ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae
Kumu hoʻoholo
Mea ʻao i mea kaulike:
E loa nā papa maʻi ma kou lima!
Palapala Hoʻouna i ka ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae
ʻO ka Front Plank me ka Leg Lift kahi hana ikaika e hoʻonui ai i ka paʻa kumu, hoʻomaikaʻi i ke kaulike, a hoʻoikaika i ke kua lalo a me nā glutes. He kūpono ia no ka poʻe ʻoliʻoli o nā pae āpau, ʻoi aku ka poʻe e manaʻo nei e hoʻonui i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa. Makemake paha nā kānaka e hoʻokomo i kēia hoʻomaʻamaʻa i loko o kā lākou hana maʻamau e hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino, hoʻomaikaʻi i ke kūlana, a hoʻoikaika i ke kino ikaika aʻe.
Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae
- E hōʻoia i ke komo ʻana o kou poʻo, palahalaha kou kua, a aia kou kino i kahi laina pololei.
- E hoʻokiʻekiʻe mālie i hoʻokahi wāwae mai ka honua, e mālama pololei a ʻaʻole e ʻae i kou pūhaka e luu a wili paha.
- E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona, e hōʻoiaʻiʻo e hoʻopaʻa mau ʻia kou kumu a paʻa mau kou kino.
- E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae i lalo i kahi hoʻomaka a hana hou i ke kaʻina hana me kekahi wāwae.
Nākōkua no ka hana ʻana ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae
- Ka Neʻe Manaʻo: I ka hana ʻana i ka hāpai wāwae, he mea koʻikoʻi ka mālama ʻana i kāu mau neʻe ʻana a me ka noʻonoʻo. Hōʻalo i ka luli ʻana a i ʻole ka huki ʻana i kou wāwae i luna no ka mea hiki ke hoʻopaʻa i kou kua i lalo a ʻaʻole e hoʻokomo pono i nā ʻiʻo i manaʻo ʻia. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae i kahi kiʻekiʻe e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomau i ke kua pololei a me ke kumu.
- ʻO ka hoʻoikaika kino: ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae he hana koʻikoʻi, no laila e hoʻopaʻa pono i kou abs, glutes, a me nā ʻiʻo hope i ka hana holoʻokoʻa. Inā hāʻule kou pūhaka a i ʻole kou ʻāʻī hope, he hōʻailona ia ʻaʻole i hoʻopili pono ʻia kou ʻōpū, hiki ke hōʻeha.
- Ka hanu: ʻO kekahi hewa maʻamau ʻo ka paʻa ʻana i kou hanu i ka wā
ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae Nā Papahana No Nā
Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae?
ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka Front Plank me ka hoʻoikaika wāwae. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka mālie a mālama i ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha. Inā paʻakikī loa ka hāpai ʻana i ka wāwae i ka wā mua, hiki iā lākou ke hoʻomaka me kahi papa mua mua a hoʻohui mālie i ka hāpai ʻana o ka wāwae i ka hoʻomaikaʻi ʻana o ko lākou ikaika a me ke kaulike. Manaʻo mau ʻia e kūkākūkā me kekahi ʻoihana hoʻoikaika kino a lāʻau lapaʻau paha inā ʻaʻole maopopo i ke ʻano kūpono a i ʻole he mau kūlana mua i hiki ke hoʻopilikia i ko lākou hiki ke hana palekana i ka hana.
He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae?
- ʻO ka papahele mua me ka hāpai ʻana i nā wāwae ʻelua: Ma kahi o ka hāpai ʻana i nā wāwae ʻelua i ka manawa like, pili kēia ʻano hoʻololi i ka hāpai ʻana i hoʻokahi wāwae i ka manawa me ka mālama ʻana i ke kūlana papa mua.
- ʻO ka Plank Front me Bent Knee Leg Lift: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ke kulou ʻana i ke kuli o ka wāwae āu e hāpai nei, hiki ke kōkua i ka hoʻopili pono ʻana i nā glutes.
- ʻO ka Plank Front me ka Leg Lift a me Knee Tuck: Ma kēia ʻano hoʻololi, hāpai ʻoe i kou wāwae a laila hoʻopaʻa i kou kuli i kou umauma, e hoʻohui i kahi paʻakikī hou no kou kumu.
- ʻO ka Plank Front me ka Leg Lift and Arm Reach: ʻO kēia ʻano hoʻololi kiʻekiʻe e pili ana i ka hāpai ʻana i hoʻokahi wāwae a me ka lima ʻē aʻe i ka manawa like, e koi ana i ka nui o ke kaulike a me ka ikaika kumu.
He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae?
- Nā Piʻi Mauna: Hoʻopiha kēia hana i ka Front Plank me ka Leg Lift ma o ka hoʻopili ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo like ma ke ʻano ikaika, hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka hoʻoikaika kino cardiovascular a hoʻoikaika hou i ke kumu.
- ʻO Glute Bridge: Hoʻopiha kēia hana i ka Front Plank me ka Leg Lift ma ka nānā ʻana i nā glutes a me nā hamstrings, i hana pū ʻia i ka wā hāpai wāwae o ka papa mua, no laila e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino haʻahaʻa.
He aha nā huaʻōlelo i hoʻololi ʻia no ka ʻO ka papa mua me ka hāpai wāwae
- Hoʻoikaika kino no ka pūhaka
- Nā hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pūhaka
- Nā ʻano like ʻole o ka papa mua
- Hoʻoikaika wāwae
- Nā hana hoʻoikaika kino
- Hoʻoikaika kino no ka pūhaka
- Hoʻoikaika pūhaka a me ka pūhaka
- Plank me ka maʻamau hāpai wāwae
- Hoʻoikaika kino ʻūhā
- Nā hoʻomaʻamaʻa hōʻemi ʻana i ka pūhaka