Planch Side Altèr ak Vole dèyè

• Pati Kò a: Taye lestomac
• Ekipman: Dumbbell
• Mizik primè: Infraspinatus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Mizik segondè: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

Entwodiksyon nan Planch Side Altèr ak Vole dèyè

Altèr Side Plank la ak Rear Fly se yon egzèsis konplè ki vize plizyè gwoup misk, ki gen ladan oblik yo, zepòl yo, ak anwo do, kidonk amelyore fòs debaz, balans, ak pwèstans. Li se yon egzèsis ideyal pou amater Fitness nan tout nivo, soti nan débutan ak avanse, kòm li ka modifye dapre fòs endividyèl ak kapasite. Moun yo ka chwazi mete egzèsis sa a nan woutin yo pou amelyore kapasite fonksyonèl, ankouraje definisyon misk yo, epi ogmante estabilite kò an jeneral.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Planch Side Altèr ak Vole dèyè

• Asire ke kò ou fòme yon liy dwat soti nan tèt ou nan pye ou, epi angaje nwayo ou a kenbe pozisyon sa a pandan tout egzèsis la.
• Avèk altèr la nan men dwat ou, tou dousman leve bra ou nan yon mouvman vole dèyè, pwolonje li tou dwat sou bò kote ou jiskaske li paralèl ak etaj la.
• Kenbe pozisyon an pou yon segond, apresa tou dousman bese bra dwat ou tounen desann nan pozisyon inisyal la.
• Repete egzèsis la pou kantite repetisyon yo vle, Lè sa a, chanje sou bò dwat ou epi fè menm mouvman yo ak bra gòch ou.

Konsèy pou Pèfòmans Planch Side Altèr ak Vole dèyè

• Mouvman Kontwole: Evite prese mouvman an. Pandan w ap leve altèr la nan direksyon plafon an, asire w ke w fè li nan yon fason kontwole. Sa a pral ede angaje misk ou pi efikasman epi redwi risk pou yo blese.
• Pwa kòrèk: Sèvi ak yon pwa ki difisil men ki pa konpwomèt fòm ou. Si pwa a twò lou, ou ka lite pou kenbe balans epi ou ka riske blese. Si li twò limyè, ou p ap jwenn tout benefis yo nan egzèsis la.
• Kenbe estabilite: Yon erè komen se kite ranch yo tonbe oswa vire. Pou evite sa a, angaje nwayo ou ak glutes

Planch Side Altèr ak Vole dèyè Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Planch Side Altèr ak Vole dèyè?

Wi, débutan yo ka fè altèr Side Plank la ak egzèsis Rear Fly, men li rekòmande pou kòmanse ak yon pwa pi lejè pou asire bon fòm epi evite aksidan. Li enpòtan tou sonje ke sa a se yon egzèsis ki pi avanse ki mande pou yon bon kantite fòs debaz ak balans. Débutan yo ta dwe premye metrize planch debaz la ak planch bò anvan enkòpore mouvman adisyonèl tankou vole nan dèyè. Si yo jwenn li twò difisil, yo ka modifye li lè yo fè planch bò ak dèyè vole separeman, oswa lè yo fè planch bò a sou jenou yo. Kòm toujou, li se yon bon lide pou konsilte ak yon pwofesyonèl Fitness pou asire ke egzèsis la ap fèt kòrèkteman.

Ki sa ki diferan fason pou fè Planch Side Altèr ak Vole dèyè?

• Altèr Side Plank ak Ranje: Nan vèsyon sa a, olye pou yo fè yon vole dèyè, ou fè yon mouvman aviron ki vize misk do ou ak biceps.
• Altèr Side Plank ak laprès sou tèt: Isit la, olye pou yo yon vole dèyè, ou fè yon laprès anlè, ki vize zepòl yo, trisèps, ak anwo do.
• Altèr Side Plank ak Bicep Curl: Varyasyon sa a enplike nan fè yon boukl bicep pandan y ap nan pozisyon nan planch bò, ki pral travay sou biceps ou, avanbra, ak nwayo.
• Altèr Side Plank ak Tricep Kickback: Nan vèsyon sa a, ou fè yon triceps kickback olye pou yo yon vole dèyè, ki vize trisèps la ak anwo do.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Planch Side Altèr ak Vole dèyè?

• Altèr Ris Twist: Egzèsis sa a se yon gwo konpleman paske li ogmante fòs debaz ak estabilite, menm jan ak altèr Side Plank la ak Vole dèyè, men ak yon konsantre sou oblik yo, amelyore kapasite w pou fè mouvman wotasyon.
• Altèr Push-ups: Sa a konplete planch bò altèr ak Vol dèyè lè li konsantre sou ranfòse pwatrin, zepòl, ak trisèps, bay yon antrennman pi konplè anwo kò ak amelyore balans ou ak estabilite.