Փակ բռնելով Push-up

• Մարմինի մաս: Սերման շրջան, Մեծ բիդրարը
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Triceps Brachii
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Ներքինոց մասը Փակ բռնելով Push-up

Սեղմ բռնելով Push-up-ը մարմնի վերին մասի արդյունավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է triceps, կրծքավանդակի և ուսերի վրա՝ բարձրացնելով մկանների ուժն ու դիմացկունությունը: Դա հիանալի մարզվել է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար, քանի որ այն չի պահանջում սարքավորումներ և կարող է փոփոխվել ցանկացած ֆիթնես մակարդակի համապատասխանելու համար: Անհատները կարող են ընտրել այս վարժությունը՝ բարելավելու իրենց վերին մարմնի ուժը, նպաստելու ավելի լավ կեցվածքին և բարձրացնելու իրենց ֆունկցիոնալ պատրաստվածությունը ամենօրյա գործունեության համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Փակ բռնելով Push-up

• Երկարացրեք ձեր ոտքերը ձեր հետևից և հավասարակշռեք ձեր ոտքերի գնդիկները՝ ուղիղ գիծ կազմելով գլխից մինչև կրունկներ:
• Մարմինն իջեցրեք դեպի հատակը՝ թեքելով ձեր արմունկները՝ պահելով ձեր մարմինը ուղիղ, իսկ արմունկները մոտ ձեր կողքերին:
• Ձեր մարմինը հետ մղեք վեր՝ երկարացնելով ձեր ձեռքերը՝ պահելով ձեր մարմինը ուղիղ և ձեր միջուկը ներգրավված:
• Կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակությամբ կրկնությունների համար՝ համոզվելով, որ ամբողջ ընթացքում պահպանել եք ճիշտ ձևը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Փակ բռնելով Push-up

• Պահպանեք մարմնի ճիշտ դասավորվածությունը. ձեր մարմինը պահեք ուղիղ գծի վրա՝ գլխից մինչև կրունկներ: Խուսափեք ձեր մեջքը կամարավորելուց կամ ազդրերի կախվածությունից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքների: Ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները, որպեսզի օգնեք պահպանել այս հավասարեցումը վարժության ընթացքում:
• Վերահսկեք ձեր շարժումը. մի շտապեք վարժության ընթացքում: Վերահսկված կերպով իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր կրծքավանդակը գրեթե դիպչի հատակին, այնուհետև հետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը: Սա ոչ միայն առավելագույնի է հասցնում մկանների ներգրավվածությունը, այլև նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը:
• Անկյունների դիրքը. վարժությունը կատարելիս արմունկները մոտ պահեք մարմնին: Ձեր արմունկները դուրս հանելը կարող է ավելորդ լարվածություն առաջացնել ձեր ուսի հոդերի վրա և նվազեցնել վարժությունների արդյունավետությունը ձեր թրթուրների վրա:

Փակ բռնելով Push-up Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Փակ բռնելով Push-up?

Այո, սկսնակները, անկասկած, կարող են կատարել մոտ բռնելով հրում վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ այս վարժությունը պահանջում է մի փոքր ավելի մեծ ուժ և վերահսկողություն, քան սովորական հրում վարժությունը, քանի որ այն ավելի շատ կենտրոնանում է triceps-ի վրա: Սկսնակները պետք է սկսեն ավելի քիչ կրկնողություններից և աստիճանաբար ավելանան, քանի որ նրանց ուժը բարելավվում է: Միշտ հիշեք, որ պետք է պահպանեք պատշաճ մարզավիճակ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Փակ բռնելով Push-up?

• Spiderman-ի մոտ բռնելով հրում. այս տարբերակում, երբ դուք իջեցնում եք ձեր մարմինը, դուք մեկ ծունկը բարձրացնում եք դեպի արմունկը նույն կողմում, ինչը լրացուցիչ մարտահրավեր է ձեր միջուկին:
• Մոտ բռնելով բարձրացված ոտքեր. ոտքերը դնելով աստիճանի կամ նստարանի վրա՝ կարող եք մեծացնել դժվարությունը և ավելի շատ ներգրավել ձեր կրծքավանդակի և ուսերի վերին հատվածը:
• Բժշկական գնդակի մոտ սեղմում: Բժշկական գնդակի վրա մոտ բռնելով հրումներ կատարելը ձեր ձեռքերով բժշկական գնդակի վրա ոչ միայն մեծացնում է դժվարությունը, այլև բարելավում է հավասարակշռությունն ու կայունությունը:
• Հպում դիմադրողական ժապավենով մոտ բռնելով. Ձեր մեջքի և ձեռքերի տակ դիմադրողական ժապավեն ավելացնելը մեծացնում է դիմադրողականությունը՝ դարձնելով ավելի դժվար և արդյունավետ մկանների կառուցման համար:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Փակ բռնելով Push-up?

• Ադամանդե հրումներ. ադամանդե հրումներին նման, ադամանդե հրումներն ավելի մեծ ուշադրություն են դարձնում եռգլուխ մկանների և կրծքավանդակի մկանների վրա, բայց ձեռքի ավելի նեղ տեղակայմամբ՝ ապահովելով դժվար տատանումներ և խթանելով մկանների աճը:
• Գանգի ջարդիչներ. Այս վարժությունը նաև ուղղված է եռգլուխ մկաններին՝ լրացնելով մոտիկով մղումները՝ աշխատելով մկանները շարժումների տարբեր տիրույթում, ինչը օգնում է բարելավել եռգլուխների ընդհանուր ուժն ու չափը: