʻamau ka hoʻohana wale ʻana i ka ikaika o kou kua haʻahaʻa e hāpai i kou pūhaka, hiki ke alakaʻi i ka ʻeha.
• ʻO ka neʻe ʻana: E hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka ma ke kaomi ʻana i kou mau kuʻekuʻe wāwae a hiki i kou kino ke hana i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi a hiki i kou mau kuli. E pale i ka hewa maʻamau o ka hāpai ʻana i kou pūhaka kiʻekiʻe, hiki ke alakaʻi i ka hyperextension o ke kua. Eia kekahi, e hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka i lalo me ka mana, ma mua o ka waiho ʻana iā lākou e hāʻule koke

Hip Raise Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Hip Raise?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻoikaika Hip Raise. He hana maikaʻi loa ia e hoʻoikaika ai i nā glutes, hamstrings, a me ke kua i lalo. Eia nō naʻe, e like me nā hoʻoikaika kino, pono e hoʻomaka me kahi paona e ʻoluʻolu a nānā i ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha. Hiki paha ke kōkua i nā poʻe hoʻomaka e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino me ke kaumaha ʻole e maʻa ai i ka neʻe.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Hip Raise?

• Weighted Hip Raise: Ma kēia hoʻololi, kau ʻoe i ke kaumaha ma kou ʻōpū haʻahaʻa i ka wā e hana ana i ka hoʻokiʻekiʻe ʻāʻī, e hoʻonui ai i ke kū'ē a me ka ikaika e pono ai.
• Swiss Ball Hip Raise: Ma kahi o ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i kou pūhaka mai ka papahele, hoʻāla ʻoe iā lākou mai kahi pōlele Swiss, kahi e hoʻonui ai i ka paʻakikī i kāu kaulike a me ka paʻa paʻa.
• Banded Hip Raise: Ma kēia hoʻololi ʻana, kau ʻoe i kahi kaula kūʻē a puni kou mau kuli a hana i ka hoʻokiʻekiʻe ʻāʻī, e hoʻohui i kahi mea o ke kū'ē ʻaoʻao a hana i kāu gluteus medius.
• Hip Raise with a Twist: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ka wili ʻana i kou pūhaka i kekahi ʻaoʻao ma luna o ka hoʻokiʻekiʻe ʻana, e hoʻohui i kahi paʻakikī oblique i ka hana.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Hip Raise?

• Deadlifts: Hoʻopili nā Deadlifts i ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o ka ʻūhā i kā lāua hana ʻana i ke kaulahao hope, ʻo ia hoʻi nā glutes a me nā hamstrings, e hoʻomaikaʻi ana i ka ikaika a me ka mana o ke kino haʻahaʻa.
• Nā Papahana: He hoʻoikaika koʻikoʻi nā papa no ka hoʻoulu ʻana i ka ʻūhā no ka mea e hoʻoikaika ai lākou i nā ʻiʻo koʻikoʻi, he mea nui ia no ka mālama ʻana i ke kaulike a me ke kūpaʻa i ka wā o ka neʻe ʻana o ka hip raise.