ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima a me ka wāwae

• Ke kino: Kūpeke
• Kiko kā: Kaumaha kino.

Palapala Hoʻouna i ka ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima a me ka wāwae

ʻO ka Front Plank me ka Arm and Leg Lift he hana hoʻoikaika kino holoʻokoʻa e hoʻonui ai i ka ikaika kumu, kūpaʻa, a me ke kaulike. He mea kūpono ia no nā poʻe haʻuki a me nā mea hoʻoikaika kino e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i kā lākou hana a me ka hoʻomanawanui. Makemake paha ka poʻe e hana i kēia hoʻoikaika kino no ka mea ʻaʻole ia e kani wale i nā ʻiʻo o ka ʻōpū akā e hoʻoikaika pū i nā lima, nā wāwae, a me ke kua, e hāpai ana i ka ikaika holoʻokoʻa o ke kino a me ke kūlana maikaʻi.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima a me ka wāwae

• E hoʻopili i kou poʻo a mālama i kēia kūlana, e hōʻoiaʻiʻo ʻaʻole e haʻalulu a hāpai paha kou pūhaka.
• E hāpai mālie i kou lima ʻākau pololei i mua ou me ka hāpai ʻana i kou wāwae hema ma hope ou, e mālama pono i kou kino e like me ka hiki.
• E paʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona, a laila e hoʻohaʻahaʻa i kou lima a me kou wāwae i ke kūlana plank.
• E hana hou i ke kaʻina hana me kou lima hema a me kou wāwae ʻākau, a hoʻomau i nā ʻaoʻao ʻē aʻe no ka lōʻihi o kāu kau ʻana.

Nākōkua no ka hana ʻana ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima a me ka wāwae

• Ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia: Ke hāpai ʻoe i kou lima a me kou wāwae ʻē aʻe, e hana me ka mālie a me ke ʻano hoʻomalu. E hōʻalo i nā neʻe ʻana a i ʻole nā ​​​​wikiwiki e hiki ke hoʻolei i kou kaulike a hoʻololi i ka pono o ka hoʻoikaika kino.
• E mālama i ke kaulike: ʻO ka hewa maʻamau ka hoʻololi ʻana i ke kaumaha nui i kekahi ʻaoʻao ke hāpai ʻoe i kou lima a me kou wāwae. E ho'āʻo e hoʻokaʻawale i kāu kaumaha a hoʻokomo i kāu kumu e mālama i ke kaulike. Inā pilikia ʻoe, hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i kou kūlana wāwae no ke kūpaʻa hou aku.
• Mai hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe: I ka hāpai ʻana i kou lima a me kou wāwae, e manaʻo e hoʻopaʻa iā lākou i ka laina me kou kino, ʻaʻole i kiʻekiʻe. ʻO ka hāpai ʻana i ke kiʻekiʻe hiki ke hoʻomake i kou pūhaka

ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima a me ka wāwae Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima a me ka wāwae?

ʻO ka Front Plank me ka hoʻoikaika lima a me ka wāwae he neʻe ʻoi aku ka holomua e pono ai ka nui o ka ikaika a me ke kaulike. Inā he hoʻomaka ʻoe, paʻakikī paha ka hana pololei ʻana i kēia haʻawina. Eia nō naʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi e kūkulu i kou ikaika koʻikoʻi a e hana mālie i kou ala a hiki i nā neʻe paʻakikī e like me kēia. No ka laʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me kahi papa kumu a laila holomua i ka hāpai ʻana i hoʻokahi lima a i hoʻokahi wāwae i ka manawa. E hoʻomanaʻo mau i ka hoʻopili ʻana i kou kumu a mālama i kou kino i kahi laina pololei. Inā maopopo ʻole ʻoe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻimi ʻana i ka ʻōlelo aʻoaʻo mai kahi loea olakino.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima a me ka wāwae?

• ʻO kekahi ʻano ʻē aʻe ʻo ka Plank with Knee to Elbow, kahi e lawe ai ʻoe i kou kuli i kou kuʻekuʻe me ka mālama ʻana i ke kūlana plank, kahi e hoʻopili ai i kāu obliques.
• ʻO ka Plank with Opposite Arm and Leg Lift e pili ana i ka hāpai ʻana i ka lima a me ka wāwae ʻē aʻe i ka manawa like me ka mālama ʻana i kahi kūlana plank, kahi e hoʻāʻo ai i kou kaulike a me ka ikaika kumu.
• ʻO ka Plank with Arm Reach kahi ʻano ʻokoʻa ʻē aʻe, kahi e hoʻolōʻihi ai ʻoe i hoʻokahi lima pololei i mua ou aʻo ka mālama ʻana i ke koena o kou kino i kahi kūlana plank.
• ʻO ka hoʻololi hope loa ʻo ka Plank with Leg Lift and Hold, kahi e hāpai ai ʻoe i hoʻokahi wāwae mai ka honua a paʻa i ke kūlana no kekahi mau kekona, kahi e hoʻopiʻi ai i kou glutes a me ke kua i lalo.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima a me ka wāwae?

• ʻIlio Manu: E like me ka papa mua me ka lima a me ka wāwae, ʻo ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻīlio manu e pili ana i ka hāpai ʻana i ka lima a me ka wāwae i ka manawa like, akā mai kahi kūlana lima a me nā kuli. Hiki i kēia hana ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike, ka hoʻonohonoho ʻana, a me ka ikaika koʻikoʻi, he mea nui ia no ka hana ʻana i ka Front Plank me ka lima a me ka wāwae.
• ʻO Glute Bridge: Hoʻopiha kēia hana i ka Front Plank me ka lima a me ka wāwae ma ka hoʻoikaika ʻana i nā glutes a me nā hamstrings. Hoʻopili ʻia kēia mau ʻiʻo i ka wā e hāpai ai i ka wāwae i ka papa mua, a ʻoi aku ka ikaika o nā glutes a me nā hamstrings hiki ke hoʻomaikaʻi i ke ʻano a me ka pono o ka hāpai ʻana.