Lunge

• Pati Kò a: Hanches
• Ekipman: Pwa kò La
• Mizik primè: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Mizik segondè: Adductor Magnus, Soleus

Entwodiksyon nan Lunge

Lunge a se yon egzèsis versatile anba kò ki vize plizyè misk, ki gen ladan kwadrisèps yo, paralize yo, glutes, ak ti towo bèf, kontribye nan amelyore balans, kowòdinasyon, ak estabilite debaz. Li apwopriye pou moun nan tout nivo kondisyon fizik, soti nan débutan ak atlèt avanse, kòm li ka modifye pou matche ak kapasite yon moun. Moun yo ta vle fè lunges pa sèlman pou konstwi fòs ak ton nan misk, men tou pou amelyore fonksyon jeneral kò yo ak pèfòmans atletik yo.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Lunge

• Fè yon gwo etap pi devan ak pye dwat ou, kenbe pye gòch ou an plas.
• Bese kò ou jiskaske jenou dwat ou fòme yon ang 90 degre, asire w ke jenou dwat ou dirèkteman anlè cheviy dwat ou ak jenou gòch ou ap plane jis anwo etaj la.
• Pouse pye dwat ou pou w retounen nan pozisyon an kòmanse.
• Repete mouvman an ak janm gòch ou, altène janm pou chak repetisyon.

Konsèy pou Pèfòmans Lunge

• Kòrèk pozisyon pye: Lè ou avanse nan yon lunge, jenou devan ou ta dwe dirèkteman anlè cheviy ou, ak lòt jenou ou pa ta dwe manyen etaj la. Asire w ke pye devan w ap lonje dwat devan, pa vire antre oswa deyò. Yon erè komen se kite jenou devan an pwolonje pase zòtèy yo, sa ki ka mennen nan blesi jenou.
• Angaje Nwayo Ou: Kenbe nwayo ou angaje pandan tout egzèsis la. Sa ap ede kenbe balans ou, kontwole mouvman ou, ak pwoteje kolòn vètebral ou. Anpil moun bliye angaje nwayo yo, sa ki ka mennen nan enstabilite ak fòm pòv.
• Sèvi ak Dwa Mouvman an: Bese kò ou jiskaske kwis devan ou paralèl ak etaj la ak

Lunge Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Lunge?

Wi, débutan yo ka sètènman fè egzèsis la lunge. Li se yon mouvman debaz ki se gwo pou amelyore fòs janm ak balans. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse ak yon pwa ak ran de mouvman ki konfòtab ak jere. Li enpòtan tou pou aprann epi kenbe fòm apwopriye pou anpeche aksidan. Ou ta ka vle konsidere kòmanse ak lunges bodyweight anvan pwogrese nan lunges filaplon oswa varyasyon ki pi difisil. Kòm toujou, li se yon bon lide konsilte ak yon pwofesyonèl Fitness si ou pa sèten sou fason pou fè egzèsis sa a san danje.

Ki sa ki diferan fason pou fè Lunge?

• Reverse Lunges: Olye pou w fè yon etap pou pi devan, ou fè bak pou w antre nan pozisyon anfle.
• Side Lunges: Varyasyon sa a enplike nan mache sou bò olye pou yo pi devan, travay misk kwis anndan ak ekstèn yo pi entans.
• Jumping Lunges: Sa a se yon varyasyon ki pi avanse kote ou sote chanje janm nan pozisyon an lunge, ogmante defi a kadyovaskilè.
• Curtsy Lunges: Varyasyon sa a enplike nan retounen ak atravè kò ou, imite yon revers, ki vize glutes yo ak kwis enteryè yon fason diferan.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Lunge?

• Step-ups tou konplete lunges byen paske yo imite mouvman an inilateral nan lunges, ki ede amelyore balans, kowòdinasyon, ak fòs inilateral.
• Deadlifts kapab yon adisyon benefik nan lunges yo menm jan yo prensipalman konsantre sou chèn nan dèyè - paralize yo, glutes, ak pi ba do, bay yon antrennman janm byen awondi lè yo konbine avèk lunges.