Poʻohiwi Kū i waho

• Ke kino: Hemaai o ka hana laulau ki na haawina kino.
• Kiko kā: Kābala
• Nā iwi nui: Teres Major, Teres Minor
• Nā iwi ʻelua: Deltoid Posterior

Palapala Hoʻouna i ka Poʻohiwi Kū i waho

ʻO ka Standing Shoulder External Rotation he hana maikaʻi ia e hoʻoikaika nui ai i nā ʻiʻo rotator cuff, hoʻonui i ka paʻa o ka poʻohiwi a hōʻemi i ka hopena o ka hōʻeha. He mea maikaʻi kēia hoʻoikaika kino no ka poʻe haʻuki, ka poʻe hele haʻuki, a i ʻole ka poʻe e komo i nā hana e koi ai i ka neʻe pinepine ʻana i nā poʻohiwi, e like me ka poʻe ʻauʻau a i ʻole nā ​​mea pāʻani baseball. ʻO ka hoʻokomo ʻana i ka Standing Shoulder External Rotation i kāu hana hoʻomaʻamaʻa hiki ke hoʻomaikaʻi i ka hana holoʻokoʻa o ka poʻohiwi, hoʻonui i ke ʻano o ka neʻe ʻana, a hoʻonui i ka hana haʻuki.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Poʻohiwi Kū i waho

• E hoʻopaʻa i kou mau kuʻe lima kokoke i kou kino, e hoʻohuli mālie i kou mau lima i waho a hiki i ka like ʻana me ka papahele, e mālama i ke kihi 90-degere ma kou kuʻe lima.
• E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kekahi manawa, e hōʻoia i ka paʻa ʻana o nā ʻiʻo o kou poʻohiwi.
• E hoʻihoʻi mālie i kou mau lima i ke kūlana hoʻomaka, e hoʻomalu i ka neʻe ʻana e pale aku i ka ʻeha.
• E hana hou i kēia hoʻomaʻamaʻa no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, e hōʻoiaʻiʻo i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kumu a me kou kua i pololei a puni.

Nākōkua no ka hana ʻana Poʻohiwi Kū i waho

• Kūlana Kuʻekuʻe: Pono e mālama ʻia kou kuʻe lima ma kahi kihi 90-degere a hoʻopaʻa ʻia i kou ʻaoʻao i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ka hewa maʻamau ka ʻae ʻana i ke kuʻekuʻe e neʻe aku mai ke kino, hiki ke hōʻemi i ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa a hoʻonui i ka pilikia o ka hōʻeha.
• Hoʻolohi a Paʻa: Hana mālie a me ke ʻano kaohi. E hōʻalo i ka hoʻowalewale e holo wikiwiki i ka neʻe ʻana a i ʻole e hoʻohana i ka manawa no ka hoʻoluli ʻana i ke kaumaha, no ka mea hiki ke hopena i ke ʻano maikaʻi ʻole a me ka pōʻino.
• Kaumaha kūpono: E hoʻomaka me ka paona māmā a hoʻonui mālie i ka wā e hoʻomaikaʻi ai kou ikaika. ʻO ka hoʻohana ʻana i kahi paona kaumaha loa hiki ke alakaʻi i ke ʻano kūpono ʻole a me ka pōʻino.
• Hoʻomaha mau: E hoʻomaha mau i

Poʻohiwi Kū i waho Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Poʻohiwi Kū i waho?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hoʻokō i ka hoʻomaʻamaʻa Standing Shoulder External Rotation. He hana maʻalahi a palekana ia e kōkua ai i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo rotator cuff. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me ka paona māmā a nānā i ke ʻano kūpono e pale aku i ka ʻeha. He mea maikaʻi hoʻi ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole ka mea lapaʻau kino e hāʻawi i ke alakaʻi i ka wā e hoʻomaka ai.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Poʻohiwi Kū i waho?

• Elastic Band Shoulder External Rotation: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka hoʻohana ʻana i kahi kāʻei kūpaʻa elastic ma mua o ka dumbbell a i ʻole ke kaumaha, hiki ke hāʻawi i kahi ʻano kūʻē ʻē aʻe a kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanawanui ʻana.
• ʻO ka hoʻololi ʻana i waho: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka wā e moe ana i lalo, ma kou ʻaoʻao a i ʻole ma kou kua, hiki ke kōkua i ka huli ʻana i nā ʻāpana like ʻole o ka rotator cuff.
• ʻO ka hoʻololi ʻana o kēia ʻano hoʻohana ʻana i ka mīkini kelepona, hiki ke hāʻawi i kahi pae kūʻokoʻa o ke kūʻē ʻana i nā ʻano holoʻokoʻa holoʻokoʻa.
• ʻO ka hoʻololi ʻana i ka pā a i ʻole ka puka puka e hāʻawi i ke kūʻē ʻana, hiki ke lilo i ala mālie e hohola a hoʻoikaika i nā ʻiʻo rotator cuff.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Poʻohiwi Kū i waho?

• Hoʻohana pū ʻo Face Pulls i nā rotators waho o ka poʻohiwi, e like me Standing Shoulder External Rotations, e hoʻoikaika ana i ke kūlana ʻoi aku ka maikaʻi a me ka hōʻemi ʻana i ka hopena o nā ʻeha poʻohiwi.
• ʻO nā hoʻomaʻamaʻa Seated Row e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo rhomboids a me nā ʻiʻo trapezius ma ke kua i luna, he mea koʻikoʻi ia no ka mālama ʻana i ke kūlana kūpono i ka wā o Standing Shoulder External Rotations.