Hoʻokiʻekiʻe wāwae

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Iliopsoas
• Nā iwi ʻelua: , Adductor Longus, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Palapala Hoʻouna i ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae

ʻO ka Hanging Leg Raise kahi hana koʻikoʻi e hoʻoikaika nui i ka abs haʻahaʻa, akā e hoʻoikaika pū i ka abs o luna, nā ʻūhā hope, a me ke kua i lalo. He kūpono ia no nā poʻe hoʻoikaika kino waena a hiki i ka holomua e ʻimi nei e hoʻonui i ko lākou ikaika ʻōpū a me ka wehewehe. Makemake paha nā kānaka e hoʻokomo i kēia hoʻoikaika kino i loko o kā lākou hana maʻamau no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūpaʻa kumu, hoʻonui i ka mana kino a me ke kaulike, a me ka hāʻawi ʻana i kahi ʻeono i wehewehe maikaʻi ʻia.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Hoʻokiʻekiʻe wāwae

• E hoʻopaʻa i ka pā me nā lima ʻelua, e hoʻokaʻawale iā lākou i ka laulā o ka poʻohiwi, a e kau ʻia mai ka pā me kou mau lima a me kou mau wāwae i hoʻopaʻa ʻia.
• E hoʻomaka i ka hoʻoikaika ʻana ma ka hāpai mālie ʻana i kou mau wāwae i mua ou, e mālama pono iā lākou a hoʻokiʻekiʻe iā lākou i ke kiʻekiʻe e hiki ai, kūpono i kahi kihi 90-degere me kou lama.
• Hoʻomaha iki ma ka piko o ka neʻe ʻana, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i kou mau wāwae i lalo i ke kūlana hoʻomaka, me ka mālama ʻana i ka mana a puni ka neʻe.
• E hana hou i kēia kaʻina hana no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, me ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono a me ka mana i kēlā me kēia hana hou ʻana.

Nākōkua no ka hana ʻana Hoʻokiʻekiʻe wāwae

• **Nā Neʻe Hoʻomalu**: ʻO kekahi hewa maʻamau ʻo ka hana wikiwiki ʻana i ka hoʻoikaika kino. ʻAʻole pili ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o ka wāwae e pili ana i ka wikiwiki akā e pili ana i nā neʻe i manaʻo ʻia. E hoʻokiʻekiʻe mālie i kou mau wāwae a hoʻohaʻahaʻa mālie i lalo e ʻike pono ʻoe e hoʻohana ana i kou mau ʻiʻo, ʻaʻole i ka manawa.
• **Breathing**: E hoʻomanaʻo e hanu i ka wā hoʻoikaika kino. Inhale i kou hāpai ʻana i kou mau wāwae a exhale i kou iho ʻana i lalo. ʻAʻole kōkua ka hanu kūpono iā ʻoe e mālama i kou pae ikehu akā mālama pū i kou mau ʻiʻo i ka oxygen.
• **Range of Motion**: Mai hoao e hookiekie i kou mau wawae. Pono kāu ʻano o ka neʻe ʻana mai ke kau pololei ʻana i lalo a hiki i ka hāpai ʻana i kou mau wāwae a hiki i ka like ʻana me ka lepo. Hāpai ʻia

Hoʻokiʻekiʻe wāwae Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Hanging Leg Raise, akā paʻakikī paha no ka mea e koi ana i ka nui o ka ikaika kumu. He mea nui e hoʻomaka mālie a nānā i ke ʻano ma mua o ka helu o ka hana hou ʻana. Hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hoʻomaka me kahi ʻano hoʻololi o ka hoʻomaʻamaʻa, e like me ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o ke kuli kulou, a me ka neʻe mālie ʻana i ka piʻi wāwae piha i ka wā e hoʻomaikaʻi ai ko lākou ikaika. E hoʻomanaʻo mau i ka pumehana ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi hoʻoikaika kino a hoʻomaha ma hope.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae?

• ʻO ka lua o ka hoʻololi ʻana ʻo ka Straight Leg Hanging Leg Raise, kahi e mālama pololei ai i kou mau wāwae i kou hāpai ʻana iā lākou, e hoʻonui ai i ka paʻakikī a hoʻopili hou i kou mau ʻiʻo kumu.
• ʻO ke kolu o ka hoʻololi ʻana ʻo ka Side-to-Side Hanging Leg Raise, kahi e hāpai ai i kou mau wāwae a koli iā lākou mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao, e kuhikuhi ana i kou mau ʻiʻo oblique.
• ʻO ka hā o ka hoʻololi ʻana ʻo ka Weighted Hanging Leg Raise, kahi āu e paʻa ai i ke kaumaha ma waena o kou mau wāwae i ka wā e hāpai ana i kou mau wāwae, e hoʻonui ana i ke kū'ē a me ka paʻakikī.
• ʻO ka ʻelima o ka hoʻololi ʻana ʻo ia ka Hanging Knee Twist, kahi āu e kukuli ai i kou mau kuli a hāpai iā lākou i ka wā e wili ai i kou ʻōpū, e hoʻonui ai i ke komo ʻana o kou mau ʻiʻo oblique.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae?

• Hiki i ka Russian Twists ke hoʻonui i nā pono o ka Hanging Leg Raises no ka mea e hana lākou ma nā obliques, nā ʻiʻo ma ka ʻaoʻao o kou ʻōpū, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa ʻōpū piha a hoʻomaikaʻi i kāu neʻe wili e pono ai no nā haʻuki a me nā hana o kēlā me kēia lā.
• ʻO ka Bicycle Crunch kekahi hana ʻē aʻe e hoʻokō maikaʻi ana i ka Hanging Leg Raises, ʻoiai ʻo ia ka pahuhopu i ka abs o luna a me lalo, a me nā obliques, no laila e kōkua ana i ke kūkulu ʻana i kahi kumu ikaika a kaulike, hiki ke hoʻomaikaʻi i kāu hana ma Hanging Leg Raises.