Կոճ – Plantar Flexion – Արտիկուլյացիաներ

• Մարմինի մաս: Կոբարներ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Կոճ – Plantar Flexion – Արտիկուլյացիաներ

Ankle - Plantar Flexion - Articulations վարժությունը օգտակար առօրյա է, որն ուղղված է կոճի շուրջ մկանների ամրապնդմանը, ճկունության բարելավմանը և ոտքերի ընդհանուր առողջության բարելավմանը: Այն հատկապես հարմար է մարզիկների, պարողների կամ այն ​​անհատների համար, ովքեր ապաքինվում են կոճի վնասվածքներից, ովքեր պետք է վերականգնեն ուժն ու ճկունությունը: Պարբերաբար կատարելով այս վարժությունը, անհատները կարող են բարելավել իրենց շարժունակությունը, նվազեցնել ապագա վնասվածքների վտանգը և բարձրացնել իրենց կատարողականությունը այն գործողություններում, որոնք պահանջում են ոտքի և կոճի ուժ:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կոճ – Plantar Flexion – Արտիկուլյացիաներ

• Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կրունկները գետնից՝ միևնույն ժամանակ ձեր մատները ամուր պահելով հատակին, այս շարժումը պետք է կենտրոնանա ձեր կոճերի հոդերի վրա:
• Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ զգալով ձեր սրունքների ձգվածությունը և ձեր կոճի մկանների ներգրավվածությունը:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր կրունկները դեպի գետնին, ձեր ոտքերը վերադարձնելով մեկնարկային դիրքի:
• Կրկնեք այս վարժությունը կրկնությունների ցանկալի քանակի համար՝ ապահովելով վերահսկողությունը և ճշգրտությունը յուրաքանչյուր շարժման ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կոճ – Plantar Flexion – Արտիկուլյացիաներ

• Վերահսկվող շարժումներ. Դանդաղ սեղմեք ձեր ոտքը ներքև, կարծես սեղմելով գազի ոտնակին, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Այստեղ հիմնականը շարժումը վերահսկվող կերպով կատարելն է, խուսափեք կտրուկ կամ շտապ շարժումներից, որոնք կարող են հանգեցնել վնասվածքի:
• Հետևողական կրկնություններ. Ձեր կրկնությունների հետևողականության նպատակը: Տարածված սխալն այն է, որ շատ արագ կրկնելն է: Փոխարենը, կենտրոնացեք որոշակի թվով կրկնություններ կատարելու վրա, օրինակ՝ 10-ից 15-ը, և աստիճանաբար ավելացրեք, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է:
• Խուսափեք ավելորդ երկարացումից. տարածված սխալն այն է, որ շատ ուժեղ ճնշում գործադրելն է, ինչը հանգեցնում է կոճի չափազանց երկարացման: Սա կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի: Միշտ լսեք ձեր մարմնին և կանգ առեք, եթե որևէ ցավ եք զգում:
• Օգտագործումը

Կոճ – Plantar Flexion – Արտիկուլյացիաներ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կոճ – Plantar Flexion – Արտիկուլյացիաներ?

Այո, սկսնակները կարող են անել Ankle - Plantar Flexion - Articulations վարժությունը: Այս վարժությունը բավականին պարզ է և ներառում է ձեր ոտքերի մատները մատնացույց անելը, որը նման է բալերինայի, որը ճկում է կոճը: Դա լավ միջոց է կոճերի շարժունակությունը և ուժը բարելավելու համար: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացնել ինտենսիվությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը ճիշտ եք կատարում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կոճ – Plantar Flexion – Արտիկուլյացիաներ?

• Մեկ այլ տարբերակ է սրունքի բարձրացումը, որտեղ դուք կանգնում եք բարձրացված հարթակի վրա և կրունկներն իջեցնում հարթակի մակարդակից ցածր, այնուհետև դրանք հնարավորինս բարձրացնում եք՝ ձեր կոճը ճկելու համար:
• Հորթի մեկ ոտքի բարձրացումը մեկ այլ տարբերակ է, որտեղ դուք կանգնում եք մեկ ոտքի վրա և բարձրացնում ձեր մարմինը՝ ծալելով ձեր կոճը, սա մեծացնում է ինտենսիվությունը, քանի որ ամբողջ քաշը մեկ կոճի վրա է:
• Էշի հորթի բարձրացումը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք կռանում եք գոտկատեղից և կատարում սրունքի բարձրացում, որն ուղղված է կոճի և սրունքի տարբեր մկաններին:
• Վերջապես, պարանով ցատկելու վարժությունը ներառում է նաև կոճի ոտքի ծալում, որտեղ դուք ցատկում եք և վայրէջք կատարում ձեր ոտքերի գնդիկների վրա, ինչը օգնում է ամրացնել կոճի մկանները:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կոճ – Plantar Flexion – Արտիկուլյացիաներ?

• Նստած կոճ Dorsi Flexion. Աշխատելով ստորին ոտքի հակառակ մկանների վրա (հիմնականում` տիբիալիս առաջի), այս վարժությունը օգնում է պահպանել հավասարակշռված ուժ և ճկունություն կոճ հոդի շուրջ, ինչը կարող է աջակցել ոտքի ճկման շարժմանը և կանխել հնարավոր վնասվածքները:
• Կրունկներով քայլում. Այս վարժությունը ամրացնում է ոտնաթաթի թիբիալի առաջի և էքստենսոր մկանները, որոնք վերահսկում են ոտնաթաթի ճկման դանդաղումը, բարելավելով շարժման ընթացքում կոճի հոդերի ընդհանուր վերահսկողությունն ու կայունությունը: