Noho ʻana i waho o ka ʻūhā o waho a me ka ʻūhā hoʻonui ʻia

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Kaumaha kino.

Palapala Hoʻouna i ka Noho ʻana i waho o ka ʻūhā o waho a me ka ʻūhā hoʻonui ʻia

ʻO ka Seated Hip External Rotator a me Hip Extensor Stretch he hana hoʻoikaika maikaʻi ia e kuhikuhi ana i nā ʻiʻo o ka ʻūhā a me ke kua i lalo, e hoʻomaikaʻi ana i ka maʻalahi a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka ʻiʻo. He mea maikaʻi loa ia no ka poʻe e noho lōʻihi ana i nā hola lōʻihi a i ʻole ka noho maʻamau, no ka mea hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka ʻoʻoleʻa ʻāʻī a me ka ʻeha hope. Ma ka hoʻokomo ʻana i kēia kikoʻī i kā lākou hana maʻamau, hiki i nā kānaka ke hoʻonui i ko lākou holo holoʻokoʻa holoʻokoʻa, hoʻoikaika i ke kūlana maikaʻi aʻe, a hiki ke hoʻomaikaʻi i kā lākou hana ma nā ʻano hana kino.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Noho ʻana i waho o ka ʻūhā o waho a me ka ʻūhā hoʻonui ʻia

• E kulou i kou kuli ʻākau a e ʻaʻa i kou wāwae ʻākau ma luna o kou wāwae hema, e kau palahalaha ma ka papahele kokoke i kou kuli hema.
• E wili mālie i kou kino luna ma ka ʻākau, e kau ana i kou kuʻe lima hema ma waho o kou kuli ʻākau i kulou.
• E hoʻohana i kou kuʻekuʻe e hoʻoikaika mālie, e hoʻokuʻu i kou kuli i ka hema i kou huli ʻana i kou kino luna i ka ʻākau, me ka manaʻo ʻana i kahi kikoo ma kou ʻūhā a me kou ʻāʻī.
• E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kahi o 30 kekona, a laila e hoʻokuʻu mālie a hana hou i ke kiko ma kekahi ʻaoʻao.

Nākōkua no ka hana ʻana Noho ʻana i waho o ka ʻūhā o waho a me ka ʻūhā hoʻonui ʻia

• Hoʻolohi mālie: Hōʻalo i ka holo wikiwiki ʻana. ʻAʻole ia e pili ana i ka lōʻihi e hiki ai iā ʻoe ke kikoo akā pehea ka maikaʻi e hiki ai iā ʻoe ke hana. E hoʻomaʻamaʻa mālie i ka ʻōlima e pale i ka ʻeha ʻiʻo. E hoʻomaka me ka hoʻolōʻihi mālie a i ka hoʻomaikaʻi ʻana o kou maʻalahi, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke kiko.
• ʻO ka hanu mau ʻana: ʻO ka hanu ʻana he ʻano koʻikoʻi o kēlā me kēia hana maʻamau. Inhale i kou hoʻomākaukau ʻana no ke kau ʻana, a exhale i kou hele ʻana i ka ʻōlima. E kōkua kēia i kou mau ʻiʻo e hoʻomaha a hoʻonui i ka pono o ke kau ʻana.
• E hōʻalo i ka Overstretching: ʻO kahi kuhihewa maʻamau ʻo ka hoʻoikaika ikaika loa i ka hoʻāʻo e holomua wikiwiki. Hiki i ka overstretching ke alakaʻi i ka ʻiʻo

Noho ʻana i waho o ka ʻūhā o waho a me ka ʻūhā hoʻonui ʻia Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Noho ʻana i waho o ka ʻūhā o waho a me ka ʻūhā hoʻonui ʻia?

ʻAe, hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Seated Hip External Rotator a me Hip Extensor Stretch exercise. He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ia no ka poʻe hoʻomaka no ka mea hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka neʻe ʻana o ka hip a me ka maʻalahi. Eia nō naʻe, e like me nā hoʻomaʻamaʻa hou, pono e hoʻomaka mālie ka poʻe hoʻomaka e pale i ka ʻeha. He mea nui ka hoʻolohe ʻana i kou kino a ʻaʻole hoʻoikaika ikaika. Inā ʻike ʻoe i ka ʻeha a i ʻole ka hōʻoluʻolu, e kāpae i ka hoʻoikaika kino. He mea kōkua paha ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole ka lāʻau lapaʻau kino e alakaʻi iā ʻoe ma o ka hoʻomaʻamaʻa i nā manawa mua e hōʻoia i kāu hana pono ʻana.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Noho ʻana i waho o ka ʻūhā o waho a me ka ʻūhā hoʻonui ʻia?

• Nānā ʻEhā: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka moe ʻana ma kou kua, e ʻaʻa i hoʻokahi kuʻekuʻe wāwae ma luna o ke kuli kūʻē, a laila huki i ka wāwae ʻaʻole i keʻa i kou umauma e hoʻopololei i nā ʻiʻo ʻūhā.
• Seated Spinal Twist: E pili ana kēia i ka noho ʻana ma ka papahele me ka hoʻolōʻihi ʻia o kekahi wāwae a kūlou kekahi, a laila e wili i kou kino i ke kuli kulou e hoʻopololei i nā ʻūhā.
• ʻO ka Butterfly Stretch: Noho ma ka papahele, e hui pū i nā kapuaʻi o kou mau wāwae a e hāʻule kou mau kuli i nā ʻaoʻao. Hōʻalo kēia i nā ʻūhā o loko a me nā pūhaka.
• Lizard Pose: ʻO kēia yoga pose e pili ana i ka hele ʻana i hoʻokahi wāwae i mua i kahi lunge, a laila kau i nā lima ʻelua ma loko o ka wāwae mua e hoʻolōʻihi i nā extensors a me nā rotators.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Noho ʻana i waho o ka ʻūhā o waho a me ka ʻūhā hoʻonui ʻia?

• ʻO ka Butterfly Stretch kekahi hoʻoikaika maikaʻi e hoʻokō i ka Seated Hip External Rotator a me Hip Extensor Stretch. Hoʻopili ia i nā ʻūhā i loko a me nā pūhaka, e hāʻawi ana i kahi ākea ākea i ke kino haʻahaʻa a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka holo ʻana o ka ʻūhā holoʻokoʻa, he mea koʻikoʻi ia no ka mālama ʻana i ke kaulike i nā ʻiʻo o ka ʻūhā.
• Hiki i ka Foam Roller Hip Flexor Stretch ke hoʻopiha i ka Seated Hip External Rotator a me Hip Extensor Stretch. Kōkua kēia hoʻoikaika ʻana i ka hoʻokuʻu ʻana i ka ʻūhā i loko o nā flexors hip, hiki ke hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka rotator waho waho a me ka hoʻolōʻihi extensor ma ka hōʻoia ʻana ʻaʻole e uku ʻia kēia mau ʻiʻo ma muli o nā flexors hip paʻa.