Piʻi wāwae hoʻokahi

• Ke kino: Nā ʻauhinaʻōpiopio, Matauʻu
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka Piʻi wāwae hoʻokahi

ʻO ka Single Leg Step-up he hana maʻalahi e hoʻoikaika i kou kino haʻahaʻa, ʻoi aku ka huli ʻana i nā quadriceps, hamstrings, a me nā glutes, ʻoiai e hoʻomaikaʻi ana i kou kaulike a me ka hoʻonohonoho ʻana. He kūpono ia no ka poʻe hoʻomaka a me ka poʻe hoihoi hoʻoikaika kino no ka mea hiki ke hoʻololi maʻalahi e hoʻohālikelike i nā pae hoʻoikaika kino. He kūpono kēia hoʻoikaika kino no ka poʻe e ʻimi ana e hoʻonui i ko lākou ikaika wāwae, kūpaʻa, a me ka hana haʻuki holoʻokoʻa, a i ʻole ka poʻe e ʻimi nei e hoʻohui i nā ʻano like ʻole i kā lākou papa hana.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Piʻi wāwae hoʻokahi

• E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae ʻākau a kau pono ma luna o ka pahu, e hōʻoia i kou wāwae holoʻokoʻa ma luna o ka ʻili, ʻaʻole kou manamana wāwae wale nō.
• E kaomi ma kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau e hāpai i kou kino ma luna o ka pahu, e kaulike ana ma kou wāwae ʻākau. Pono e kūlou kou wāwae hema me ka wāwae mai ka pahu.
• E hoʻomaha iki ma luna, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i kou wāwae hema i ka honua, a ma hope o kou wāwae'ākau, e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
• E hana hou i ka hana me kou wāwae hema e piʻi i luna o ka pahu a hoʻomau i nā wāwae ʻē aʻe no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana.

Nākōkua no ka hana ʻana Piʻi wāwae hoʻokahi

• **E mālama i ke kūlana kūpono:** E hoʻopaʻa pololei i kou umauma i luna a me kou kua i ka hoʻoikaika kino. Hōʻalo i ka hilinaʻi ʻana i mua a i ʻole ka pōʻai ʻana i kou kua, no ka mea hiki ke hōʻeha. Pono kou maka i mua, ʻaʻole i lalo i kou mau wāwae, e kōkua i ka mālama ʻana i ke kaulike a me ke ʻano kūpono.
• **E hoʻopili i kāu Core:** ʻO ka hoʻopili ʻana i kou mau ʻiʻo koʻikoʻi ke kī i ka mālama ʻana i ke kaulike ma kēia hoʻomaʻamaʻa. He kōkua nō hoʻi ia e hoʻomalu i kāu mau neʻe a pale i kou kua lalo. Poina ka poʻe he nui i ko lākou kumu i ka wā hoʻoikaika wāwae, akā pono ia no ka palekana a me ka pono.
• **E hōʻalo i ka hoʻonui ʻana i nā kuli:** I ka wā e piʻi ai i luna, e hōʻoia ʻaʻole ʻoi aku kou kuli ma mua o kou manamana wāwae. ʻo kēia

Piʻi wāwae hoʻokahi Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Piʻi wāwae hoʻokahi?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Single Leg Step-up. He mea maʻalahi kēia hoʻomaʻamaʻa a makemake i nā mea liʻiliʻi, maʻamau he paepae paʻa wale nō. He ala maikaʻi loa ia e kūkulu ai i ka ikaika a me ke kaulike. Eia naʻe, e like me nā hoʻomaʻamaʻa hou, pono e hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka me kahi haʻahaʻa haʻahaʻa a hoʻonui mālie i ke kiʻekiʻe e like me ko lākou ikaika a me ke kaulike. He mea nui nō hoʻi e mālama i ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha. Inā ʻaʻole maopopo, he manaʻo maikaʻi mau ke kūkākūkā me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole kekahi ʻoihana hoʻoikaika kino.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Piʻi wāwae hoʻokahi?

• Hoʻokahi wāwae wāwae me ka Knee Drive: Ma kēia ʻano hoʻololi, hoʻokele ʻoe i ke kuli o ka wāwae hana ʻole i luna i kou umauma ma ka piko o ka ʻanuʻu.
• ʻO Lateral Single Leg Step-up: Aia kēia mana i ka piʻi ʻana i luna o ka paepae mai ka ʻaoʻao, hiki ke kōkua i ka hoʻopili ʻana i nā hui ʻiʻo like ʻole.
• Hoʻokahi wāwae wāwae me nā pūnae kū'ē: hoʻohana ʻia nā pūʻali kūʻē i kēia hoʻololi e hoʻohui i kahi pae o ka paʻakikī i ka hana.
• Hoʻokahi wāwae wāwae me ka Overhead Press: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ka paʻa ʻana i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima a me ka hana ʻana i kahi paʻi kiʻekiʻe ma luna o ka pae.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Piʻi wāwae hoʻokahi?

• ʻO Squats kekahi hana hoʻokō maikaʻi loa no ka mea ʻaʻole lākou e hoʻoikaika wale i ke kino haʻahaʻa, akā hoʻoikaika pū kekahi i ka paʻa kumu, he mea nui ia no ka mālama ʻana i ke kaulike i ka wā Single Leg Step-ups.
• Hiki ke hoʻokō ʻia ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o ka bipi i nā wāwae wāwae hoʻokahi, ʻoiai lākou e kuhikuhi ana i nā ʻiʻo o ka wāwae haʻahaʻa, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino haʻahaʻa piha a hoʻonui i ke kūpaʻa no ka neʻe ʻana i luna.