ʻO Malaki Malaki

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Kaumaha kino.

Palapala Hoʻouna i ka ʻO Malaki Malaki

ʻO ka Glute March kahi hoʻoikaika kino haʻahaʻa e pili ana i ka hoʻoikaika ʻana a me ke kani ʻana i nā ʻiʻo gluteal, hamstrings, a me ke kumu. He kūpono ia no nā poʻe ma kēlā me kēia pae hoʻoikaika kino, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe haʻuki kiʻekiʻe, no ka mea hiki ke maʻalahi ke hoʻololi ʻia e like me nā hiki o kekahi. Makemake ka poʻe e hana ia no ka mea ʻaʻole ia e hoʻomaikaʻi wale i ka leo a me ka ikaika o ka ʻiʻo, akā hoʻomaikaʻi pū i ke kūpaʻa, ke kaulike, a me ke ʻano o ke kino holoʻokoʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻO Malaki Malaki

• E hoʻopili i kou poʻo a hāpai i kou pūhaka ʻelua mai ka honua, e hana i kahi laina pololei mai kou mau kuli a i kou poʻohiwi, ʻo ia ke kūlana alahaka.
• Ma kēia kūlana alahaka, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae ʻākau mai ka papahele a lawe i kou kuli i kou umauma, ʻoiai e hoʻokiʻekiʻe a paʻa i kou pūhaka.
• E hoʻohaʻahaʻa mālie i kou wāwae ʻākau i ka papahele a hana hou i ka neʻe like me kou wāwae hema.
• E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o kou wāwae ʻākau a hema no ka helu i makemake ʻia o nā reps, me ka mālama ʻana i kahi kūlana alahaka ikaika i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa.

Nākōkua no ka hana ʻana ʻO Malaki Malaki

• **E hoʻopili i kāu Core**: Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa, e hōʻoia e hoʻokomo i kāu kumu. E kōkua kēia i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kino i ka wā o ka neʻe ʻana a pale i kou kua i lalo. ʻO ka hewa maʻamau e hōʻalo ai: ʻO ka hiki ʻole ke hoʻokomo i kāu kumu nui ke alakaʻi i ka hilinaʻi nui ʻana i kou mau ʻiʻo hope, hiki ke alakaʻi i ka ʻeha a i ʻole ka hōʻeha.
• **Nā Neʻe Hoʻomalu**: Ke hāpai ʻia kou wāwae mai ka papahele, e hoʻomaopopo pono i ka neʻe ʻana i ka lohi a hoʻomalu ʻia. Pono kou wāwae e ala a hiki i kou kuli ma luna pono o kou ʻūhā. ʻO ka hewa maʻamau e hōʻalo ai:

ʻO Malaki Malaki Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻO Malaki Malaki?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Glute March. He hana haʻahaʻa haʻahaʻa ia e hoʻopaʻa mua i nā glutes, akā hana pū kekahi i ka hamstrings a me ke kumu. E like me nā hoʻomaʻamaʻa hou, pono e hoʻomaka mālie ka poʻe hoʻomaka a nānā i ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono. He mea maikaʻi paha ke hana ʻana i ka hoʻoikaika kino i mua o ke aniani e hōʻoia ai i ke kū pololei a me ke kaulike. Inā loaʻa kekahi ʻehaʻeha a ʻeha paha, he mea nui e hoʻōki a nīnau i kahi ʻoihana hoʻoikaika kino a mea mālama ola paha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻO Malaki Malaki?

• ʻO Glute March me Resistance Band: Ma ka hoʻohui ʻana i kahi kaula kūʻē a puni kou ʻūhā, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka paʻakikī a hoʻoikaika hou i kou mau ʻiʻo glute.
• Elevated Glute March: Ma ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i kou mau wāwae ma kahi ʻanuʻu a i ʻole ka pae, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke ʻano o ka neʻe ʻana a hoʻokūkū hou aku i kāu glutes.
• ʻO Glute March me Dumbbell: ʻO ka paʻa ʻana i kahi dumbbell ma kou umauma i ka wā e hana ana i ka hele wāwae e hoʻohui i ke kino kiʻekiʻe a me ka mea nui i ka hana.
• Plyometric Glute March: ʻO kēia mana kiʻekiʻe e pili ana i ka hoʻohui ʻana i kahi lele i kou hoʻololi ʻana i nā wāwae, e hoʻonui ana i ka pilikia cardiovascular.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻO Malaki Malaki?

• Hiki i nā Deadlifts ke hoʻokō i nā Glute Marches i ko lākou komo ʻana i ke kaulahao hope, me nā glutes, hamstrings, a me nā ʻiʻo haʻahaʻa hope, e hoʻomaikaʻi ana i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa a me ke kūlana.
• ʻO ka hoʻopaʻa ʻana o Hip kekahi hoʻoikaika maikaʻi ʻē aʻe e hui pū me Glute Marches ʻoiai lākou e kuhikuhi pono ana i nā ʻiʻo glute, e hoʻonui ai i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻiʻo a hāʻawi i kahi ʻano pōʻai ʻoi aʻe a hāpai ʻia.