Iliocostalis

• Pati Kò a: Tou kontèks la se travay nan kò an.
• Ekipman: Pwa kò La

Entwodiksyon nan Iliocostalis

Egzèsis Iliocostalis la se yon antrennman vize ki prensipalman ranfòse misk ki pi ba yo, kontribye nan amelyore pwèstans ak ogmante estabilite nwayo. Li apwopriye pou nenpòt moun, soti nan atlèt ak travayè biwo, ki vle amelyore fòs fizik yo ak anpeche doulè nan do. Moun ta vle fè egzèsis sa a pou ede soulaje malèz nan do, amelyore aliyman kò a, epi sipòte mouvman fonksyonèl nan lavi chak jou.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Iliocostalis

• Kòmanse pa kouche sou vant ou sou yon kabann, ak janm ou dwat ak bra ou lonje devan ou.
• Asire w ke kou ou nan yon pozisyon net, aliman ak kolòn vètebral la.
• Dousman leve bra ou ak janm ou sou tè a an menm tan, osi wo ke li konfòtab. Ou ta dwe santi misk do ou, ki gen ladan Iliocostalis la, ap travay.
• Kenbe pozisyon an pou kèk segond, apresa tou dousman bese bra ou ak janm ou tounen nan tè a.
• Repete egzèsis la pou kantite ou vle a nan reps ak seri, asire w kenbe ou

Konsèy pou Pèfòmans Iliocostalis

• Chofe: Anvan ou kòmanse nenpòt egzèsis, li enpòtan pou chofe kò ou, espesyalman misk do ou. Sa a ka ede anpeche blesi ak prepare misk ou pou antrennman an. Ou ka fè Cardio limyè oswa egzèsis debaz etann pou sa.
• Fòm kòrèk: Lè w ap fè nenpòt egzèsis, kenbe fòm kòrèk la enpòtan anpil. Pou egzanp, nan deadlifts, kenbe do ou dwat, pliye nan ranch ou ak jenou, epi kenbe pwa a pre kò ou pandan w ap leve. Fòm ki pa kòrèk ka mennen nan blesi epi yo pa pral efektivman vize Iliocostalis la.
• Sèvi ak pwa ki apwopriye: Sèvi ak pwa ki tou

Iliocostalis Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Iliocostalis?

Wi, débutan yo ka fè egzèsis ki vize Iliocostalis la, ki se yon misk ki nan gwoup misk nan do a ke yo rekonèt kòm epin nan erector. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse ak pwa lejè epi aprann fòm apwopriye a pou evite blese. Li toujou rekòmande pou w konsilte yon pwofesyonèl fizik oswa yon terapis fizik pou asire ke egzèsis yo fèt kòrèkteman epi san danje. Gen kèk egzèsis ki ka vize gwoup misk sa a gen ladan ekstansyon tounen, deadlifts, ak sèten kalite ranje. Sonje pou toujou chofe anvan ou fè egzèsis epi refwadi apre sa.

Ki sa ki diferan fason pou fè Iliocostalis?

• Iliocostalis Thoracis a se yon lòt varyasyon, ki sitiye nan rejyon thoracic la epi li ede nan pwolonje ak lateral koube kolòn vètebral la thoracic.
• Iliocostalis Lumborum a se yon pati nan Iliocostalis ki sitiye nan do a ki pi ba, ki ede nan pwolonje ak lateral koube kolòn vètebral la lonbèr.
• Iliocostalis Intermedius a se yon varyasyon mwens komen, tipikman yo jwenn nan kèk moun, epi li kouvri atravè rejyon yo thoracic ak lonbèr.
• Iliocostalis Dorsi a, byenke pa souvan rele, refere a fonksyon kolektif nan misk Iliocostalis yo nan do a, ede nan mouvman tankou ekstansyon ak flechi lateral.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Iliocostalis?

• Hyperextensions se yon lòt egzèsis ki konplete Iliocostalis paske yo espesyalman vize misk ki pi ba yo, ede amelyore fòs ak fleksibilite Iliocostalis la.
• Egzèsis ranje chita la tou benefisye paske li pa sèlman vize misk yo nan mitan ak anwo, men tou li angaje misk ki pi ba yo, ki gen ladan Iliocostalis, konsa ankouraje fòs nan do ak estabilite an jeneral.