Papa Kaumaha

• Ke kino: Kūpeke
• Kiko kā: Kaupalaoa

Palapala Hoʻouna i ka Papa Kaumaha

ʻO ka Weighted Front Plank kahi hana hoʻoikaika ikaika nui e hoʻopaʻa ʻia ʻaʻole i nā ʻiʻo o ka ʻōpū wale nō, akā i ke kua lalo, nā pūhaka, a me nā poʻohiwi. He kūpono ia no nā poʻe o nā pae hoʻoikaika kino a pau e ʻimi nei e hoʻonui i ko lākou ikaika kumu, kūpaʻa, a me ke kaulike kino holoʻokoʻa. ʻO ka hoʻokomo ʻana i kēia hoʻoikaika kino i kāu hana maʻamau hiki ke hoʻomaikaʻi i kou kūlana, hoʻemi i ka pilikia o ka hōʻeha, a hoʻonui i ka hana ma nā hana kino ʻē aʻe.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Papa Kaumaha

• E kau pono i ka hoa hana i kahi pā kaumaha ma kou kua. E hōʻoia i ke kikowaena a kaulike ke kaumaha e pale aku i ka ʻeha. Inā ʻaʻohe āu hoa pili, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e kau iā ʻoe iho, akā e makaʻala ʻaʻole e hoʻopaʻa i kou kua.
• E hoʻopili i kou kino, e hōʻoia i kou kino e hana i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi a hiki i kou kuʻekuʻe wāwae. E pale i ka pio ʻana i kou kua a i ʻole e hoʻokuʻu i kou pūhaka.
• E paʻa i kēia kūlana no ka lōʻihi e hiki ai iā ʻoe, e ʻimi ana ma kahi o 30 kekona e hoʻomaka ai. E hoʻomanaʻo e hoʻomau i ka hanu ʻana i ka manawa holoʻokoʻa.
• Ke pau ʻoe, e wehe pono i ka pā kaumaha mai kou kua. Inā loaʻa iā ʻoe kahi hoa pili, e hoʻoneʻe iā ia. Inā hoʻonoho ʻoe iā ʻoe iho, e makaʻala i ka wehe ʻana iā ia e pale aku i ka ʻeha.

Nākōkua no ka hana ʻana Papa Kaumaha

• **E hoʻopili i kāu Core**: ʻO ke kumu o ka papahele mua i kaumaha ʻia e hoʻoikaika i kou kumu. No laila, he mea nui e hoʻokomo i kou mau ʻiʻo koʻikoʻi i ka hoʻoikaika kino. ʻO ka hewa maʻamau, ʻo ka hoʻokuʻu ʻana i kou ʻōpū i ka papahele, hiki ke alakaʻi i ka ʻeha hope. No ka pale ʻana i kēia, e noʻonoʻo ʻoe i ka huki ʻana i kou ʻōpū i kou kuamoʻo ke paʻa ʻoe i ke kūlana plank.
• **Hoʻohui mālie i ke kaumaha**: Inā he mea hou ʻoe i nā papa paona, e hoʻomaka me ka paona māmā a hoʻonui mālie i ka wā e hoʻomaikaʻi ai kou ikaika. ʻO ka hoʻohui ʻana i ke kaumaha nui loa hiki ke alakaʻi i ka ʻeha. Pono e kau i ke kaumaha

Papa Kaumaha Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Papa Kaumaha?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Weighted Front Plank, akā pono e hoʻomaka me kahi paona hiki ke mālama a ʻaʻole kaumaha loa. He mea koʻikoʻi nō hoʻi ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha. Inā he mea hoʻomaka ʻoe, pono paha e haku mua i ka papa ma mua o ka hoʻohui ʻana i ke kaumaha. E hoʻomanaʻo mau e hoʻolohe i kou kino a hoʻomaha inā loaʻa iā ʻoe kekahi pilikia. Inā hiki, e noʻonoʻo e kiʻi i ka ʻōlelo aʻoaʻo mai kahi ʻoihana hoʻoikaika kino e hōʻoia i kāu hana pono ʻana.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Papa Kaumaha?

• ʻO ka lua o ka hoʻololi ʻana ʻo ka Weighted Plank me ka Leg Lift, kahi e hāpai ai ʻoe i hoʻokahi wāwae me ka mālama ʻana i ke kūlana plank me ke kaumaha ma kou kua e hoʻohui i nā luʻi hou aku i kāu glutes a me ke kua i lalo.
• ʻO ka Weighted Plank me ka Arm Reach kekahi ʻano hoʻololi ʻē aʻe, kahi e hiki ai ʻoe i hoʻokahi lima i mua i ka wā e paʻa ana i ke kaumaha, e hoʻonui ana i ka paʻakikī no kou kino a me luna.
• ʻO ka Weighted Plank with Knee to Elbow kahi ʻano ʻehā, kahi e lawe ai ʻoe i kou kuli i kou kuʻekuʻe ma ka ʻaoʻao like ʻoiai e paʻa ana i ke kaumaha ma kou kua, e hoʻonui ai i ka hana ma kāu abs a me nā obliques.
• ʻO ka mea hope loa, ʻo ka Weighted Plank with Hip Dips kahi ʻano ʻelima, kahi e hoʻohuli ai ʻoe i kou pūhaka mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao i ke kūlana plank me ke kaumaha.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Papa Kaumaha?

• Hiki ke hoʻohui maikaʻi ʻia nā push-up i kāu hana ma ka ʻaoʻao o Weighted Front Planks, no ka mea ʻaʻole lākou e hoʻoikaika wale i ke kumu akā hoʻopili pū i ka umauma, nā poʻohiwi a me nā triceps, e hoʻonui ai i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa.
• Hoʻokō ka hana Dead Bug i ka Weighted Front Plank ma ka hoʻoikaika ʻana i ke kūpaʻa a me ka hoʻomalu ʻana ma o ke kumu, aʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana hoʻi i ka hoʻonohonoho ʻana ma waena o ke kino o luna a me lalo, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ʻano holoʻokoʻa a me ka hoʻomanawanui i nā papa.