Ճռճռոց

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Obliques

Ներքինոց մասը Ճռճռոց

Crunch-ը դասական հիմնական վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի մկաններին՝ օգնելով բարելավել կեցվածքը, բարձրացնել հավասարակշռությունը և ամրացնել միջուկը: Այն իդեալական մարզում է բոլոր մակարդակների ֆիթնեսի սիրահարների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև փորձառու մարզիկներ՝ շնորհիվ իր պարզության և հարմարվողականության: Անհատները կարող են ցանկանալ խրթխրթանները ներառել իրենց ֆիթնեսի առօրյայում՝ որովայնի ուժը ամրապնդելու, ամենօրյա շարժումներին օգնելու և մեջքի ցավը պոտենցիալ նվազեցնելու համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ճռճռոց

• Ձեռքերը թեթևակի դրեք ձեր գլխի հետևում, համոզվեք, որ չքաշեք ձեր պարանոցը կամ խաչեք դրանք ձեր կրծքավանդակի վրա:
• Խորը ներշնչեք, այնուհետև արտաշնչելիս միացրեք ձեր որովայնի մկանները՝ քաշելով որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը (գլուխը, պարանոցը և ուսերը) հատակից դեպի ծնկները՝ պահպանելով որովայնի մշտական ​​լարվածությունը:
• Մի պահ պահեք ճռճռոցի դիրքը՝ զգալով որովայնի կծկումը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեզ սկզբնական դիրքին՝ ներշնչելիս:
• Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով, որ դուք պահպանում եք լավ մարզավիճակը, որպեսզի խուսափեք ձեր պարանոցի կամ մեջքի լարումից:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ճռճռոց

• **Ներգրավեք ձեր միջուկը.** Ճռճռոցի ուժը գալիս է ձեր որովայնի մկաններից, ոչ թե պարանոցից կամ մեջքից: Միացրեք ձեր հիմնական մկանները, նախքան ձեր մարմինը բարձրացնելը: Երբ բարձրանում եք, պատկերացրեք, թե ինչպես եք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը, որպեսզի իսկապես ակտիվացնեք ձեր որովայնը:
• **Վերահսկվող շարժում.** Խուսափեք սովորական սխալից` շտապելով ճռճռոցը: Փոխարենը, կատարեք վարժությունը դանդաղ և վերահսկողությամբ: Սա նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը և բարձրացնում է վարժությունների արդյունավետությունը: Բարձրացրեք ձեր մարմինը գետնից ընդամենը մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա. նպատակը ոչ թե նստելն է, այլ ձեր մարմինը վերև ոլորելը:
• **Շնչել ճիշտ.** Շնչել

Ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ճռճռոց?

Այո, սկսնակները կարող են միանշանակ կատարել ճռճռոց վարժությունը: Սա հիմնական հիմնական զորավարժություն է, որն ուղղված է որովայնի մկաններին: Այնուամենայնիվ, կարևոր է այն ճիշտ կատարել՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար: Խորհուրդ է տրվում սկսել դանդաղ, միգուցե միաժամանակ 10 ճռճռոցների հավաքածուով, և աստիճանաբար ավելացնել նրանց թիվը, երբ ձեր ուժը բարելավվի: Լավ գաղափար է նաև առաջնորդություն ստանալ ֆիթնեսի մասնագետից կամ դիտել ուսուցողական տեսանյութեր՝ ճիշտ ձևն ու տեխնիկան ապահովելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ճռճռոց?

• Հակադարձ ճռճռոցներ. վերին մարմինը բարձրացնելու փոխարեն, դուք անշարժ եք պահում ձեր մարմնի վերին մասը և բարձրացնում ձեր կոնքերը հատակից՝ ծնկները բերելով դեպի կրծքավանդակը:
• Ոտքերի ուղղահայաց ճռճռոցներ. այս տարբերակում դուք ձեր ոտքերը երկարացնում եք ուղիղ դեպի առաստաղը և բարձրացնում ձեր մարմնի վերին մասը հատակից, որպեսզի հասնեք դեպի ձեր մատները:
• Կրկնակի ճռճռոց. Սա համատեղում է սովորական ճռճռոցը և հակառակ ճռճռոցը՝ միաժամանակ և՛ մարմնի վերին, և՛ ստորին մարմինը միմյանց մոտեցնելով:
• Պտտվող ճռճռոցներ. դրանք նման են սովորական ճռճռոցներին, բայց երբ բարձրացնում եք ձեր մարմնի վերին մասը, ձեր մարմինը պտտվում է հերթադիր կողմերի վրա՝ աշխատելով թեք մկանները:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ճռճռոց?

• Ոտքերի բարձրացումները ևս մեկ օգտակար վարժություն է, որը լրացնում է Crunch-ը, քանի որ դրանք հիմնականում ուղղված են որովայնի ստորին հատվածին և ազդրի ճկուն հատվածներին, այն հատվածներին, որոնք Crunch-ը լիովին չի ներգրավվում՝ այդպիսով ապահովելով որովայնի հատվածի հավասարակշռված զարգացումը:
• Russian Twist-ը հիանալի լրացնող վարժություն է Crunch-ին, քանի որ այն ուղղված է թեքության և խորքային մկանների վրա՝ ուժեղացնելով ռոտացիոն ուժն ու կայունությունը, որոնք հատուկ չեն թիրախավորվում ճռճռոցների համար: