Փակ բռնելով Push-up

• Մարմինի մաս: Սերման շրջան, Մեծ բիդրարը
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Triceps Brachii
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Ներքինոց մասը Փակ բռնելով Push-up

Սեղմ բռնելով Push-up-ը արդյունավետ մարմնամարզություն է, որը հիմնականում ուղղված է triceps, կրծքավանդակի և միջուկի մկաններին՝ նպաստելով մարմնի վերին մասի ամրությանը և կայունությանը: Այն հարմար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների մարդկանց համար՝ սկսած սկսնակիցներից, ովքեր ձգտում են կառուցել հիմնական ուժը մինչև առաջադեմ մարզիկները, ովքեր ցանկանում են բարելավել մկանների սահմանումը: Այս վարժությունը հանրաճանաչ ընտրություն է իր հարմարության և բազմակողմանիության համար, քանի որ այն չի պահանջում սարքավորումներ և կարող է իրականացվել ցանկացած վայրում՝ դարձնելով այն իդեալական հավելում ցանկացած մարզման առօրյայում:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Փակ բռնելով Push-up

• Ոտքերդ միասին պահեք և մեջքը ուղիղ՝ գլխից մինչև կրունկներ ուղիղ գիծ կազմելով, սա ձեր մեկնարկային դիրքն է։
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը՝ թեքելով ձեր արմունկները, մինչև ձեր կուրծքը գրեթե դիպչի հատակին, շարժման ընթացքում ձեր արմունկները մոտ պահելով մարմնին:
• Մի պահ կանգ առեք ներքևի մասում, այնուհետև ետ մղեք ձեզ դեպի մեկնարկային դիրքը՝ երկարացնելով ձեր ձեռքերը:
• Կրկնեք այս շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ հիշելով, որ ձեր մարմինն ուղիղ պահեք, և ձեր միջուկը ներգրավված լինի վարժության ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Փակ բռնելով Push-up

• **Պահպանեք մարմնի ճիշտ դասավորվածությունը**. Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ գծում՝ գլխից մինչև կրունկներ: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածը ընկնի կամ ձեր հետույքը մնա օդում: Սա ոչ միայն օգնում է ճիշտ մկանների ներգրավմանը, այլև կանխում է վնասվածքները:
• **Վերահսկվող շարժումներ**. Խուսափեք հրումներին շտապելուց: Դանդաղ իջեցրեք մարմինը և հսկողությամբ հետ մղեք վերև: Արագ, անվերահսկելի շարժումները կարող են հանգեցնել վատ ձևի և հնարավոր վնասվածքի: Վերահսկվող շարժումները նաև ապահովում են, որ ձեր մկանները լիովին ներգրավված են վարժության ընթացքում:
• **Շարժման ամբողջ տիրույթ**. Համոզվեք, որ իջեցրեք ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կրծքավանդակը համարյա դիպչի հատակին, և այնուհետև ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր ձեռքերը վեր բարձրանալու ճանապարհին: Հրում կեսը ձեզ չի տա

Փակ բռնելով Push-up Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Փակ բռնելով Push-up?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել մոտ բռնելով հրում վարժությունը: Այնուամենայնիվ, սկզբում դա կարող է դժվար լինել, քանի որ այն պահանջում է ավելի շատ ուժ և կայունություն, համեմատած սովորական հրում վարժությունների հետ: Սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն, գուցե նույնիսկ փոփոխեն վարժությունը՝ դա անելով ծնկների վրա կամ պատի վրա, մինչև նրանք բավականաչափ ուժ հավաքեն՝ սովորական մոտիկով հրում կատարելու համար: Կարևոր է նաև ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Փակ բռնելով Push-up?

• Spiderman-ի մոտ բռնելով հրում. Սա ներառում է ձեր ծունկը դեպի արմունկը յուրաքանչյուր կրկնության վրա՝ միաժամանակ պահպանելով ձեռքի մոտ դիրքը՝ ձեր միջուկն ու թեք մասերը ներգրավելու համար:
• Բարձրացված ոտքերով սեղմում դեպի վեր․ ոտքերը նստարանի կամ աստիճանի վրա բարձրացնելով՝ դուք կարող եք մեծացնել դժվարությունը և ավելի շատ թիրախավորել ձեր կրծքավանդակը և ուսերը:
• Մեկ ձեռքով մոտ բռնելով հրում. այս առաջադեմ տարբերակը ներառում է վարժությունը մեկ ձեռքով կատարելը, ինչը զգալիորեն մեծացնում է պահանջվող մարտահրավերն ու ուժը:
• Հրում դիմադրողական ժապավենով մոտ բռնելով. Ձեր մեջքի շուրջը դիմադրողական ժապավեն ավելացնելը կարող է բարձրացնել դիմադրությունը հրելու ժամանակ՝ օգնելով ավելի շատ ուժ և մկաններ կառուցել:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Փակ բռնելով Push-up?

• Ադամանդե հրում. Ինչպես մոտ բռնելով հրում վարժությունները, այնպես էլ ադամանդե հրումներն ավելի մեծ ուշադրություն են դարձնում triceps-ի և ուսերի վրա, բայց նաև ավելի շատ ներգրավում են կրծքավանդակի մկանները՝ այդպիսով օգնելով բարձրացնել մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժը:
• Գանգի ջարդիչներ. Այս վարժությունը նաև կենտրոնանում է triceps-ի վրա, ինչպես սեղմելով հրում վարժությունները, բայց այն իրականացվում է կշիռներով, որոնք կարող են օգնել բարձրացնել մարզման ինտենսիվությունը և ավելի ամրապնդել այս մկանները: