Կզակ մինչեւ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կզակ մինչեւ
Chin-ups-ը մարմնի վերին մասի բարձր արդյունավետ վարժություն է, որն առաջին հերթին ամրացնում է մեջքը, ուսերը և ձեռքերը՝ միաժամանակ բարելավելով բռնելու ուժը: Այս վարժությունը հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանելու սեփական կարողություններին: Մարդիկ կցանկանային կզակ-up անել իրենց հարմարության, բազմակողմանիության և զգալի բարելավումների համար, որոնք նրանք կարող են բերել մարմնի վերին մասի ուժի և մկանային սահմանման համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կզակ մինչեւ
- Քաշեք ձեր մարմինը դեպի վեր՝ թեքելով ձեր արմունկները և սեղմելով ձեր ուսի շեղբերն իրար, մինչև ձեր կզակը հավասարվի ձողին:
- Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ համոզվելով, որ ձեր միջուկը միացված է, և ձեր մարմինը անշարժ է:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ետ իջնելով սկզբնական դիրքի, ամբողջությամբ երկարացնելով ձեր ձեռքերը:
- Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով պատշաճ ձևի պահպանում ամբողջ ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կզակ մինչեւ
- **Ներգրավեք ձեր միջուկը**. ձեր միջուկը ներգրավելը կարևոր է կզակի բարձրացման ընթացքում կայունությունն ու հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Տարածված սխալն այն է, որ ձեր ոտքերը թափ տալն է կամ հարվածելը: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, այլև կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ կամ ծալված ծնկների մոտ, և ձեր միջուկը միացված է վարժության ընթացքում:
- **Շարժման ամբողջ տիրույթ**. Ձեր կզակ-վերցումներից առավելագույն օգուտ քաղելու համար կարևոր է օգտագործել շարժումների ամբողջ տիրույթը: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ամբողջությամբ երկարացնեք ձեր ձեռքերը
Կզակ մինչեւ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կզակ մինչեւ?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել կզակի վրա վարժություններ, բայց դա կարող է դժվար լինել, քանի որ դրա համար անհրաժեշտ է մարմնի վերին մասի որոշակի ուժ: Սկսնակները կարող են սկսել կզակի օժանդակությամբ՝ օգտագործելով դիմադրողական ժապավեններ կամ կզակ բարձրացնող օժանդակ մեքենա: Նրանք կարող են նաև կատարել վարժություններ, որոնք ամրացնում են մկանները, որոնք օգտագործվում են կզակի վերացման ժամանակ, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանների գանգուրները և լատ պտույտները: Կարևոր է սկսել դանդաղ, կենտրոնանալ ձևի վրա և աստիճանաբար մեծացնել ինտենսիվությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կզակ մինչեւ?
- Close-Grip Chin-Up-ը ներառում է ձողիկը միմյանց մոտ սեղմելով, որն ուղղված է ավելի շատ երկգլուխ մկանների և մեջքի միջին հատվածի վրա:
- Underhand Chin-Up-ը, որը նաև հայտնի է որպես պառկած կամ հակադարձ բռնելով ձգում, իրականացվում է ձեռքի բռնելով, որն ավելի շատ շեշտադրում է բիսեպսի և նախաբազուկների վրա:
- Mixed-Brip Chin-Up-ը ներառում է մի ձեռքը ձեռքի բռնելով, իսկ մյուսը ձեռքի բռնելով՝ տարբեր կերպ մարտահրավեր նետելով ձեր մկաններին և բարելավելով բռնելու ընդհանուր ուժը:
- The Weighted Chin-Up-ը ներառում է քաշի ավելացում ձեր մարմնի վրա՝ օգտագործելով քաշային գոտի կամ ժիլետ՝ մեծացնելով մարտահրավերը և խթանելով մկանների աճը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կզակ մինչեւ?
- Deadlift վարժությունն օգնում է դեպի վեր՝ ամրացնելով մեջքի ստորին հատվածը և միջուկը, որոնք կարևոր են կզակի վերև և ներքև շարժումների ժամանակ պատշաճ ձևն ու կայունությունը պահպանելու համար:
- Bent-over Row վարժությունը բարձրացնում է Chin-up-ի արդյունավետությունը՝ թիրախավորելով նույն հիմնական մկանային խմբերը, ինչպիսիք են լատերը և երկգլուխ մկանները, բայց այլ տեսանկյունից՝ ապահովելով ավելի ընդգրկուն մարզում այս մկանների համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կզակ մինչեւ
- Մարմնի քաշով մեջքի վարժություն
- Ծնոտի մարզում
- Ուժային մարզում մեջքի համար
- Վերին մարմնի մարզում
- Տնային մեջքի վարժություն
- Ձգվող բարով վարժություններ
- Մկանների ձևավորում՝ կզակներով
- Մեջքի ամրացման վարժություններ
- Մարմնի քաշի ֆիթնես ռեժիմ
- Chin-up ուսուցման ուղեցույց
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կզակ մինչեւ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
