क्वार्टर स्क्वाट
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का परिचय क्वार्टर स्क्वाट
क्वार्टर स्क्वाट एक निचले शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है, साथ ही संतुलन और गतिशीलता में भी सुधार करता है। यह शुरुआती लोगों या घुटने की समस्या वाले व्यक्तियों के लिए एक आदर्श कसरत है क्योंकि इसमें पूर्ण स्क्वाट की तुलना में घुटने को कम मोड़ने की आवश्यकता होती है, जिससे संभावित तनाव कम हो जाता है। लोग इसे करना चाहेंगे क्योंकि यह पैरों की संपूर्ण ताकत और शक्ति को बढ़ाता है, जिससे रोजमर्रा की गतिविधियों और खेल प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल क्वार्टर स्क्वाट
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों और नितंबों को पीछे धकेलते हुए व्यायाम शुरू करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं, लेकिन अपने शरीर को लगभग एक चौथाई नीचे ही झुकाएँ।
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के अनुरूप हों और आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- आरंभिक, खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी पर दबाव डालने से पहले इस क्वार्टर स्क्वाट स्थिति में एक पल के लिए रुकें।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे समय उचित फॉर्म बनाए रखें।
करने के लिए टिप्स क्वार्टर स्क्वाट
- सही गति: कमर से झुकना एक आम गलती है, जिससे आपकी पीठ पर दबाव पड़ सकता है। इसके बजाय, आपको अपने कूल्हों से हरकत शुरू करनी चाहिए, जैसे कि आप कुर्सी पर वापस बैठने वाले हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।
- स्क्वाट की गहराई: जैसा कि नाम से पता चलता है, एक चौथाई स्क्वाट के लिए आपको अपने शरीर को केवल एक चौथाई नीचे तक नीचे करना होता है। अधिक बैठने या कम बैठने से व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है और संभावित रूप से चोट लग सकती है।
- घुटने की स्थिति: बैठते समय अपने घुटनों को सीधे अपनी एड़ियों के ऊपर रखें। अपने घुटनों को अंदर की ओर धंसने देने या बहुत अधिक बाहर की ओर धकेलने से घुटने में चोट लग सकती है।
- साँस लेने की तकनीक: अपने शरीर को नीचे लाते हुए साँस लें
क्वार्टर स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं क्वार्टर स्क्वाट?
हां, शुरुआती लोग क्वार्टर स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। यह वास्तव में फिटनेस में नए लोगों के लिए एक बेहतरीन शुरुआती बिंदु है क्योंकि यह शरीर की निचली ताकत और स्थिरता बनाने में मदद करता है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, शुरुआती चरणों में एक फिटनेस ट्रेनर या पेशेवर मार्गदर्शक का होना फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप क्वार्टर स्क्वाट?
- जंपिंग क्वार्टर स्क्वाट: यह भिन्नता व्यायाम में एक प्लायोमेट्रिक तत्व जोड़ती है, जहां आप क्वार्टर स्क्वाट स्थिति से विस्फोटक रूप से कूदते हैं, जिससे हृदय और मांसपेशियों की सहनशक्ति चुनौती बढ़ जाती है।
- प्रतिरोध बैंड के साथ क्वार्टर स्क्वाट: इस भिन्नता में आपकी जांघों या टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना शामिल है, जिससे आपके ग्लूट्स और कूल्हे की मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ जाती है।
- बारबेल क्वार्टर स्क्वाट: इस भिन्नता में आपके कंधों पर बारबेल रखना, व्यायाम में वजन जोड़ना और आपके निचले शरीर की मांसपेशियों के लिए चुनौती बढ़ाना शामिल है।
- डम्बल के साथ क्वार्टर स्क्वाट: इस भिन्नता में क्वार्टर स्क्वाट करते समय प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ना, अधिक प्रतिरोध जोड़ना और अपनी बांह और कंधे की मांसपेशियों को शामिल करना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं क्वार्टर स्क्वाट?
- डेडलिफ्ट्स एक और उत्कृष्ट व्यायाम है जो क्वार्टर स्क्वैट्स का पूरक है क्योंकि वे पीछे की श्रृंखला की मांसपेशियों (हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से) पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो स्क्वैट्स के पूर्वकाल श्रृंखला फोकस के साथ संयुक्त होने पर संतुलित शक्ति विकास प्रदान करते हैं।
- पिंडली उठाना निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत करके क्वार्टर स्क्वैट्स को भी पूरक कर सकता है, जिन्हें अक्सर स्क्वाट अभ्यास में उपेक्षित किया जाता है, जिससे समग्र पैर की ताकत और स्थिरता में सुधार होता है।
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