Close-Grip Bench Press

• Մարմինի մաս: Սերման շրջան, Մեծ բիդրարը
• Գործիք: Ջրահափ
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Triceps Brachii
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Ներքինոց մասը Close-Grip Bench Press

Close-Grip Bench Press-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որն ուղղված է հիմնականում triceps և կրծքավանդակի մկաններին: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, ովքեր ձգտում են բարձրացնել մարմնի վերին մասի ուժը և բարելավել իրենց հրում կարողությունները: Մարդիկ կարող են ընտրել այս վարժությունը ներառել իրենց առօրյայում, քանի որ այն ուժեղացնում է մկանների սահմանումը, ուժեղացնում է մարմնի ընդհանուր ուժը և կարող է օգնել բարելավել կատարողականությունը այլ վերելակներում և ֆիզիկական վարժություններում:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Close-Grip Bench Press

• Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը, իսկ արմունկները ձեր մարմնին մոտ պահեք՝ ապահովելով, որ ձեր նախաբազուկները մնան ուղղահայաց:
• Երբ ծանրաձողը գտնվում է ձեր կրծքավանդակի վերևում, մի պահ կանգ առեք:
• Ծանրաձողը հետ մղեք մեկնարկային դիրքի վրա՝ կենտրոնանալով ձեր triceps-ի վրա՝ քաշը բարձրացնելու համար՝ միաժամանակ ձեր արմունկները մարմնին մոտ պահելով:
• Կրկնեք այս քայլերը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ համոզվելով, որ վարժության ընթացքում պահպանեք պատշաճ ձևը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Close-Grip Bench Press

• Վերահսկեք քաշը. Խուսափեք քաշը արագ գցելու և կրծքից ցատկելու սխալից: Սա կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի: Փոխարենը, վերահսկեք քաշը իջնելիս, այնուհետև ուժեղ սեղմեք այն: Սա կներգրավի ձեր մկանները շարժման ողջ տիրույթում և կօգնի ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել վարժությունից:
• Ձեր արմունկները խցկված պահեք. տարածված սխալն այն է, որ արմունկները կողքերից դուրս հանելն է: Սա կարող է անհարկի ծանրաբեռնել ձեր ուսերին և նվազեցնել վարժությունների արդյունավետությունը ձեր triceps-ի համար: Պահեք ձեր արմունկները դեպի ձեր մարմինը, երբ իջնում ​​եք և բարձրացնում քաշը:
• Շարժման ամբողջ տիրույթ. Համոզվեք, որ կատարեք վարժությունը

Close-Grip Bench Press Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Close-Grip Bench Press?

Այո, սկսնակները կարող են անել Close-Grip Bench Press վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև կշիռներից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Անվտանգությունն ապահովելու համար նաև խորհուրդ է տրվում վարժության ընթացքում ձեզ օգնի դիտող կամ պրոֆեսիոնալ մարզիչ: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է աստիճանաբար բարձրացնել քաշը, քանի որ դուք դառնում եք ավելի հարմարավետ և ուժեղ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Close-Grip Bench Press?

• Նստարանային մամուլ Decline Close-Grip-ի վրա.
• Համրերի նստարան սեղմող սեղմիչ. ծանրաձողի փոխարեն այս տարբերակում օգտագործվում են համրեր, որոնք կարող են օգնել բարելավել մկանային անհավասարակշռությունը և բարձրացնել կայունությունը:
• Smith Machine Close-Grip Bench Press. Այս տարբերակում օգտագործվում է Smith մեքենա, որը կարող է ապահովել ավելի կայունություն և թույլ է տալիս ավելի շատ կենտրոնանալ մկանների կծկման վրա, այլ ոչ թե հավասարակշռության:
• Դիմադրության գոտի փակ բռնելով նստարանի մամլիչ. այս տարբերակն իր մեջ ներառում է դիմադրության ժապավեններ՝ ավելացնելով ավելի մեծ դիմադրություն վերելակի վերևում և բարելավելով մկանների ակտիվացումը ողջ շարժման ընթացքում:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Close-Grip Bench Press?

• Tricep Dips. Դրանք նաև կենտրոնանում են triceps-ի վրա՝ առաջնային մկանների վրա, որոնք աշխատում են ամուր բռնելով նստարանային մամուլում, և օգնում են բարձրացնել մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժը, հատկապես կրծքավանդակի և ուսերի վրա, որոնք երկրորդական մկաններ են, որոնք օգտագործվում են նստարանային մամուլում:
• Հրում. Նրանք ուղղված են նույն մկանային խմբերին, ինչ սեղմված նստարանային մամուլը` triceps, կրծքավանդակը և ուսերը, բայց օգտագործում են մարմնի քաշը որպես դիմադրություն, ապահովելով ֆունկցիոնալ վարժություն, որը բարձրացնում է ընդհանուր ուժն ու կայունությունը: