ʻO ka neʻe kuʻekuʻe

• Ke kino: Nā ʻauhinaʻōpiopio, Matauʻu
• Kiko kā: Pālua pepeke
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka ʻO ka neʻe kuʻekuʻe

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa squat mobility kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika e hoʻonui ai i ka maʻalahi, hoʻoikaika i nā ʻiʻo kino haʻahaʻa, a hoʻomaikaʻi i ka paʻa o ke kino holoʻokoʻa. He mea kūpono ia no ka poʻe haʻuki, hoʻoikaika kino, a me ka poʻe e ʻimi ana e hoʻonui i kā lākou hana kino a mālama i ke ola olakino. Makemake nā kānaka e komo i kēia hana e hoʻonui i ko lākou neʻe ʻana, e hōʻemi i ka hopena o ka hōʻeha, a hoʻomaikaʻi i nā neʻe hana i nā hana o kēlā me kēia lā.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻO ka neʻe kuʻekuʻe

• E hoʻohaʻahaʻa mālie i kou kino me he mea lā e noho ana ʻoe ma luna o kahi noho, e kulou ana ma nā kuli a me nā pūhaka, ʻoiai e hoʻokiʻekiʻe ana i kou umauma a pololei ke kua.
• I kou iho ʻana, e kīkoʻo i kou mau lima i mua ou no ke kaulike, a e hoʻomau i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana a hiki i kou ʻūhā like ʻana me ka papahele, a i ʻole e like me kou hiki ke hiki.
• E paʻa i kēia kūlana kuʻekuʻe no kekahi mau kekona, e nānā ana i ka mālama ʻana i ke kua pololei a mālama i kou mau kuli i ka laina me kou mau wāwae.
• E hoʻokuʻu i kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima i kou mau ʻaoʻao, a e hana hou i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no kāu helu i makemake ʻia.

Nākōkua no ka hana ʻana ʻO ka neʻe kuʻekuʻe

• **Hoʻomaʻamaʻa:** Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā kuʻekuʻe, e hoʻomaʻamaʻa pono ʻoe. Hiki i kēia ke komo i ka cardio māmā e like me ka jogging a i ʻole ka lele ʻana, a i ʻole nā ​​hoʻolōʻihi ikaika e hoʻomākaukau ai i kou ʻiʻo a me nā hono no ka hoʻoikaika kino. Ke kuhihewa maʻamau: ʻO ka hoʻokuʻu ʻana i ka pumehana hiki ke alakaʻi i nā ʻiʻo a i ʻole nā ​​ʻeha i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa.
• **Weight Distribution:** I ka hana ʻana i nā squats, e puʻunaue like i kou kaumaha ma kou mau wāwae. Pono ʻoe

ʻO ka neʻe kuʻekuʻe Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻO ka neʻe kuʻekuʻe?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa squat mobility. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me kahi ʻano maikaʻi a malia paha i kahi ʻano māmā e pale aku ai i ka ʻeha. Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo: 1. E kū me kou mau wāwae i ākea iki ma mua o kou pūhaka. 2. E kuhikuhi iki kou manamana wāwae i waho. 3. E nānā pololei i mua a koho i kahi ma ka paia e nānā ai. 4. E mālama pololei i kou kua. 5. E kū i lalo me he mea lā e noho ana ma kahi noho, e kau ana i kou mau kuli ma luna o kou mau wāwae. 6. E kaomi i kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae. 7. E ho'āʻo e hoʻolikelike i kou ʻūhā me ka papahele. 8. E kaomi i kou mau kuʻekuʻe wāwae e kū i hope. E hoʻomanaʻo, ʻoi aku ka nui o ka hana pololei ʻana ma mua o ka hana ʻana me ke kaumaha kaumaha. I ka loaʻa ʻana o ka ʻoluʻolu me ka neʻe ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hoʻohui i ke kaumaha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻO ka neʻe kuʻekuʻe?

• Overhead Squats: Ma kēia ʻano hoʻololi, paʻa ʻoe i kahi barbell a i ʻole dumbbells ma luna o kou poʻo, e hoʻonui ai i ka koi i kou neʻe a me ka paʻa.
• Front Squats: Aia kēia hoʻololi i ka paʻa ʻana i ke kaumaha i mua o kou kino, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou kūlana a me ka neʻe.
• Pistol Squats: He kuʻekuʻe wāwae hoʻokahi kēia e hoʻokūkū nui i kou kaulike a me ka neʻe.
• ʻO Bulgarian Split Squats: ʻO kēia hoʻololi squat e pili ana i hoʻokahi wāwae e hoʻokiʻekiʻe ʻia ma hope ou, e hoʻonui ai i ka kikoo a me ka neʻe ʻana i ka ʻūhā o ka wāwae hope.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻO ka neʻe kuʻekuʻe?

• Ankle Mobility Drills: He mea koʻikoʻi ka mobility ankle no ka mālama ʻana i ke kaulike a me ka loaʻa ʻana o kahi ʻano holoʻokoʻa i ka wā squats. Hiki i kēia mau hana ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka maʻalahi a me ka ikaika i nā kuʻekuʻe wāwae, hiki ke alakaʻi i ke ʻano squat ʻoi aku ka maikaʻi a me ka hōʻemi ʻana i ka pōʻino.
• ʻO Glute Bridges: Hoʻoikaika kēia hana i nā ʻiʻo glute, he mea nui ia no nā squats ikaika a paʻa. Ma ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui o kēia mau ʻiʻo, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu mobility squat a me ka hana.