Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Iliopsoas
• Nā iwi ʻelua: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Palapala Hoʻouna i ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei

ʻO ka Vertical Leg Raise he hana koʻikoʻi koʻikoʻi e hoʻoikaika nui i nā ʻōpū haʻahaʻa, nā flexors hip, a me nā obliques, e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka paʻa. He hoʻomaʻamaʻa kūpono ia no nā poʻe hoʻomaka a me ka poʻe hauʻoli hoʻoikaika kino, no ka mea hiki ke hoʻololi ʻia e kūlike i nā pae hoʻoikaika kino. Makemake nā kānaka e hana i kēia hoʻoikaika kino e hoʻomaikaʻi i ko lākou wehewehe ʻana i ka ʻiʻo o ka ʻōpū, hoʻonui i ko lākou ikaika holoʻokoʻa, a hoʻoikaika i ko lākou kino hana, hiki ke kōkua i ka neʻe ʻana i kēlā me kēia lā a me nā hana kino ʻē aʻe.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei

• E paʻa paʻa i nā lima a e kau i kou kino i lalo, e hoʻopaʻa i kou mau wāwae a pololei.
• E hoʻokiʻekiʻe mālie i kou mau wāwae, e mālama pono iā lākou a hiki i ka hana ʻana i kahi kihi 90-degere me kou ʻōpū.
• E paʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona e hoʻopili ai i kou mau ʻiʻo koʻikoʻi.
• E hoʻohaʻahaʻa mālie i kou mau wāwae i ke kūlana hoʻomaka, me ka mālama ʻana i ka mana a ʻaʻole e ʻae iā lākou e kowali. E hana hou i ka hoʻoikaika kino i nā manawa a pau e pono ai kāu hoʻomaʻamaʻa.

Nākōkua no ka hana ʻana Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei

• Ka neʻe ʻana: E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae a hiki i ke kino ke hana i kahi kihi 90-degere, a laila hoʻohaʻahaʻa i lalo i lalo. E hōʻalo i ka luli ʻana a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ka manawa e hāpai ai i kou mau wāwae, no ka mea hiki i kēia ke alakaʻi i ke kua a ʻeha paha. Pono ka neʻe ʻana e lohi, hoʻomalu ʻia, a noʻonoʻo.
• Hoʻopili i kāu Core: ʻO ka manaʻo nui o ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o ka wāwae kū pololei ʻo nā ʻiʻo o ka ʻōpū. E hōʻoia e hoʻokomo ʻoe i kou kumu i loko o ka neʻe ʻana, ʻaʻole e hāpai wale i kou mau wāwae. ʻO ka hewa maʻamau ka hoʻohana ʻana i nā flexors hip a i ʻole ka manawa e hāpai ai i nā wāwae, ma mua o ka hoʻokomo ʻana i ka abs.
• ʻAno hanu: He mea koʻikoʻi ka hanu kūpono no kēia hana. Inhale e like me ʻoe

Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Vertical Leg Raise. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaopopo he pono kēia hoʻoikaika i kahi pae o ka ikaika kumu. Inā ʻike ka mea hoʻomaka i ka paʻakikī, hiki iā lākou ke hoʻomaka me nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi e like me nā papahele a hele mālie i ko lākou ala a hiki i Vertical Leg Raises. E like me kekahi hoʻoikaika kino, pono e hoʻohana i ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha. He mea maikaʻi paha ka loaʻa ʻana o ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole ka mea hoʻoikaika kino e hōʻike mua i ka hoʻoikaika kino.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei?

• Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae o ka noho o Kāpena: Ke hoʻohana nei kēia hoʻololi i kahi ʻāpana kūikawā i kapa ʻia he noho kapena, kahi e kākoʻo ai i kou kaumaha ma kou mau lima a hāpai i kou mau wāwae.
• Reverse Crunches: ʻO kēia hoʻololi ke moe nei ʻoe ma kou kua i ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka mai ka honua ma mua o kou poʻo a me kou poʻohiwi.
• Kaumaha ʻia nā wāwae: Ma kēia ʻano hoʻololi, hoʻohui ʻoe i kahi dumbbell ma waena o kou mau wāwae no ke kūʻē hou ʻana.
• Hoʻokiʻekiʻe ʻo Incline Bench Leg: Hana ʻia kēia ʻano hoʻololi ma luna o kahi papa incline, e hoʻohui i kahi paʻakikī hou i ka hoʻomaʻamaʻa.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei?

• Hoʻopili ka Bicycle Crunches i ka Vertical Leg Raises ma ka nānā ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū haʻahaʻa, akā hoʻohui lākou i kahi wili e hoʻopili ai i nā obliques, e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika a me ke kaulike.
• ʻO Hanging Knee Raises kekahi hana maikaʻi ʻē aʻe e hui pū me Vertical Leg Raises no ka mea ke kuhi nei lākou i ka abs haʻahaʻa a me nā flexors ʻūhā, akā ʻo ke kau ʻana e komo pū i ke kino o luna, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa piha.