Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Iliopsoas
• Nā iwi ʻelua: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Palapala Hoʻouna i ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei

He hana maikaʻi loa ka Vertical Leg Raise e hoʻoikaika nui i nā ʻiʻo o ka ʻōpū, ʻo ia hoʻi ka abs haʻahaʻa, a kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika a me ke kūpaʻa. He kūpono ia no ka poʻe hoʻomaka a me ka poʻe hoʻoikaika kino kiʻekiʻe no ka mea hiki ke hoʻololi ʻia e like me nā pae hoʻoikaika kino. Makemake nā kānaka e hoʻokomo i kēia hoʻoikaika kino i kā lākou hana maʻamau no kona hiki ke hoʻonui i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa, hoʻomaikaʻi i ke kūlana, a kōkua i ka hoʻokō ʻana i kahi kino toned a sculpted.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei

• E hoʻopaʻa paʻa i nā lima ma kou ʻaoʻao, a mālama i kou mau poʻohiwi i lalo a hoʻomaha i mea e pale aku ai i kou ʻāʻī.
• E hoʻokiʻekiʻe mālie i kou mau wāwae i luna me ka hoʻopaʻa pololei ʻana iā lākou a hiki i kahi kihi 90-degere me kou kino.
• E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona, e hoʻopili ana i nā ʻiʻo o kou ʻōpū.
• E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou mau wāwae i ke kūlana hoʻomaka me ke ʻano kaohi, me ka ʻole e ʻae iā lākou e kowali a hāʻule koke. Hoʻopau kēia i hoʻokahi rep.

Nākōkua no ka hana ʻana Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei

• ʻO ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia: ʻO kahi hewa maʻamau ʻo ka luli ʻana i nā wāwae a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ka manawa e hāpai ai i nā wāwae. Hiki i kēia ke alakaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻole a me nā pōʻino. Akā, pono ʻoe e noʻonoʻo i ka neʻe ʻana i hoʻopaʻa ʻia. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae a hiki i kou kino ke hana i kahi kihi 90-degere, e paʻa i kekona, a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo me ka mālie.
• Hoʻopili i kāu Core: No ka loaʻa ʻana o ka mea maikaʻi loa mai ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o ka wāwae kū i luna, e noʻonoʻo i ka hoʻopili ʻana i kāu kumu i loko o ka hana. ʻO ia ke ʻano o ka hoʻopaʻa ʻana i kou mau ʻiʻo ʻōpū i kou hāpai ʻana i kou mau wāwae a mālama i kēlā hoʻopaʻa ʻana i kou hoʻohaʻahaʻa ʻana iā lākou. ʻAʻole kēia ʻano hana e hōʻoia i ka hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka maikaʻi, akā kōkua pū kekahi i ka pale ʻana i kou kua i lalo.
• E pale i ka pio ʻana i kou kua

Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka Vertical Leg Raise hoʻoikaika, akā pono lākou e hoʻomaka me kahi mana i hoʻololi ʻia inā ʻike lākou he paʻakikī loa ka mana maʻamau. He mea nui ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono e pale aku ai i ka ʻeha a loaʻa ka pōmaikaʻi nui mai ka hoʻoikaika kino. Makemake paha ka poʻe hoʻomaka e hoʻomaka me ke kukuli ʻana, a i ʻole e hana i ka hoʻoikaika kino e moe ana i lalo. I ka hoʻomaikaʻi ʻana o ko lākou ikaika koʻikoʻi, hiki iā lākou ke holomua i ka hoʻokiʻekiʻe wāwae kūpaʻa maʻamau. He mea maikaʻi i nā manawa a pau ke kamaʻilio pū me kekahi ʻoihana hoʻoikaika kino e hōʻoia i ka hoʻokō pono ʻana.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei?

• ʻO ke Kāpena's Chair Leg Raise e pili ana i ka hoʻohana ʻana i kahi lako haʻuki kikoʻī i kapa ʻia ʻo ka noho o ke kāpena e hāpai i kou mau wāwae.
• ʻO ka Seated Leg Raise kahi hoʻololi liʻiliʻi loa kahi e noho ai ma luna o kahi noho a hāpai i hoʻokahi a i ʻole nā ​​wāwae ʻelua.
• Hana ʻia ka Incline Leg Raise ma luna o kahi papa incline, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae e hana i kāu abs haʻahaʻa.
• ʻO ka Lying Down Leg Raise kahi hoʻololi kahi e moe palahalaha ai ʻoe ma kou kua i ka papahele a hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i luna a i lalo.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei?

• Paʻa Paʻa Paʻa: Ke hana nei kēia i ka rectus abdominis a me nā obliques, e like me ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o ka wāwae, a ʻo ka neʻe ʻana o ka wili e hoʻohui i kahi paʻakikī hou i ka hoʻomaʻamaʻa, e hoʻomaikaʻi ana i ka ikaika a me ka paʻa.
• Hoʻokiʻekiʻe Knee Knee: Ke hoʻoikaika nei kēia hana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū haʻahaʻa e like me ka piʻi ʻana o ka wāwae kuʻekuʻe, akā ʻo ke kūlana kau e hoʻonui ai i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa, hoʻopili i ke kino kiʻekiʻe a hoʻomaikaʻi pū i ka ikaika paʻa.